身体里长石头？缺镁或是元凶！医生：多吃3样补镁，让结石远离你

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

“我每年都做体检，也没喝多少水，咋体内还能长结石？是不是我体质有问题？”说这话的是一个平头中年男人，他穿着宽松的短袖，左手提着检查报告，表情有些不服气也有些困惑。

他的疑问很典型，大多数人听到“结石”两个字，第一个反应就是怪水喝少了，怪体质不好，却很少有人往营养层面深挖。

结石不是凭空长出来的，它有生物化学的逻辑，有代谢路径，更有一点被长期忽视的根源：镁的缺乏。

身体要运作，不是靠几个“主要营养素”就能撑起来。镁这种存在感不强的矿物质，在人体内却承担了超过300种代谢反应的角色。说白了，它是能量利用、蛋白质合成、神经传导、电解质平衡的调度员。

但很多人吃的东西高度精加工，加工过程早就把镁抽空了。白米白面、快餐外卖、油炸零食，这些占据了现代饮食的大头，却几乎不含什么活性镁。

缺镁的人通常没有立马的不适，但时间一长，身体就开始用“问题”来提醒，比如肌肉抽搐、精神疲惫、睡眠差，还有一种很典型的警告方式——结石。

结石不是单一成分，它是各种矿物质在特定条件下异常沉积的结果。尿液浓缩、pH值变化、离子不平衡，这些都会导致结晶形成。

但最关键的触发因子，是钙和草酸的结合过量。正常情况下，尿液中也会有钙和草酸，但之所以它们没结成石头，是因为有镁在中间调和。

镁能抑制草酸钙晶体的形成，稳定尿液中的矿物状态。不少人查出草酸钙结石，医生一句“多喝水”就打发了，但其实这只是延后问题，并没有处理掉内部失衡的机制。

镁少了，不只是让晶体变得容易聚集，还让尿液中的抑制因子减少，膀胱和肾脏里出现微小晶核的几率大增。这些晶核一旦卡住尿道或肾盂，不但疼得要命，反复发作还会让肾功能慢慢受损。

可怕的是，绝大多数人并不知道自己的镁摄入早已不足。常规体检不查镁，就算查也只看血清镁，但血液里的镁只有1%，其余的藏在细胞和骨骼里。

所以看起来“正常”的镁，其实未必真够用。

想补镁，不能靠保健品硬吃。吸收率低、剂型杂、容易腹泻不说，还可能打乱钙镁比例。真正靠谱的是从天然食物中来吸收。

而说到这点，大多数人的第一反应是菠菜、坚果、豆类。但这里要说的是几个大家意想不到却特别适合长期补镁的食物——南瓜子、藜麦和牛油果。

南瓜子是镁含量极高的食物之一。它除了镁，还富含锌、铁和优质脂肪，是那种“看起来不起眼但成分特别整”的零食。每天抓一小把，对调节电解质、缓解焦虑、辅助睡眠、稳定血压都有作用。

而且它携带方便，不用加工，不像菠菜还得焯水处理草酸。关键是它对肠胃刺激小，适合各种体质，不会因为油腻或者过量纤维引起消化不良。

长时间吃南瓜子的人，在血镁水平上更容易保持稳定。这种稳定，就是对抗结石最底层的屏障。

藜麦是个被忽视的主食替代品。很多人觉得它是“网红食物”，其实在营养构成上，它远比米饭和面条强太多。藜麦含有大量可吸收的镁，还有完整的氨基酸组合，对肾脏有保护作用。

在结石管理中，主食的选择至关重要。很多人为了低嘌呤、低蛋白、低脂肪，结果长期吃精白主食，越吃越把肾脏搞虚。

藜麦这种结构丰富、矿物密集的谷物，就是一个特别适合取代白米的选择。而且它升糖指数低，不会激烈拉升胰岛素，对代谢综合征人群非常友好。

这些人本来就是结石的高危群体，改吃藜麦，不只是换口味，是在系统地调整矿物代谢节奏。

牛油果有点两极分化，有些人爱吃，有些人嫌它腻。但就结石角度来说，它是个值得长期坚持的果类。

牛油果含镁丰富，还带有大量单不饱和脂肪酸，能稳定血脂，保护肾小球结构。而且它的钾含量高，有利于调节钠排出，避免高钠引发的尿钙升高，这在防止钙结石方面意义很大。

不少人都以为高脂饮食会增加结石风险，其实恰恰相反，是不吃脂肪导致胆汁分泌不畅，让胆结石形成机会增大。牛油果这种脂肪含量高但结构优秀的食物，反而起到了保护作用。

如果说补镁是预防结石的一把钥匙，那生活节奏的配合就是开门的手。长期作息紊乱、饮水量忽高忽低、运动量不足、应激水平高，这些都会影响镁的流失速度。

很多人补了一段时间镁，看着有点起色，结果压力大一点、睡眠差几天，结石又复发。这说明单靠补还不够，还得减少消耗。

这部分大多数人意识不到，总以为营养问题是“加多少”，其实很多时候是“漏多少”决定的。

不少人查出结石后开始“拼命喝水”，一天三四千毫升，把肚子撑得难受，却没管饮食结构。水再多，如果里面没有保护因子，还是冲不走结晶的。

而那些真正懂身体运作逻辑的人，会去查自己的矿物平衡、酸碱状态、尿液离子结构，然后在饮食中慢慢调回来。补镁是其中最被忽略但也最值得长期投资的环节。

它不起眼，不剧烈见效，不是网红法门，但它的确能让问题减少，从根源上压住风险。

在日常饮食中，有哪些习惯会在不知不觉中加速镁的流失，让补再多也白搭？

过量咖啡、加工食品、过度排汗、大量高钠饮食、情绪紧张和长期失眠，这些都会让身体加速消耗镁，而且很多人连带的生活节奏本身就处在“漏镁模式”，再好的补充也跟不上出镁的速度。掌握身体节奏，才是真正的“补”。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于补镁您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]孙晓阳.预防性补充钾、镁离子对急性心肌梗死患者PCI术后室性心律失常的预防效果,临床医学工程,2024-10-15