粽子再次成为关注对象！医生提醒：血糖高的人，吃粽子要注意3点

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“我血糖一直控制得挺稳的，节前就吃了两个粽子，结果餐后血糖飙到了12。”这是一个61岁退休男性在复诊时说的。他平时饮食非常规律，几乎不碰甜食，也不吃宵夜。

这次是端午节，家里包了好多粽子，他就吃了两个咸蛋黄五花肉粽。他没想到，这点量竟然能把血糖拉得这么高。他说自己不是馋，就是觉得粽子是节日的象征，吃一点没关系。

但血糖波动提醒了他，这种节日食品并不像它看上去那么“普通”。

节日总带着文化的情绪，但身体并不因为节日而宽容。特别是对血糖已经不稳定的人来说，一顿饭的构成可能会打破好几天的平衡。

很多人知道粽子是高碳水食物，也知道它不好消化，但没想到，它的升糖速度和影响血糖的强度，比大多数人想象得都要剧烈。真正要命的不是粽子本身，而是人们低估了它。

糯米是粽子的主材料。它的特点是支链淀粉含量高，这种结构让它比普通大米更容易被分解成葡萄糖。

吃到嘴里没几分钟，消化酶就开始分解它，迅速被吸收入血。糯米没有太多膳食纤维，也不提供什么延缓吸收的结构屏障。一旦吃下去，血糖几乎没有缓冲就会直接上升。比起一碗面条、一碗饭，粽子的升糖速度往往更快，而且更高。

这就是为啥很多糖尿病人吃完粽子觉得没吃多少，结果血糖却升得离谱。食物的体积和甜味往往欺骗了判断。

粽子虽然不甜，但碳水含量扎实，糯米不带纤维，馅料多是油脂和蛋黄，更增加了吸收速度。

更麻烦的是，粽子本身粘滞，胃排空慢，容易造成长时间的胰岛负担。糖尿病人原本胰岛功能就不足，这种延长的消化时间会造成胰岛素“跟不上”的状态，血糖就持续高在那。

这个时候很多人开始想着控糖，就干脆一整天不吃别的了。结果是营养结构失衡、代谢节律打乱，反而让血糖控制更困难。

其实吃粽子不是绝对不可以，而是要明白几个前提。只要方法得当，粽子可以成为节日里的一种享受，但前提是认清它不是普通食物，不能像日常主食那样处理。

控制分量是基本操作。一个粽子通常就相当于一碗白米饭，如果再加上高油高盐的肉馅或豆沙馅，热量和碳水会更高。

一些大个头的粽子甚至相当于两碗半米饭。这种密度高、体积小的食物最容易让人高估“可以多吃”的空间。

对于糖尿病人，控制在半个小粽子以内才算安全，多吃一点都可能带来血糖剧烈波动。不是吃多的问题，是吃一点就已经接近胰岛素反应上限。

避免睡前吃，是另一个关键点。很多人喜欢晚上看电视、喝茶、配粽子，说是应个景。但睡前吃高碳水加高脂肪的食物，是对血糖最糟糕的刺激。

晚上的胰岛素敏感性本来就低，身体代谢速度慢，一旦睡前摄入这类食物，血糖不降反升，常常导致次日早晨空腹血糖异常。

更重要的是，夜间高血糖会加重肝脏负担，影响糖异生过程，长期会使糖尿病进展加快。

很多糖尿病人以为，只要白天控制好，晚上吃一点也没事。其实人体的血糖调节并不是一天平均处理的，而是分阶段响应的。

睡前这段时间属于代谢低谷期，吃错了食物，负担放大一倍还不止。不只是血糖波动这么简单，更容易扰乱激素节律，让胰岛素、皮质醇、生长激素这些关键激素错位。

很多人血糖越控越乱，其实是从睡前这一餐开始出错的。

还有一个经常被忽略的点是搭配问题，粽子这种单一碳水主导的食品，如果没有配合膳食纤维，很难做到血糖平稳。

吃粽子时加点绿叶蔬菜、粗粮、豆类这类高纤维的食物，可以延缓碳水吸收速度，降低胰岛素冲击。

但现实中，很多人吃粽子只配咸蛋、茶或者冷饮，没有任何纤维支撑，这种搭配方式基本等于直接“加速血糖冲击”。

膳食纤维的核心作用不是提供能量，而是调节吸收节奏。它能在胃肠道中形成一种物理屏障，减缓食物的消化速度，特别是对单一高碳水食物的控制力最明显。

糖尿病人本身胰岛素响应就差，任何能够让食物在胃肠道“走慢一点”的结构，都是有保护意义的。粽子和蔬菜搭配吃，虽然不那么传统，但对血糖稳定是必须的调整。

很多糖尿病人其实不是不知道这些原则，而是对“节日食物”有情感包袱，觉得偶尔一次没关系。但正是这些“偶尔一次”，构成了病情反复的主因。

节日是情绪释放的时间，但情绪一旦替代了理性，身体就要为这个决定付出代价。不是不能吃，而是要学会有节制地吃、搭配地吃、有准备地吃。

粽子的结构决定了它不是一个适合快速代谢的人群的食物，而糖尿病恰恰就是代谢缓慢群体的代表。

节日食品往往集中出现这类高密度、高碳水的特征，如果不调整吃法，只靠节制是远远不够的。更有效的方式是转变对“吃粽子”的认知，把它当作一个特殊碳水处理，而不是一顿普通餐点。

那如果已经吃了粽子，血糖升高明显，该怎么应对？答案不是立刻禁食或增加药量，而是及时补充膳食纤维，增加后续24小时内的活动量，拉长碳水代谢周期。血糖升高不是粽子的错，而是吃的方式没有做好准备。

吃粽子这件事，本质上是一场对血糖调控能力的“负荷测试”，准备充分，它是享受；准备不足，它就是负担。关键看你怎么对待它。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于粽子再次成为关注对象您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]丛媛.应用食物升糖指数为糖尿患者做饮食指导, 山西医药杂志(下半月刊) ,2010-11-25