老年人晚上总睡不着？医生推荐：多补充这3种元素，有助于改善

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“我怎么每天到了晚上就睡不着，明明很累，但就是翻来覆去睡不着？”一个头发花白、脸色发黄的老年女性站在门诊外，拎着一袋子刚买的鸡蛋和燕麦饼干，神情焦躁地对旁边的人说着。

她不是孤例，这样的烦恼几乎每个中老年人都经历过，有的以为是年纪到了，有的怀疑是器官老化，也有的去医院排查心脑血管问题，却找不到真正原因。

这不是精神类疾病的问题，也不是衰老本身的产物，绝大多数情况下，是身体内部缺了某些对神经调节至关重要的营养元素。

很多人盲目吃安眠药、泡脚、点香薰，忽视了食物补给这个根源性环节，问题要解决，就不能只看表面现象，要从深层结构找突破。

睡眠的神经机制非常复杂，其中涉及多种神经递质、激素、代谢物的相互作用，但有三个关键物质是决定大脑能不能顺利进入休眠状态的重要角色，一个是镁，一个是色氨酸，另一个是维生素B族。

它们看起来像是普通微量元素，平时没什么存在感，其实一旦缺乏，整个神经系统会陷入紊乱，尤其在老年阶段。

镁为细胞内极为重要的抑制型矿物之一，其对神经信号传导有调节之功，可于神经元间产生“刹车”效应，防止脑神经过度兴奋。

缺镁时，大脑就像没有刹车的机器，一直处于运转状态，即便身体很疲惫，意识也难以平静下来。

老年人本身肠胃吸收率下降，饮食又偏清淡、精细，加上经常服用利尿剂、降压药等容易导致镁流失的药物，更容易处于缺镁状态。

补充镁能显著改善睡眠效率，尤其是对入睡困难和夜间频繁醒来的情况，有明确的缓解作用，最常见的食物来源是南瓜子、燕麦、绿叶蔬菜和糙米等。

但问题是，现代老年人饮食中这些高镁食品往往摄入不够，一方面牙口不好，另一方面烹调方式破坏了营养。

而色氨酸，则是大脑合成褪黑素和5-羟色胺的前体，褪黑素控制入睡时间，5-羟色胺则参与情绪调节，两者如果合成效率下降，表现出的就是入睡延迟、睡眠浅、易惊醒。

色氨酸作为一种必须氨基酸，不能由人体合成，必须从食物中摄取，常见食物有奶制品、火鸡肉、大豆制品和鸡蛋等，问题在于，色氨酸需要与其他氨基酸竞争进入大脑，如果饮食中碳水不足，它就更难发挥作用。

这也解释了为什么很多人晚饭吃得太少、太单一，反而更容易晚上睡不好，不是吃得清淡就等于健康，老年人不能长期处于营养摄入不足的状态。

不少老年人误以为摄入蛋白质会加重肾脏负担，就限制了豆类、蛋类摄入，导致色氨酸水平常年偏低，大脑合成神经递质的能力被削弱，睡眠变得支离破碎。

维生素B族的作用往往被低估，它们是神经代谢中不可或缺的辅酶成分，尤其是B6、B12和烟酸（B3），在神经传导、激素合成、脑电节律调节中扮演着重要角色。

老年人常年饮食偏精细加工食品，摄入B族维生素的渠道被切断，又因为吸收效率低下，很容易陷入轻度维生素B群缺乏的状态。

这种状态可能没有明确症状，但长期积累下来，睡眠功能、记忆力、情绪状态都会被悄悄瓦解。

补充维生素B群能改善大脑对黑暗信号的感知能力，增强褪黑素分泌的同步性，尤其对那些晚上越晚越精神的老人群体来说，是非常关键的一步。

但大多数人完全没意识到这些问题，他们把睡不着归结为“老了”“想多了”，或者干脆喝点酒、吃点安眠药凑合，其实身体不缺药，缺的是营养。

这种“功能性缺乏”在现代饮食中非常普遍，看起来营养充足，但身体真正用得上的那部分根本不到位。

比如炒菜时高温油炸让B族维生素几乎全数流失，焯水过程导致叶酸溶于水被倒掉，高糖饮食还会增加B族维生素的代谢负担。

很多人认为老年人吃得越精细越安全，越素越健康，但这恰恰是睡眠问题愈演愈烈的根源之一，睡眠所依赖的神经系统需要的是稳定的、均衡的能量与微量营养物质的供给，不是极端的清淡。

极端素食、排斥蛋奶、过度控油的饮食，会使得B族维生素、色氨酸、镁摄入长期不足，加重睡眠障碍。如果这些元素这么关键，是否应该所有老年人都长期补充？

答案是否定的，关键不是补不补，而是要看身体吸收和代谢的能力能不能支持这种补充，有些老年人肝肾功能下降，长期高剂量补充会带来累积负担，甚至引发反效果。

因此，在补充之前，需要通过体检或症状评估来了解自己是哪类元素缺乏，再根据具体情况来调整食谱或添加剂量。

有不少人在没有任何基础检查的情况下，盲目听信营养品推荐，长期服用高剂量维生素和矿物质，反而干扰了身体自身的营养调节机制。

比如镁摄入过多会引起腹泻，维生素B6超量可能导致神经麻木感，色氨酸过量则有可能干扰血清素代谢平衡，造成昼夜节律混乱，这些副作用不常见，但不能忽视。

所以要问，到底该怎么知道自己需不需要补这些元素呢？

其实身体会自己“说话”，如果晚上一点困意没有，白天却极度疲惫，可能就是褪黑素合成有问题如果情绪烦躁、失眠合并焦虑，可能就是镁不足。

如果夜里睡着了但凌晨总醒，可能是B族维生素跟不上脑部代谢节律，抓住这些细节，就能比任何检测都更早地捕捉到风险信号。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张梦，老年人自评健康状况与死亡风险的关联分析，预防医学 ，2024-2