升糖最快的主食被查出，是白米饭的5倍，医生：糖尿病人别再吃了
发布时间：2025-10-29 20:34 浏览量：1
►
本文1773字 阅读4分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“医生，我每天吃得不多，怎么血糖还是控制不住？”
“你主食吃什么？”
“红薯、南瓜这些健康粗粮啊！”
在不少糖尿病患者眼中，“粗粮”几乎就是“血糖友好”的代名词。但你知道吗？有一种你以为很健康的主食，升糖速度竟然是白米饭的5倍，已经被多项研究点名：糖尿病人要慎吃，甚至不吃。
它就是——糯米制品。
糯米，粘糯可口，做成的汤圆、年糕、粽子、糯米饭，是不少人心中的“米香美味”。但从营养结构上来看，糯米和我们常吃的大米、白面并无本质区别，甚至在升糖指数（GI）上更胜一筹。
根据中国食物成分表的数据：
白米的升糖指数约为 83糯米的升糖指数高达 115什么意思？简单说，糯米进入身体后转化成葡萄糖的速度，比白米还要快得多，就像“火箭”一样冲击你的血糖。而对糖尿病人来说，这就相当于雪上加霜。
这和它的内部结构有关。糯米的主要成分是支链淀粉，相比普通米中的直链淀粉，它的分子结构更松散、更容易断裂，在消化酶的作用下，分解得更快、吸收得更快。
打个比方：
直链淀粉像一根绳子，消化起来费点劲；支链淀粉像一堆散开的线头，肠道一“抓”就化。所以，吃了糯米之后，血糖“刷”地一下就上来了。
很多糖友可能有类似的经历：吃了一点点糯米做的点心，没多久就头晕、出汗、心慌。一测血糖，飙到了十几甚至二十多。这不是个例。
一项发表于《中国糖尿病杂志》的研究指出：进食含糯米的食物后，糖尿病患者的餐后血糖上升速度远远高于进食等量白米饭，血糖波动幅度更大，胰岛素负担更重。
更可怕的是，这种波动会加速胰岛功能衰竭，让病情更快恶化，诱发心脑血管并发症的风险也随之上升。
很多人以为只要不吃糯米饭就没事了，但你真的了解糯米的“伪装术”吗？日常生活中，这些看似普通的美食，其实都在偷偷“投喂”你高升糖的糯米：
糯米糍汤圆粽子年糕驴打滚八宝饭糯米鸡米酒、甜酒酿尤其是节假日、早市夜市、小吃摊，这类食物出镜率极高。
对于糖尿病或血糖异常人群来说，如果不注意，很容易在不知不觉中“踩雷”。
除了糯米，以下几类主食也要引起注意：
白面包、馒头：精制碳水，升糖快油炸面食（油条、麻花）：热量高、升糖快米粉、米线：加工度高，消化快甜玉米制品：玉米棒不甜，但玉米糊、玉米饼升糖高部分“粗粮制品”：如市售“粗粮饼干”，其实糖分并不低升糖快≠吃得多才有问题，哪怕吃一小块，也可能让血糖飙升。
并不是说主食就不能吃，而是要学会选择、搭配、控制量。
医生建议的“控糖三板斧”：
1.选对主食种类
优先选择低升糖指数（GI
这些主食含有更多膳食纤维，消化慢、升糖平稳。
2.搭配蛋白质和蔬菜
比如吃全麦饭时加个鸡蛋、拌点凉菜。这样可以延缓碳水吸收速度，减少血糖波动。
3.合理控制分量
主食不在多，而在“刚刚好”。每餐主食推荐：
相当于一小碗饭或一个拳头大小的红薯。
不少老年人认为，吃点糯米、喝点酒酿是“滋补养生”的好办法，尤其是产妇坐月子、体寒怕冷的人群。但实际上，对糖尿病患者来说，这种“补法”可能是慢性伤害。中医讲温补，但不等于高糖高GI。
糖尿病人本就“糖火中烧”，再来一口糯米，等于火上浇油。
如果真想调养身体，可以选择低糖高蛋白的方式，比如：
鸡胸肉炖汤苦荞粥黑豆浆既能补气血，又不升血糖，何乐而不为？
很多人控糖盯着糖果甜食，忽视了主食才是“血糖的主力军”。那些看起来“无害”的一碗饭、一块年糕，才是真正左右你血糖的“幕后黑手”。特别是糖尿病前期、胰岛素抵抗人群，更要从主食结构入手。
总结一下，糖尿病人吃主食，牢记这三句话：
糯米少碰，升糖太快粗粮优选，升糖更平稳搭配合理，血糖才稳得住参考资料：
《中国食物成分表（第6版）》，国家卫生健康委员会
《糖尿病患者饮食指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会
《中国糖尿病杂志》，2022年第44卷第5期