医生提示：夏季的3个降血糖误区，很多人在犯，看看你中招了吗

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“你说，天气这么热，喝点无糖饮料解渴，总不至于影响血糖吧？我家里冰箱里都备了一大堆，天一热就来上一瓶，感觉整个人都轻松。”

是一个退休电力局职工在小区门口的休息亭上讲的，声音挺大，周围几个人都听到了。

夏天是血糖控制最容易出问题的季节，吃得少、动得多、出汗多、口渴得也多，看起来是理想的降糖条件，实则不少人就因为这么想，栽进了坑里。

热天确实会让人胃口差，饭吃得少点，糖摄入也少了点，但真正麻烦的是“代偿行为”——当人们减少主食或者饭量的时候，会不自觉补上别的东西，这个“补”才是问题的根。

最容易被误会的就是各种“无糖饮料”，不少人认为只要包装上写了“0糖”“无蔗糖”“不含糖”，那就万无一失，但真不是这么回事。

这类饮料一般用代糖调味，包括阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、赤藓糖醇等，它们确实不含传统意义上的葡萄糖或蔗糖，喝了也不直接引起血糖上升。

但问题是，这些物质会影响味觉系统，让人对甜味产生依赖，而且还可能诱导“补偿性进食”。

研究发现，长期摄入无糖饮料的人群，往往在下一餐摄入更多碳水，并且对甜味阈值提高，也就是说，原来吃个苹果就觉得甜，现在非得吃点蛋糕才觉得“够劲”。

这并不是某种心理错觉，而是脑内甜味感受通路受到干扰的结果。脑子里对甜的反应变钝了，人就容易越吃越多。

而且，很多代糖虽然不升血糖，却会刺激胰岛素释放，这是通过“胃肠—胰岛轴”传递信号完成的。

这一过程虽然不常被提起，但对糖尿病人非常关键，因为胰岛素水平异常本身就影响脂肪储存和胰岛功能，等于说，这类饮料可能不升血糖，但并不代表它对糖尿病人是安全的。

除了代糖本身的问题，冷饮还有一个隐患——温度对消化系统的影响，很多人觉得冰的喝下去很解暑，殊不知冷饮会让胃肠血管收缩，胃排空速度变慢，容易造成食欲波动和胰酶分泌不规律。

有人喝完冷饮，感觉肚子胀得慌，过一会又饿了，结果又多吃了一顿，这种“乱节奏”的摄食方式，本身就打乱了正常的血糖曲线，原本是准备控糖的，结果不知不觉吃得更杂、吃得更乱。

另一个常见的错误，是把水果当成主食来吃，天气热，谁都不想吃饭，尤其是一些人为了控糖，干脆主食减半甚至不吃，把餐点换成水果。

看起来很“天然健康”，实际上问题大了，水果含糖虽属天然，但多以果糖形式存在。

果糖在肝脏代谢，升糖指数看起来不高，但长期大量摄入，会增加肝脏负担，促进脂肪合成，诱发非酒精性脂肪肝，脂肪肝一旦形成，胰岛素抵抗就更严重，血糖反而更难控。

而且，水果里缺乏蛋白质和膳食纤维，很多人在吃水果的同时，还会配点酸奶、坚果或者其他零食，结果热量比正常吃饭还高，更严重的是，餐后血糖反应也更不稳定。

没有蛋白质和复杂碳水“缓冲”，果糖进入肝脏后直接参与代谢，速度快，负担重，一两次或许无所谓，但长期下来就是隐患。

特别是在夏天，很多水果糖分特别高，比如西瓜、荔枝、葡萄，吃这些水果时，胃排空很快，几乎不延迟血糖峰值，尤其是空腹吃更容易造成短时血糖冲高。

还有一类人，天气一热就变得特别积极，恨不得天天去跑步、快走、跳操，他们的逻辑是多动就多消耗，就能多控糖。

但其实不是所有时段都适合运动，尤其高温时段，人体处于脱水、心率加快、血压波动的状态，如果这时候硬撑着去动，很容易引起低血糖或者心血管意外。

糖尿病人本来就容易有自主神经功能障碍，出汗、心跳、低血糖反应可能不敏感，运动时血糖降得快，人体却感受不到，直到出问题才发现。

而且高温下，水分流失快，血液黏稠度会升高，微循环变差，对视网膜、肾脏、四肢末梢的影响比冷天更明显，人在中暑之前，其实已经在微循环层面出了问题，只是看不见。

一些人运动完头晕、乏力，以为是运动强度不够，其实是体液失衡和电解质紊乱，这种状态下继续运动，不但不降糖，还可能造成肾功能波动、心律失常，风险远高于寒冷季节。

更严重的是，这种行为往往和“不给自己找借口”绑定在一起，人在心理上把高强度运动和自律画上等号，觉得自己多动一点就是对的，其实忽略了身体本身的生理承受限度。

控糖本来就是一个以稳定为目标的过程，不是越努力越对，夏天的运动更讲节奏、讲时间窗口，日落之后，清晨起床前是比较合适的时段，而不是顶着38度的高温去硬撑。

如果想要在夏天真正稳定控糖，而不是陷入“努力错位”，那么最该优先调整的，是哪一项最被忽视的日常行为？答案是睡眠时间和质量，很多人从不把睡眠当成控糖手段。

实际上，研究显示，每晚睡眠不足6小时的人群，其空腹血糖平均值比正常睡眠者高出5.4%，糖化血红蛋白高出0.3个百分点，胰岛素抵抗指数升高13%。

这种影响甚至不依赖体重变化，夏天昼长夜短，很多人晚睡，清晨又被热醒，长期睡眠剥夺让皮质醇维持在高位，直接干扰胰岛素功能。

这比吃一口冰西瓜的影响要深远得多，如果不从根上改变这个节律，光靠水果、饮料、运动，改不了血糖的命运。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]赵荣瑶.糖尿病病人用药依从性管理策略的研究进展,循证护理 ,2024-06-25