气温下降，医生叮嘱糖尿病人：宁愿睡到中午，也不要轻易做这3事

气温一降，不少糖尿病人身体就开始“罢工”：血糖忽高忽低，手脚冰凉，甚至容易犯困、乏力。

这个时候，调整生活节奏和行为习惯比吃药还重要。

尤其是早晨这段时间，稍微不注意，就可能给身体添麻烦。医生建议：哪怕睡得晚点，也别轻易碰这3件事。

①空腹晨练

不少人一大早空着肚子去公园快走、打太极，以为这是在“燃烧脂肪”“控制血糖”。

但空腹运动时，血糖容易迅速下降，对糖尿病人来说，这并不是好事。尤其清晨寒冷，血管本就收缩，运动一刺激，容易诱发低血糖，出现头晕、出汗、心慌，严重的甚至会晕倒。

身体在清晨还没完全“上线”，此时运动容易扰乱激素分泌节律，反而让血糖波动加剧。正确的做法是，先吃一小口东西，比如一片全麦面包或一小把坚果，让身体“醒一醒”，再进行适量的运动，时间也不宜过早，避开清晨5点到7点这段温差最大的时候。

②一醒就洗澡

天冷的时候，很多人喜欢早上洗个热水澡提神，觉得能“活络一下血脉”。但对于糖尿病人来说，这种做法风险不小。

睡了一夜，血压和血糖都处于较低水平，热水一冲，血管突然扩张，很容易引起短暂的供血不足，导致眩晕甚至摔倒。

尤其是本身有自主神经功能减弱的人，冷热调节能力变差，容易对水温变化反应不过来。

更何况，很多人洗澡喜欢门窗紧闭，一氧化碳浓度升高，也可能影响心脑供氧。建议早上起床后不要立刻洗澡，等身体活动一会儿、吃点东西，再选择在白天气温相对稳定时洗澡，水温控制在38℃左右即可。

③不吃早餐就出门

有些人起床急着出门办事，觉得“早饭不吃也没关系，回来再补”，但对糖尿病人来说，这是非常不建议的行为。经过一夜空腹，肝脏会自动释放葡萄糖来维持血糖水平，如果不及时进食，这种“代偿”机制会过度运作，反而导致血糖飙升，形成所谓“空腹高血糖”。

不吃早餐容易让午餐时暴饮暴食，血糖波动更大，对胰岛功能的负担也更重。研究发现，坚持吃早餐的人，餐后血糖控制更稳定，全天能量分配更合理。

早餐最好以高纤维、低升糖指数的食物为主，比如燕麦粥、鸡蛋、豆浆，既能提供能量，又不会让血糖飙升。

很多人觉得这些习惯都是生活小事，其实背后都有健康的逻辑。

糖尿病不是单靠吃药就能控制的病，生活习惯的管理是长期稳定血糖的关键。尤其是气温变化大的时候，更要学会察言观色，顺着身体的节奏走。

除了避开这三件事，糖尿病人日常生活中还有很多地方需要注意。天冷时容易吃得多、动得少，一不小心就摄入过多热量，身体却没消耗掉，血糖自然容易飙上去。

适当增加室内活动量，比如拉伸、原地走步、轻度体操，都能帮身体“开机”，保持代谢水平。

还有一个容易被忽略的点，就是情绪变化。

天冷日短，光照减少，很多人情绪低落、容易焦虑，这种状态也会影响血糖波动。研究发现，情绪紧张会刺激肾上腺素和皮质醇分泌，这两种激素都会“推高”血糖。

学会放松、保持规律的作息，对身体平稳运作非常重要。

说到饮食，很多人一入秋就爱吃热腾腾的火锅、甜食、糯米制品，觉得暖胃、顶饱，其实这些食物升糖速度都很快。

尤其是糯米、红薯、年糕这类，虽然是“传统滋补”，但对血糖控制不利。建议多吃些富含膳食纤维的蔬菜，比如芹菜、胡萝卜、苦瓜，搭配适量优质蛋白，像是豆腐、鸡胸肉、鱼类，保持营养均衡。

还有一种误区是，很多人觉得水果“天然”、维生素多，可以随便吃。其实不少水果的糖分也不低，比如香蕉、葡萄、龙眼，含糖量都很高。

吃水果要掌握好时间和量，建议在两餐之间、血糖相对平稳的时候吃，每次不超过一个拳头大小，选择升糖指数较低的水果，比如苹果、圣女果、柚子。

天冷的时候，身体反应变慢，很多不适来的也更隐蔽。

糖尿病人本身对疼痛、温度的感知能力就减弱，一些小问题容易被忽略。比如脚部冻伤、皮肤干裂、指尖发麻，这些都可能是血液循环不畅或神经末梢受损的信号。

建议穿厚棉袜、注意保暖，定期检查脚部状态，及时处理小伤口，避免小病拖成大问题。

虽然说“宁愿睡到中午”可能带点夸张，但背后的意思是：不要一早就急着动起来，更不能逞强做事。

与其早上乱折腾，不如把节奏放慢一点，让身体顺顺当当地过完这段“换季期”。很多时候，稳妥比勤快更重要，特别是对糖尿病人来说，身体的“稳定感”就是最好的保护伞。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

1. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年.

2. 《中华内分泌代谢杂志》编辑委员会.《2型糖尿病患者运动管理共识》.中华内分泌代谢杂志,2021,37(3):161-168.

3. 中国营养学会.《糖尿病营养治疗指南（2020版）》.科学出版社,2020年.