8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

半夜两点的卧室里，65岁的陈大爷辗转反侧。这个月来，他一心想“补”够每晚8小时，却睡得越来越累。有天清晨，他刚从梦中醒来，便因头晕差点摔倒。妻子焦急劝他去医院，结果医生却问：“您到底每天睡多久？”陈大爷苦笑：“强撑着8小时，越睡越没精神。”医生摇头道：“八小时，真的适合您的年龄吗？”
这个小插曲在社区里一传十、十传百。很多中老年朋友疑惑：“过去一直说‘睡够八小时最健康’，这是真的么？65岁后，我们究竟应该睡够几小时，才能让身体最舒服？”今天，就请跟我一起揭开“8小时睡眠论”的误区，看看科学权威怎么说，掌握适合自己的黄金睡眠密码。

“八小时睡眠”曾被视为健康标准，仿佛只有这样，人才算活得有规律、有养生。但最新多项国际、国内权威医学研究显示，睡眠并非“越多越好”，更与年龄密切相关，尤其是65岁以后，科学睡眠时长已然变化。

美国医学会杂志子刊曾发布针对32万亚洲成人的调查，发现每天睡7小时的人死亡率最低。同样，一项涵盖21个国家、超11万中老年群体的实验发现，8小时睡眠反而可能增加心血管等健康风险。清华大学团队也曾指出：50岁之后，每长10岁，人的睡眠需求会减少约27分钟。
所以，65岁以后硬凑8小时，往往适得其反！

背后原理其实并不神秘。随着年龄增长，大脑皮层功能减慢，“诱导入睡”的褪黑素分泌逐年减少，老年人本身体质决定了“睡不多”且“难熟睡”是常态。不少老年朋友凌晨四五点即醒，过度追求8小时，只会让人在床上翻来覆去、精神更差。

值得注意的是，习惯晚上10点入睡的老年人，心血管发病风险最低（数据来源：英国牛津大学&埃克塞特大学联合发表《欧洲心脏病学会》期刊）。而对于入睡晚、起太早的情况，过分苛求“久睡”，不但无益，反可能带来高血压及情绪低落等负面影响。真正科学的做法，是跟着自己身体的节律，找到最适合的睡眠区间，而非套用年轻人的标准。

很多老年朋友经常抱怨：“睡着不深、易醒、醒得早。”其实，你完全没必要焦虑。研究显示，65岁后推荐的健康睡眠时长为6—7小时，质量优于数量，浅眠多梦也属常见现象。
更重要的是，睡眠分为浅睡和深睡，成年人每晚有4-5个睡眠周期（每个90-110分钟），只要保证周期完整，睡得踏实，就是对身体最好保护。

在这里，也有几点健康提醒值得注意：

睡眠质量>睡眠时长：长时间躺床并不等于高效休息，睡得安稳才是关键。

规律的作息比单调“补觉”有效：每天定时上床、定时起床，可帮助大脑建立“睡眠暗示”，提高入睡效率。

睡得太多可能增加猝死风险：相关研究指出，每天长达9小时及以上的睡眠，老年人的全因死亡风险有明显提升。

夜晚10—11点入睡最安全：无论太早或太晚，都可能扰乱生物钟，产生不利后果。

你可能发现身边不少长者，明明“睡够8小时”，却依然白天萎靡、注意力差。其实，这是因为睡眠结构已经改变：醒后强行赖床、补觉，反而打乱身体的自然节律，让心脏、大脑更疲惫。

不是睡得越多越长，反而睡得“准、深、好”才健康。65岁以后，可以尝试这4个实用习惯，助你改善睡眠效率：

睡前不纠结烦心事，放松身心

很多老年人喜欢睡前思考家事、孩子或身体小毛病，这会导致大脑兴奋，难以入睡。睡前半小时试试静静听听舒缓音乐，或做些腹式呼吸，都能帮助思绪安定。

睡前2小时注意饮食，避免撑胃

夜间胃肠活跃度下降，有些人喜欢夜宵或热量高的晚餐，容易引起肠胃胀气甚至夜醒。睡前如实在饿，可以喝些温牛奶或小米粥，轻食为宜。

适度穿袜子助眠，提升舒适度

《生理人类学期刊》研究表明：睡觉时穿袜子的人入睡快7.5分钟，早醒次数减少7.5倍，晚上总睡眠效率提升7.6%。原因是脚部保暖能稳定体温、促进深度睡眠，尤其适合脚怕冷的老年朋友。

选择正确睡姿，减负心脏与呼吸道

老年人建议平躺或右侧卧位为佳。右侧卧可减轻心脏压迫，降低鼾声与呼吸暂停的风险。手臂避免交叉压胸、双手放体侧，有助于安稳入眠。

以上这些细节，每一点都有实证支持，持之以恒即可逐渐改善你的睡眠质量。

睡得多≠睡得好，找准自己的生物钟最重要

走进小区晨练，不少“老伙计”都会比拼晚上能睡多久，其实，科学睡眠的关键不是比时间，而是让身体真正恢复舒适。适合自己的作息，比盲目遵循所谓“黄金法则”更重要。

医学界已形成共识：老年朋友只要保持6-7小时规律深度睡眠，精神状态良好、白天不嗜睡，就无需硬性追求8小时。相反，倘若一味盲目“补觉”，反而可能引发血压、血糖波动和情绪状况不佳等风险，得不偿失。

当然，睡眠问题因人而异，一旦连续出现晚上失眠、夜间频繁醒来、白天严重嗜睡或早醒等状况，建议一定及时就医，排查是否有基础疾病或心理压力影响。尤其是中老年人，定期健康体检、重视家庭支持、适当运动，都是预防睡眠障碍的“健康守门员”。

健康，其实就在每天小细节的积累中。今天起，不妨尝试本文分享的睡眠好习惯，逐步调整作息和心理状态，或许你会发现，自己的睡眠问题变得容易解决，精神也好得多。特别提醒：个体睡眠需求与健康情况千差万别，如果尝试一段时间后效果不理想，或睡眠障碍持续加重，仍需前往当地正规医院面诊，在专业医师指导下系统调整。
愿你夜夜能安然入睡，白天精神奕奕，享受健康晚年！

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《中国食物成分表(第六版)》
《8小时睡眠论”是错的?人过了65岁，每天睡多久好?告诉你答案》. 波和健康
《“8小时睡眠论”是错的?65岁以后，每天睡多久好?》. 澎湃新闻.
《“8小时睡眠论”是错的?65岁以后，每天睡多久好?告诉你答案》. 今日头条
《每天都按时上床、闹钟一响就起,睡够8小时健康吗？》. 今日头条
《清华大学：每长10岁，老年人睡眠时间减少27分钟》
《牛津-埃克塞特大学：最佳入睡时间与心血管风险》. 欧洲心脏病学会
《睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点……》. 广州日报.
《生理人类学期刊》关于穿袜子助眠研究