“吃饭七八分饱”是错的？医生：65岁后，吃饭尽量要做到这7点？

“吃饭八分饱”这句话几乎成了很多人挂在嘴边的养生经，可不少上了年纪的人照着这个标准吃，结果反倒越吃越瘦、越吃越虚。明明饭吃得不多，体检却发现肌肉在掉、免疫力在降。这是不是说明“八分饱”不一定适合所有人？尤其是过了65岁，这个标准还管用吗？

答案其实很简单——不一定。年纪大了，身体的需求和年轻时完全不同。如果还按着年轻人的标准来吃饭，反而会吃出问题，甚至加速衰老。

很多人误以为，老年人吃得越少越健康，其实这是个大误区。65岁以后，身体新陈代谢变慢、胃口变差、吸收能力也在下降，如果摄入的营养跟不上，就容易出现体重下降、肌肉减少，甚至走几步都喘、站起来都费劲。

有位老人，原本身体挺硬朗，退休以后坚持“吃饭七八分饱”，每天吃得清淡又节制。结果两年不到，体重掉了十多斤，再去医院一查，肌少症。医生直言，如果再控制饮食下去，摔倒、骨折、甚至卧床的风险都会大大增加。

年纪大了，不是吃得越少越好，而是要吃得对、吃得值。

很多上了年纪的人，饭量本就不大，如果还控制热量、不敢吃肉、不敢吃蛋白质，那真的会越吃越虚。研究发现，从65岁起，人体肌肉每年以1%~2%的速度流失。如果蛋白质跟不上，肌肉流失更快。肌肉少了，免疫力、行动力、抗病能力统统跟着掉。

不少老年人午饭草草吃点，晚上又怕消化不好只喝点粥，结果三餐都没“吃够”。别说营养不达标了，还容易出现低蛋白血症、贫血、骨质疏松这些常见问题。很多时候，不是生了病才虚，而是吃不对，慢慢吃出了一身毛病。

不仅如此，长期营养摄入不足还会影响大脑功能。有研究指出，老年人如果长期蛋白质摄入不足，大脑认知功能也会下降，更容易出现记忆力减退，甚至加速认知障碍的发展。

医生们反复强调：过了65岁，吃饭不只是为了填饱肚子，更是为了保住身体的“底盘”——肌肉、骨骼、免疫力。

那吃饭到底该怎么吃？不讲虚的，这7点，医生几乎每次门诊都要重复讲一遍，尤其是针对65岁以上的老人。

第一，蛋白质要吃够，绝对不能省。鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼、瘦肉，这些都富含优质蛋白。很多老人以为豆腐能顶替肉，但豆制品里的蛋白质量虽不错，但吸收率和含量还是不如动物蛋白。建议每天至少吃1个鸡蛋、一杯牛奶、一块肉（约50~75克）。

第二，碳水化合物别一味压低。不少人觉得主食是“罪魁祸首”，吃多了怕发胖、升血糖。其实老年人本来就食欲差，如果再把主食压得太狠，容易导致能量摄入不足。建议粗细搭配，白米饭中加些燕麦、玉米粒、红薯丁，既增加膳食纤维，又不会升糖太快。

第三，蔬菜要吃够，水果别忽略。绿叶菜、胡萝卜、西蓝花这些蔬菜富含维生素K、β-胡萝卜素，有助于骨骼健康、抗氧化。水果方面，别只吃苹果、香蕉，也可以加点猕猴桃、橙子、蓝莓，补充维生素C，提升免疫力。

第四，一日三餐尽量规律，别跳餐、别省餐。很多老年人早餐随便吃点，午饭也没胃口，晚上又怕胃胀就喝点粥。长期下来，营养摄入根本达不到。其实可以少量多餐，每餐吃个六七分饱，但分量要均衡、种类要丰富，别让某一餐变成“空白”。

第五，别怕吃肉，关键是选对肉。瘦猪肉、鸡胸肉、鱼肉都是优质蛋白来源。尤其是深海鱼，如三文鱼、青花鱼，富含omega-3脂肪酸，有助于保护心脑血管。老年人胆固醇高不是因为吃肉，而是吃得不对。加工肉、肥肉、内脏要少，但瘦肉、鱼肉不能省。

第六，别轻易相信“清淡饮食”就是只吃素、只喝粥。真正的“清淡”是少油、少盐、少糖，不是不吃肉、不吃蛋。很多老年人一生病就开始喝白粥、吃咸菜，结果越吃越虚。长期营养不良才是真正的隐形杀手。

第七，适当补充营养补剂，但别盲目跟风。钙、维生素D、维生素B12，是老年人比较容易缺乏的营养素。如果饮食补不上，可以在医生指导下补充。别听信广告乱买保健品，有的补剂不仅没用，还可能影响肝肾功能。

很多老年人不是不想吃，而是胃口确实差，吃不了太多。这时候，就要在有限的饭量里吃出最大营养价值。比如用鸡蛋羹代替白水煮蛋、用牛奶打豆浆、在米饭里拌点鱼松，这些小改变，都能让一餐的营养“含金量”翻倍。

还有一点很关键，吃饭不仅是身体需要，也是精神享受。很多老人自己吃饭没胃口，但有家人陪着、聊着天，反而能多吃两口。饭菜香不香、热不热乎、有没有点仪式感，其实也影响着老年人的食欲和心情。

别小看一顿饭的力量。一顿吃对了，可能就多活几年；一顿吃错了，可能就是健康滑坡的开始。医生们常说：“老年人的健康，从每一口饭开始抓起。”这话一点都不夸张。

至于“八分饱”这句话，其实不是错，而是要看人、看年龄。年轻人吃八分饱，是为了抵抗过度摄入；老年人该吃足吃好，是为了保住体力和免疫力。年龄一过65岁，吃饭这件事，不能再盲目节制。

讲到底，吃饭不是“凑合着吃”，而是“吃对了才值”。别再想着省着吃、饿着吃，65岁以后，每一顿都要吃得有质量、有营养、有滋味。

别让“养生”变成“养病”，也别用年轻人的标准来要求年老的身体。每个阶段都有每个阶段的吃饭逻辑，65岁以后，吃饭该升级为“精准养生”模式。

愿每位上年纪的长辈都能吃得营养、吃得开心、吃得长久，别让错误的饮食观念，悄悄偷走了健康。

参考文献：

［1］吕筠，张文宏，张虹.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].北京：科学出版社,2022.

［2］中国营养学会.老年人营养与健康指南（2023）[M].北京：人民卫生出版社,2023.

［3］李素云,刘建红.老年肌少症的营养干预研究进展[J].中国老年学杂志,2024,44(04)：896-900.

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