远离癌症，归根结底靠免疫力

要实现长寿，必不可少的是什么？日本医生和田秀树表示：“目前尚未明确，为了长寿，做什么才是最有效的。但有一个事实绝不能忽视 —— 癌症是日本人的首要死因，每 3 个日本人中就有 1 人因癌症离世。”本文摘编自和田秀树所著《65 岁，当下即是乐园》（扶桑社出版）。

有不少医生急于通过药物将患者的血压、血糖降至标准值，但至少在日本，目前尚未针对 “维持血压、血糖在标准值内是否能延长寿命” 开展过大规模调查 —— 实际上，并不存在 “血压、血糖维持在标准值内的人更长寿” 这一明确证据。就血压而言，美国确实做过一项对比研究：将原本血压偏高的老年人（平均年龄 72 岁，收缩压平均值为 170 毫米汞柱）分为两组，一组服用降压药，另一组服用安慰剂随访 5 年。结果显示，服用降压药可使脑卒中发病率从 8.2% 降至 5.2%，这一证据是明确的。但这一结论未必适用于体质、饮食习惯与美国人不同的日本人。更何况即便服用药物降低血压，仍有 5% 以上的人会发生脑卒中；而不服用药物也有 90% 以上的人不会出现脑卒中。

在海外已广泛使用的药物，在日本获批往往需要很长时间，原因就在于日本法律规定，必须反复进行临床试验，以确认这些药物是否真的对日本人有效、是否会引发意外副作用。即便假设在日本人身上能得出与美国人相同的研究结果，也只能明确 “降低血压可降低脑卒中发病率” 这一点，并不能说明包括其他疾病在内的 “整体死亡率会下降”。也就是说，即便降低了血压，也未必就能实现长寿。

人们普遍认为血压、血糖过高并非好事，因此形成了一种风潮 —— 要么通过改善生活习惯，要么借助药物，总之必须把这些数值降下来。确实，部分人群会因这些数值偏高出现健康问题；若数值极高，自然也需要治疗。所以，先不论 “控制数值能否让人长寿”，我并不会说 “控制这些数值完全没有意义”。但如果认为 “降到标准值就不会有损失”，那就太草率了 —— 这种做法并非毫无弊端。对于动脉粥样硬化已有一定程度进展的老年人来说，血压若不维持在相应的较高水平，就无法保证正常的血流。事实上已有多项调查显示，因服用降压药导致脑血管堵塞、引发脑梗塞的案例正在增加。

而若强行将血糖降至正常范围，可能会导致低血糖。某大规模调查结果显示，此类案例占比超过 16%。其后果是，患者可能会出现头脑昏沉、身体不稳的症状，原本精神矍铄的老年人会因此失去活力；更有甚者，还可能引发交通事故。

尤其对于老年人，根据我长期从事老年医疗的直观感受：血压、血糖稍高的人群，往往比数值 “标准” 的人更有活力，能过着精神饱满的日常生活。我自己也有过类似经历：若放任不管，收缩压有时会超过 200 毫米汞柱。有人说血压这么高对心脏负担太大，于是我曾服药将其降至正常范围，但那段时间总感觉头脑昏沉，工作无法推进，连出门的劲都没有。

现在我减少了药量，特意将收缩压维持在 160~170 毫米汞柱的稍高水平，也正因如此，我每天都能过得精神饱满。像 “血压高”“血糖高”“胆固醇高” 这类问题，人们在体检或精密体检中常会被提及。日本有一部《劳动安全卫生法》，法律规定雇主有义务让员工参加体检，因此在职期间，员工都会被要求体检。即便不是公司职员，也会收到地方政府的通知，呼吁大家 “积极参与体检”。于是，人们很容易产生一种认知：“参加体检才是健康长寿的第一步”。

然而除日本外，没有其他国家会对并未主诉身体不适的人开展半强制性体检。正是因为存在这样的文化，日本人在判断自己是否健康时，往往只追求客观性 —— 比如血液检查等指标是否在标准值范围内。人们就这样反复追逐数值，误以为 “指标在标准值内就是健康”。所谓 “标准值”，不过是基于 “被认为健康人群的平均值” 设定的相对评价。简单来说，它只代表 “与他人相比数值是高是低”，数值本身并不能决定一个人的健康状况好坏。

说到底，即便血压、血糖等指标完美地控制在标准值内，但若总是头脑昏沉、提不起干劲，连想做的事都无法完成，这样的状态真的能算健康吗？我认为不能。因此我坚信：自身是否健康，基本应由自己判断。无论数值如何，只要能享受喜爱的事物、舒适且有活力地生活，这才是真正的 “健康”。

或许有人会认同体检的初衷 ——“在身体出现不适前发现疾病征兆，尽早干预，从而预防脑卒中、心肌梗死等严重疾病”，并对我的观点难以接受。确实，采取相应措施后，被判定为 “异常” 的指标很可能恢复到标准值内；而且在 “轻微异常” 阶段干预，无疑能更快实现 “改善”。但根据挪威科克伦中心的拉塞・T・克罗格斯博尔等人于 2012 年 11 月 20 日发表在《英国医学杂志》电子版研究报告：在 “接受过体检的人群” 与 “未接受过体检的人群” 之间，在总死亡率、心脏病死亡率、脑卒中死亡率及癌症死亡率方面，未发现差异。也就是说，接受体检并不意味着能降低死亡率。

顺带一提，日本有研究显示：在代谢综合征体检中被判定为 “生活习惯病高风险”、并接受了 1 年积极健康指导支持的人群，与接受指导前相比，腰围、体重有所减少，血压、血糖及血脂指标也出现 “改善”。但目前已知的信息仅止于此。至于 “腰围、体重减少及血压、血糖、血脂指标改善” 是否 “降低了总死亡率”，甚至是否 “对预防脑卒中、心脏病有效果”，相关研究尚未开展。简言之，即便日本被称为 “体检大国”，目前也不存在明确证据表明 “指标持续异常会导致后续患病，或增加死亡风险”。

包括我自己在内，很多人都写过以 “长寿” 为主题的书，但其实并不完全清楚，究竟什么才能真正带来长寿。之所以如此，是因为人的死因并非单一，而且为降低某一种疾病的风险所采取的措施，有时反而会增加另一种疾病的风险。统计上已确认存在 “芬兰综合征”这一现象 —— 未接受医疗干预的人群，患各类疾病的风险反而更低。但无论如何目前仍未探明：为实现长寿，做什么才是最有效的。不过有个事实绝不能忽视：癌症是日本人的死因榜首，每 3 个日本人中就有 1 人因癌症离世。

要远离癌症，归根结底还是要靠免疫力。而且，如果过于拘泥于所谓 “健康” 的生活习惯，以至于不得不克制自己的喜好，就必然会积累压力 —— 而这很可能导致免疫力下降。比如我自己，如果为了减少盐分摄入而完全不吃拉面，或许血压能随之降低。这样做虽然可能会让心血管疾病的风险略有下降，但显而易见的是，我会因不得不克制吃心爱拉面的欲望而承受压力。我不禁会想，恐怕有不少人正因如此导致免疫力下降，进而患上癌症，最终英年早逝。而这或许就是癌症成为日本人死因榜首的原因之一。

2025-08-07 14:48·译美丽人

老年人应该在多大程度上听从医生的话呢？日本医生和田秀树表示：“癌症是一种随着年龄增长，很多人都会患上的疾病，同时，即便患上癌症，未必会因此丧命的情况其实更多。很多人即便患有某种疾病，也未必会因此丧命；因此，有很多医生不接受体检也不服用药物。本来我就认为癌症不切除也没关系，但如果实在不安想要手术的话，最好找只切除癌症部分的医生。”本文选自和田秀树《75 岁起，停止这些事就能幸福 —— 瞬间衰老的人与日渐年轻的人的差距》（大和书房）的部分内容。

医学始终处于发展过程中，现在的学说在 5 年、10 年后被推翻的情况也屡见不鲜。相反，现在被认为是错误的学说，实际上也有可能被评价为正确的。例如，曾经有一段时间，用植物油制作的人造黄油被吹捧为比动物来源的黄油更健康。然而，从某个时期开始，有说法称人造黄油中含有的反式脂肪酸会增加心脏病的风险。如今，“人造黄油是不健康食品” 这一认知已经完全确立。我想读者们也能理解，随着研究的推进，健康常识会不断更新。但是，在日本，由于大学医学部的教授拥有极大的权力，在权威教授们退居二线之前，即便调查研究已经明确证明某些说法是错误的，这些说法仍可能被当作正确的而持续存在。乳腺癌的保乳疗法就因此推迟了 15 年才成为标准治疗。光是想想就觉得可怕，但这就是现实。

正因如此，“听从自己身体的声音” 这一想法就显得尤为重要。要清晰地察觉自己每天的身体状况，留意是否有不适感。比如，饭后如果觉得胃胀、不舒服，可能是吃得太多了，或者吃了不适合自己身体的食物。又或者，宿醉的时候，很可能是喝多了。重要的是不要忽略这些身体的信号，追求不勉强自己的饮食生活。

运动方法和心理健康的知识也是如此。即便医生推荐说 “对身体绝对好”，也未必适合你。先试着做一下也无妨，但只要稍有不适感，就停下来换别的方法吧。让我们建立起最适合自己的健康管理方式。

在日本，患者往往会乖乖听从医生的话、照做。当然，如果能认同医生的话是最好的。但需要注意的是，当感觉到医生的话与自己身体的信号相悖时，不要过于相信医生。日本的医疗基本上是按脏器分科进行诊疗的。按脏器分科诊疗是从各个脏器的状态来诊断疾病。这种诊疗方法本身并非不好，但可以说很多时候并不适合老年人的诊疗。比如，循环内科的医生会对患者说 “要降低胆固醇值”。但是，降低胆固醇值会导致免疫功能下降，从而增加患癌症和感染症的风险。也就是说，只治疗特定脏器的想法，无法避免在其他方面出现问题。

按脏器分科诊疗开始的 20 世纪 70 年代，当时日本的老龄化率仅为 7% 左右。在老年人较少的时代，按脏器分科诊疗或许有其意义，但从那以后 50 年过去了，老龄化已经成为问题，可医疗至今仍停留在按脏器分科诊疗的模式。我认为这完全无法应对超高龄社会。

比如，假设你家附近开了一家内科诊所。这家诊所宣称也提供上门诊疗服务，看起来似乎很会照顾人，你可能也想把它当作自己的主治医生。但是，这种时候希望大家注意的是 “医生的履历”。查看履历会发现，有些人在开业前不久还是大医院呼吸内科或消化内科的主任。也就是说，这些只诊治过特定脏器的人，突然就要作为内科医生提供上门诊疗服务。在我看来，这根本算不上会照顾人，反而只是不可信的医生。本来，开业时作为综合诊疗医生，应该接受一定期限的培训。看到这种情况，我觉得过于相信医生是很可怕的。

如前所述，到了 75 岁，重要的是依靠能提供综合诊疗的医生，而不是特定脏器的专家。为此，应该转变观念，比起大学医院的专家，要寻找了解自己身体状况的社区主治医生。不再与不喜欢的医生打交道，找到好的主治医生并长期相处。能否做到这一点，会极大地影响 80 岁以后的人生。寻找主治医生有几个要点。

第一点是，能就药物给出让人信服的说明。

比如，假设你吃了开的药后觉得疲倦，向医生咨询。这时，好的医生应该会建议：“这可能是药物不适合你。我们试试换成别的药吧”“减少药量看看情况吧” 等等。另一方面，也有不认真对待患者诉求的医生。“但是，多亏了药物，你的血压已经恢复正常了。既然有效果，就继续吃下去吧”。这是只看数值而不关注患者的典型反应。

当对医生的话有疑问时，有通过第二诊疗意见、第三诊疗意见让其他医生诊治的方法。不过，医生基本上接受的是相同的教育，所以很可能会听到类似的说法。一般来说，如果多位专家都这么说，人们往往会认为那是正确的。真正值得信赖的是那些认真诊治过很多患者的医生。这类医生往往不会进行刻板的诊断，而是会提供适合个人的诊疗。请寻找能认真对待患者的医生。在日本，很多医生推荐健康体检。实际上，很多人每年都会进行一次健康体检。在职时，接受公司的体检是很普遍的；退休后，很多人可能会接受地方政府补贴的体检。确实，健康体检有助于早期发现癌症等生活习惯病。我承认，可能有人因体检而获救。

但是，超过 75 岁的人，有必要稍微改变一下想法。本来，体检中显示的 “正常数值” 不过是基于 40 到 60 多岁人群的数据制定的基准值。把这当作老年人的正常数值是不合理的。更进一步说，每个人的正常数值都是不同的。如果基于这样的 “正常数值”，诊断老年人的数值异常并进行治疗，会怎么样呢？为了让数值恢复正常而服用药物，结果反而可能导致身体衰弱、缩短寿命。

尽管医生推荐健康体检，但他们自己却往往不做体检，也不服药。或许是因为他们意识到，体检和药物并非真正意义上的健康保障。在前文中我提到过，人到老年，几乎都会出现动脉硬化。血压和血糖值反而如果不稍高一些，氧气和葡萄糖就很难到达脑部。因此，我认为老年人应该转变观念，学会与高血压、高血糖共存，这才是正确的做法。比起在意体检结果，预防跌倒导致的骨折、好好吃饭更为重要。与疾病共存反而能更长寿。这样想的话，就不会对疾病过度不安，从而能更好地享受人生了吧。

癌症是日本人死因中的首位疾病。据称，每 2 人就有 1 人会患癌症，每 3 人就有 1 人会因癌症去世。换个角度看，这意味着随着年龄增长，人会越来越容易患上癌症。实际上，在我曾任职的浴风会医院，对去世患者进行解剖时发现，85 岁以上的人几乎都患有癌症。但其中，因癌症去世的人仅占三分之一左右。剩下的三分之二是因其他原因去世，只是解剖后才发现患有癌症。也就是说，癌症是一种随着年龄增长，很多人都会患上的疾病，同时，即便患上癌症，并非因此丧命的情况其实更多。本来，癌症在发展到末期之前，不会出现太多症状。除了最后几个月，它是一种 “眼不见为净” 也能正常生活的病。

如此想来，特意在年老后做切除癌症的手术，就很值得怀疑了。在我看来，日本医生对癌症的治疗并不恰当。就像过去会对所有乳腺癌患者进行全乳切除一样，现在医生们因为害怕癌症转移，往往会过度切除周围的器官。切除的器官范围越大，身体功能就会越衰退，人也会变得无精打采。

老年人本身体力就已经下降，手术后生活质量（QOL）会下降，这很容易想象。比如，胃癌手术中，如果切除三分之二的胃，结果就会导致老年人营养状况恶化、身体变弱，这样的例子层出不穷。即便癌症没有切除干净，对于老年人来说，从癌症转移到因此丧命，恐怕也需要近 10 年的时间。至少算下来，到 85 岁之前都能正常生活。本来我就认为癌症不切除也没关系，但如果实在不安想做手术，建议找只切除癌症部分的医生。

人到老年，身患疾病是非常自然的事，所以执着于拥有完全健康的身体，我并不赞赏。坚守社会上固有的健康常识，有时反而会带来压力。”到了 75 岁，体力和精力都会有一定程度的衰退。不过，和过去相比，如今 75 岁的人精神状态都很好。“虽然再也不能勉强自己了，但还是想一直保持精神饱满。”想必有不少人在 “与衰老抗争” 和 “接受衰老” 这两种心情之间摇摆不定吧。遗憾的是，人类终究难逃衰老直至死亡的命运。一般来说，首先会出现行走困难，难以靠自己的双腿走路。接下来，会面临排泄困难，出现排尿不畅或大便失禁等症状。最后，会变得无法自己进食。当然，在此期间也很有可能患上认知症。

如今，日本人的平均寿命为男性 81.09 岁、女性 87.14 岁（厚生劳动省・2023 年）。考虑到这是 “平均寿命”，可以想见，很多男性都能活到 85 岁左右。早早结束健康寿命（没有因健康问题导致日常生活受限的生活期间），在有生活限制的状态下度过 10 年甚至 20 年，是非常艰难的。任何人都想尽可能精神饱满地享受人生，这是理所当然的。70 岁后半段，基本要努力尽可能延缓衰老。

而且，当对抗衰老变得愈发困难时，也需要有坦然接受的想法。事实上，人到老年，身患疾病是非常自然的事。所以，我并不赞赏执着于拥有完全健康的身体。有句老话叫 “一病息灾”。意思是说，有一两个小病在身，反而能留意健康，从而更长寿。我认为，既然得了病，就要带着病去生活。让我们转变到这样的思路吧。预防医学的思路是 “为了健康要降低血压”“降低血糖值” 之类的想法。“放任高血压、高血糖不管会导致动脉硬化。动脉硬化会引发心肌梗死、脑梗塞等疾病”这样的说法，对很多人来说已经成了医学常识。因此，想必有不少人在靠药物降低血压和血糖值吧。

但是，超过一定年龄后，控制血压和血糖值可能会伴随危险。我曾任职的浴风会医院，每年会对近 100 位老年人的遗体进行解剖。从中发现，80 岁以上的人，几乎全都有动脉硬化。动脉硬化是血管壁变厚、血液通道变窄的症状。已经处于这种状态的人如果出现低血压或低血糖，血液中的氧气和葡萄糖就无法充分到达脑部。实际上，有些人因为服药而感到身体疲倦、头脑昏沉，还有可能加重认知症。

也就是说，超过一定年龄后，相比血压、血糖值高，反而低的值可能更具风险。诚然，在 1960 年代前后，收缩压在 150 左右时，血管有时会破裂。但如今的老年人，即便有动脉瘤的人可能会出现蛛网膜下腔出血，就算血压达到 200，血管也不会破裂了。随着饮食生活的改善，血管变强了。正因如此，我们需要抛开预防医学的思路，考虑动脉硬化后的身体状况管理。

社会上有很多根深蒂固的健康常识，比如 “年纪大了要注意早睡早起”“为了预防高血压要少吃咸的” 等等。当然，健康常识中也有正确的内容。如果遵守常识能快乐生活，就没必要刻意否定。但是，比起不遵守健康常识，遵守健康常识带来的压力有时反而会产生不良影响。要是为了变健康而拼命努力，结果因压力损害了健康，那可就太可笑了。比如，我推荐通过散步来活动身体，但如果实在讨厌散步，也不必勉强。散步终究是为了预防无法走路。对于原本就讨厌走路的人来说，就算不能走路，应该也不会有太大影响。

有人会用 “如果健康受损，就做不了喜欢的事。为了做喜欢的事，多少得忍耐一下” 这样的道理，但这也是错误的。如前所述，老年人血压升高在某种意义上是正常的，即便血压高，也能做喜欢的事。因为害怕血压升高，就忍耐不吃咸的食物、不喝酒，这样的行为真的对自己有好处吗？类似的情况还有很多。比如，新冠疫情期间，很多人因为一心 “不想得新冠”，就理所当然地接受了对移动自由、与人对话自由等基本人权的限制。

用自由去换取连真假都不知道的生命危险，这我无法理解。与其相信不完整的医学常识，不如参考反映现实的统计数据。不要只是轻信健康常识，也要养成自己调查思考的习惯。

我想很多读者都认为 “胆固醇是导致代谢综合征的负面物质”。应该也有人为了不升高胆固醇值，极力控制动物性脂肪和乳制品的摄入。但是，“胆固醇对身体有害” 是错误的误解。胆固醇其实有其益处，是老年人健康生活所必需的物质。本来，胆固醇是构成人体的脂质之一，是细胞膜的原料。这种脂质不足的话，细胞再生就会不顺利，从而加速老化。此外，胆固醇在脑内还起到运输血清素的作用。血清素是脑内的一种神经递质，具有调节多巴胺（与喜悦、快乐等相关）和去甲肾上腺素（与恐惧、惊讶等相关）的作用。也就是说，血清素起到调节心理的作用，这也有助于预防抑郁症。

胆固醇也会成为睾酮、雌激素等性激素的合成原料。睾酮可以说是一种 “活力激素”，而雌激素已被证实具有预防骨质疏松症和阿尔茨海默病的效果。此外，大脑也需要大量胆固醇。脑内有某种电流流动，为防止漏电，需要绝缘体。而承担这一绝缘体作用的，正是包裹神经细胞的脂质。也就是说，老年人若过度控制胆固醇摄入，会对大脑功能产生不良影响。此外，有数据报告显示，胆固醇值过低会导致免疫细胞的合成原料不足，从而更容易患上癌症。请务必注意不要过度控制胆固醇摄入。

“年纪大了，只能吃清淡的东西”“为了健康，应该重新审视日本传统饮食生活”—— 出于这些理由，人到老年后，倾向于粗食的想法会增强，往往会把肉类等动物性蛋白质视为 “不健康” 而敬而远之。但是，持续吃粗食会确实加速衰老。因为这会导致营养不足。日本战前的平均寿命是四十多岁，而战后随着时代发展，寿命不断延长，如今已成为世界第一的长寿国家。在只吃传统日本饮食的时代，日本绝不是长寿国家。寿命的延长，是在战后欧美饮食文化传入，人们开始日常摄入肉类、鸡蛋、乳制品等动物性蛋白质之后。凭借传统日本饮食的优点，再加上营养状况的大幅改善，日本才跻身长寿国家行列。

根据《国民健康・营养调查》（令和 4 年・厚生劳动省），65 岁以上的人群中，男性有 12.9%、女性有 22.0% 被列为 “有低营养倾向的人（BMI≦20kg / 平方米）”。人到老年，器官和口腔功能会衰退，饮食自然会变得简单清淡。再加上践行粗食，那么陷入低营养状态也就顺理成章了。

厚生劳动省作为指导方针的 “健康日本 21（第二次）” 中，重视减少有低营养倾向的老年人。因为有数据显示，有低营养倾向的人，需要护理和死亡的风险在统计上会更高。本来，强忍不吃喜欢的东西、持续吃粗食的话，会积累压力，让每一天都变得乏味。所以，要避免只吃粗食，平衡摄入肉类、鱼类和蔬菜吧。有时，吃想吃的东西是很重要的。

人直到死亡都暗藏着达到巅峰的可能。是漫无目的地度过无聊的余生，还是让人生的巅峰不断延后？这一切都由自己的想法决定。”

“到了 75 岁，人生就再也不会有好事了。”“往后，就只能慢慢走下坡路了。”你是否也这样想呢？但实际上，人直到死亡都暗藏着达到巅峰的可能。为了在人生百年时代幸福地度过一生，“尽可能把人生的巅峰设定在更晚的时候” 这一想法至关重要。将什么设定为 “巅峰” 因人而异。但可以确定的是，当一个人设定目标并实现它时，就正在迎来人生的巅峰。

漫无目的地生活，无法达成人生目标。重要的是思考自己在剩余的人生中想完成什么。目标可以是 “到 90 岁都继续在职工作”“成为作家出道”“环游世界” 等等，无论是什么都可以。而且，目标并非只有一个。我就怀着这样的目标生活：作为电影导演、撰稿人、精神科医生，同时作为家人、社会人，一直坚持下去。当自己设定目标，并为了目标快乐地努力时，人会活得生机勃勃、光彩照人。不要觉得 “都这把年纪了还谈什么目标”“肯定成不了”，不妨试试看。精力充沛的 75 岁，还有很多时间。

目标也不必宏大。哪怕是 “每天坚持读书”“坚持用自己的脚散步” 这类小事，只要不断重复设定目标并实现的行为，人生的巅峰就会不断往后推迟。就像是不断改写自己的人生、刷新最佳纪录一样。是漫无目的地度过无聊的余生，还是让人生的巅峰不断延后？这一切都由自己的想法决定。请一定要过一段向着巅峰努力的快乐人生。

人的衰老，并非始于智力或体力的衰退，其实是从意欲的衰退开始的。“越来越健忘”“想不起以前演员的名字”“心算得出答案要花更长时间”，这些属于智力的老化；“上楼梯很快就累”“走路速度变慢” 等，则属于体力的老化。与之相对，意欲的老化指的是 “想试试这个！”“加油干！” 这类动力下降的状态。很多老年人害怕智力和体力的衰退，尤其容易担心记忆力减退。如果持续健忘，就会不安地想 “可能是认知症”，于是卖力地进行大脑训练。但实际上，比起记忆力衰退，更应该害怕的是 “意欲的衰退”。在人体中，掌管意欲的大脑前额叶，比掌管智力和体力的器官更早开始衰退。正是依靠前额叶的作用，我们才能挑战事物、顺利切换情绪，而一旦前额叶衰退，这些就会变得困难。

反过来讲，当前额叶老化时，人会变得无精打采，无法过上像模像样的生活。新冠疫情期间，年轻一代即便经历过一段时间的行动限制，也能重新变得积极行动。但到了 70 多岁后半段，不少人因为一旦持续过着不活动的生活，就逐渐失去了行动的意欲。不行动的话，大脑和身体都得不到使用，结果智力和体力的老化也会一下子加速。也就是说，首先要做的是遏制前额叶的老化。关键在于 “做自己觉得快乐的事”。通过做快乐的事刺激前额叶，就能遏制老化。如果能在保持意欲的状态下度过 70 多岁，精力充沛的 80 多岁就会在前方等待着你。

由精神科医生森田正马创立的森田疗法认为，人之所以会感到不安，是因为存在 “生存欲望”。比如，因不想被人讨厌而感到不安的人，反过来讲，其实怀有 “希望被人喜欢” 的生存欲望。正因为有不安，我们才会努力 “好好工作”“为将来学习” 等。也就是说，不安可以转化为能量。此外，人通过心怀不安，能提前准备应对方法。像 “可能会晚点，早点出门吧”“为防堵车，给车加好油吧” 这类想法，就是巧妙利用不安的例子。不过，过度不安就成了问题。将未来可能发生的情况过度不安化，想象悲观的未来，这种状态被称为 “预期性不安”。其实在大多数情况下，即便不安的事情真的发生，造成的损害也没那么严重，但人们往往被预期性不安裹挟，反而可能增加风险。

比如，曾有老年人因极度害怕新冠而不敢外出，结果闭门不出，最后卧床不起甚至患上认知症。我接诊的患者中，也有认知症加重或行走困难的人。因不安而卧床不起，实在令人惋惜。当不安过于强烈时，人会变得不知该如何应对。重要的是，不要想得太多，先行动起来试试。试着做了之后，根据结果再判断下一步行动就好。这正应了 “船到桥头自然直” 这句话。很多人可能会对晚年资金感到不安。但我认为，被金钱焦虑裹挟而过分吝啬，实在得不偿失。老年人的伙食费等生活成本，相比在职人群会逐渐降低。如果住在自宅，靠养老金应该能维持生活。即便卧床不起，凭借养老金也能获得入住特别养护老人院的资格。在工作期间切实缴纳过税款的人，在生活陷入困境时得到国家的帮助，这是理所当然的权利。

不害怕失败，也是让自己不闷闷不乐的一种方法。人到高龄后，因记忆出错或小失误而遭遇失败的情况会增多。失败的时候，你会不会后悔，比如想 “果然是年纪大了不行了”“当时为什么会做那样的选择呢”？像这样陷入负面思考，只会加速身体和大脑的老化。世上的事，大多都不会如人所愿。不能因为日常生活中遭遇了失败，就觉得会失去全部财产，或是丢掉性命。就算失败了，重新再来就好。看新闻会发现，常有政治家因失言或丑闻遭到社会攻击，要么辞去职务，要么被罢免。那时，他们要承受来自媒体和支持者的巨大压力，本人也面露凝重，但过不了多久，他们又会理所当然地在选举中再次当选，若无其事地继续担任国会议员。甚至不少人还能像从未有过过去的失败一样，重新担任大臣，东山再起。

我想说的不是 “要学那些无能的政治家”，而是 “人们很快就会忘记别人的失败”。无能的政治家能理所当然地对失败满不在乎，可认真生活的普通人却会因一点小失败就深受打击，这实在不合理。所以，就算失败了，也不必消沉。当失败快要让人消沉时，就嘟囔一句 “嘛，总会有办法的” 吧。只要说出这句话，能带来干劲的荷尔蒙多巴胺就会分泌，让人变得积极起来。大脑有着会被自己的话语感化的特性。另外，多关注自己做到的事，夸夸自己 “做得不是挺好的嘛”，这也很有效。

日本内科医生谷本哲也表示：“最新研究表明‘约 45% 的认知痴呆症可通过改善生活习惯来预防’，7 月发表的美国大规模研究 “US POINTER” 试验（以下简称 “最新大规模研究”）中，以 2000 多名 60-79 岁的健康成年人为对象，对预防认知症的生活习惯干预项目的效果进行了为期 2 年的大规模研究证实了这一点。” 认知症的原因主要分为两类。一类是因脑内异常蛋白质蓄积引发的神经退行性疾病，阿尔茨海默病是其典型代表。另一类是因脑血管动脉硬化导致血流受阻，多数情况下，这两类原因相互交织，引发认知症。不过，最新研究成果已明确了 14 个与认知症相关且可改善的风险因素。这些因素包括……

・教育不足
・头部外伤
・听力障碍
・抑郁症
・高血压
・糖尿病
・肥胖
・运动不足
・吸烟
・过量饮酒
・高胆固醇
・社会孤立
・暴露于大气污染
・视力下降

研究报告显示，通过应对这些因素，约 45% 的认知症是可以预防的。事实上，在多个发达国家，随着教育水平的提高以及对高血压等心血管疾病管理的改善，近年来认知症的发病率呈下降趋势。

此次公布的美国最新大规模研究，以 2000 多名 60-79 岁的成年人为对象，这些人认知功能正常，但被认为认知症发病风险较高。参与者有一个共同点：运动不足且饮食营养不充足，此外还具备多项风险因素，如年龄较大、有家族病史、心血管疾病风险高、男性等。研究者将参与者随机分为两组。一组是 “结构化项目组”，这是接受高度集中干预的小组。在为期 2 年的研究期间，除了 38 次专业指导课程、26 次饮食指导电话咨询、7 次健康辅导课程、4 次门诊就诊外，还实施了每周 4 次的高强度有氧运动、每周 2 次的肌力训练、每周 2 次的拉伸与平衡运动、践行 MIND 饮食法（对有益健康的地中海饮食进一步调整后的饮食法），以及每周 3 次以上的认知训练 —— 可以说这是一套彻底改变生活方方面面的项目。

另一组是 “自我管理项目组”，该组接受的干预相对较轻，包括 6 次干预指导、与同伴的定期会议、门诊就诊，以及接受有关健康、运动和饮食的教育。从一般医疗水平来看，即便是这种轻度干预，也算得上是内容比较充实的了。经过 2 年的生活改善项目，两组的记忆力、思考力等认知功能都明显提升。特别是前者 —— 在专业人士支持下参与的结构化项目组，认知功能每年约提升 24%；后者 “自我管理项目组” 也有约 21% 的提升。两组的差异每年约为 3%。虽然被认为是具有统计学意义的差异，但从临床角度来说并不算大。更重要的是，“无论哪种方法，都有望改善认知功能” 这一点。而且，无论年龄、性别、是否存在遗传风险，以及是否有高血压、糖尿病等身体状况，这种效果在所有人身上都一致显现。

进一步细看会发现，“执行功能（有计划地思考并行动的能力）” 的改善尤为显著。这种能力与大脑前部（额叶）相关，且据称容易随年龄增长而下降。两组的这项能力起初都有所提升，一度停滞之后，在第 2 年又再次改善。由此可见，效果是随着时间逐渐显现的。

此次研究最重要的发现之一是，即便轻度干预也能取得足够的效果。虽然前者的结构化项目确实有效，但后者的自我管理项目也带来了几乎同等水平的认知功能改善。这对我们而言，是非常令人振奋的消息。先来看看运动习惯。研究中被证实有效的集中式运动项目，虽然内容细致，但只要结合生活习惯稍作调整，完全可以实践。比如，日本人熟悉的晨间广播体操，其实是非常棒的平衡与柔韧性运动。另外，通勤时步行一站地、不坐电梯改走楼梯、休息日和家人一起去徒步等习惯，都是不错的有氧运动。周末做园艺或家务，也意外地是很好的肌力训练。尤其值得一提的是，最近在海外也作为 “日式步行” 受到关注的日本原创间歇快走法，前景广阔。这是信州大学的研究者们提出的方法：交替重复 3 分钟快走和 3 分钟慢走，每次总计 30 分钟，每周进行 3 次以上。

同样，由立教大学提出的高强度间歇训练（HIIT）—— 比如全力跑 20 秒、休息 10 秒，交替进行高强度运动和短时间休息的高效训练法，也被世界权威医学论文收录，成为广泛推荐的运动方式。饮食方面，研究推荐 MIND 饮食法 —— 这是结合了地中海饮食与 DASH 饮食法（为预防高血压而设计的低盐、以蔬菜为主的健康饮食）的饮食方式。结合日本常见的食材，我们可以这样实践……

绿黄色蔬菜：积极摄入菠菜、小松菜、胡萝卜等
坚果类：把核桃、杏仁等作为零食
浆果类：加入草莓等
豆类：利用豆制品、红豆等
全谷物：摄入糙米等
烹饪：使用橄榄油等
鱼类：定期食用青花鱼、秋刀鱼、三文鱼等

这些方法在日本的餐桌上都能轻松实践。此外，不仅要积极摄入蔬菜、水果、低脂乳制品、全谷物等有益健康的食物，研究还明确指出了需要控制的食品。具体来说……

【需要控制的食品】
・红肉（尤其是脂肪含量高的）
・培根、香肠等加工肉类
・油炸食品
・零食
・蛋糕
・碳酸饮料等含糖量高的甜饮料

研究建议控制这类所谓 “超加工食品” 的摄入。因为这些食品富含盐分、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、糖等，会导致血压升高，增加心血管疾病、肥胖、糖尿病的发病风险。不过，不必追求 “完美”。哪怕每周有意识地实践几次也可以从这里开始。认知训练也不一定非要用研究中那种电脑。读书是有益的认知训练，拼图、填字游戏、将棋、围棋、麻将等日本人熟悉的游戏也很有效。创作俳句、短歌，演奏乐器，学习智能手机或电脑的用法，修习茶道、花道、书道等传统技艺，培养绘画、摄影、编织等需要动手的新爱好或技能，学习外语等，都是能激活大脑的绝佳活动。

维持社会参与对预防认知症也必不可少。整天不与任何人交流的社会孤立，是认知症的风险因素之一。在日本，有丰富的社会参与机会，比如参加社区兴趣小组活动、志愿活动、同学会、同好会，与家人和朋友定期交流，参与社区的节庆活动等。研究结果表明，预防认知症的效果，很大程度上源于对脑血管健康的维持。而执行功能的改善尤为显著，也支持了这一假说 —— 因为执行功能是容易受脑血管疾病影响的功能。这对日本人来说意义尤为重大。控制血压、调节血糖、改善胆固醇水平、戒烟、控制饮酒、定期体检等，这些原本就被推荐用于预防生活习惯病的做法，同样有助于预防认知症。日本的医疗制度中有特定健康体检及特定保健指导制度，积极利用这些制度，也是有效的认知症预防手段之一。

此次研究告诉我们最重要的一点是，不必追求完美。研究参与者中的很多人，并非从一开始就能完美执行项目。即便如此，也取得了切实的效果。作为第一步，从重新审视基本生活习惯开始就好，比如每天散步 30 分钟、有意识地多吃蔬菜、努力戒烟戒酒、保证充足睡眠等。习惯之后，不妨尝试向更积极的生活方式过渡，比如增加运动的种类和频率、培养新的爱好或开始学习、更多地参与社会活动、定期接受健康检查等。如果还有余力，也可以尝试更细致的方法，比如在专家指导下进行运动项目、接受营养师的饮食指导、利用认知训练项目、学习压力管理方法等。

不仅需要个人努力，整个地区的共同行动也很重要。积极利用地区综合支援中心的咨询服务、参加介护预防讲座、参与地方政府的健康促进项目、在家庭医生处定期咨询等，通过活用这些制度，个人的努力能得到整个社会的支持。

此次源自美国的研究，科学地证明了用于预防认知症的生活习惯干预，即便不是使用高价认知症药物等花钱的方法，也能切实有效。尤其重要的是，即便相对轻度的干预，也能取得足够的效果。虽然研究还有很大的改进空间，但 “通过改善生活习惯能提高认知功能” 这一事实非常有价值。今后，通过更长期的追踪调查以及在包括日本在内的不同文化背景下进行验证，想必会积累更多确凿的证据。开始运动、改善饮食、学习新事物、珍惜与人的联系。这些看似理所当然的事情，其实是最可靠的认知症预防方法。

年龄增长无法避免，但健康、有活力地老去是完全可能的。不必追求完美。从今天起，一点点开始做自己能做的事就好。这些小步骤的积累，会守护未来的你的认知功能；从今天开始的微小改变，想必会支撑起未来的我们和日本社会。