医生提醒：一天中，2个时间跑步最有益身心，赶紧看看跑对了吗？

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张哥天天跑步，三年没断过，朋友都说他是“人肉计步器”，无论刮风下雨都在公园转圈。

可去年体检查出来血压高了，肝功能也有点异常，他有点郁闷，觉得自己天天跑，还能出问题？

医生翻了翻他作息，一看他说自己每天清晨五点出门，空腹跑个一小时，回来喝杯凉水冲凉——医生一句话就砸下来：“不是你跑错方式，是你跑错了时间。”

大多数人以为跑步这事儿，啥时候有空就什么时候动动，累了就休息，没啥讲究。

但实际上，身体的各个系统在一天当中是有节律的，不同时间点，激素分泌、血压波动、肌肉反应、血糖代谢都不一样，选对时间跑步，就像顺风行船，身体恢复快，效率高；选错了，等于逆流而上，跑一身汗，反伤自己。

医生提到的两个最理想的时间点，不是拍脑袋想出来的，是根据人体生物钟和内分泌节律算出来的结果。

第一个时间，是上午九点到十点半这个段落。

很多人以为早上醒来第一时间跑步最好，其实不是。

清晨五六点，人的交感神经刚刚开始兴奋，血压和心率上升最猛，那时候跑步，尤其是中老年人，心脏负荷会一下子被拉满，是心梗和猝死的高危时间段。

尤其是冬天，清晨气温低、血管收缩强，血液粘稠度上升，很多人跑步中突然摔倒，脸发白、嘴唇紫，其实就是心肌缺血或者脑部供氧不足。

早上空腹跑步也是个坑，肝糖原储备低，血糖容易跌得猛，一不留神就头晕眼花，跑着跑着人就软了。

国内曾有过一个病例，是一个晨跑爱好者，天天五点跑，结果突然在跑道上倒地不起，送医后确诊是运动诱发性低血糖。

但早上九点过后，情况就不同了。那时候身体经过早餐补充，血糖已经稳定，肝脏有足够能量提供，交感神经也处于适中状态，不会太过兴奋也不会迟钝。

肌肉温度上升，关节滑液分泌增加，这个时间段运动时身体的协调性最好，受伤风险最低。

日本筑波大学做过一项研究，对比清晨6点、上午9点、中午12点三个时间段跑步者的心率和血乳酸浓度，结果发现上午9点那组运动效率最高，疲劳感最轻。

还有个有趣的点是，上午这个时段的皮质醇分泌正在回落，适度运动可以加快代谢、调节血糖，对于想减脂、稳定情绪的人来说，是性价比极高的选择。

美国的内分泌协会也指出，早上9-10点运动者，体脂率下降速度比其他时段高出21%，而且长期坚持这个时段运动的人的睡眠质量比晚上跑步的人高出30%。

第二个时间，是傍晚五点半到七点之间。

很多人下班后觉得这时候跑步刚好，吃饭前放松一下，也不占工作时间，其实这个选择刚好踩中身体“黄金恢复点”。

傍晚时分，人的体温攀升至全天最高值，肌肉张力、肺活量以及心肺功能皆处于一日之巅峰状态。此时跑步，不仅更具力量，而且训练效果也更为显著。

中国国家体育总局的一项研究曾指出，傍晚6点左右人体的运动表现最佳，不论是爆发力、耐力还是心率稳定性，在这个时间段都优于早上或中午。

而且晚饭前运动还能调节胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖，对糖尿病人或血脂异常的人群特别友好。

北京大学第三医院的内分泌科研究也提到，每天傍晚运动30分钟的人，胰岛素抵抗指标（HOMA-IR）平均下降了19%。

更妙的是，傍晚运动对神经系统的影响也很正面。适当出汗能释放多巴胺、血清素这些“开心因子”，帮助缓解一天的紧张情绪。

有人本来下班回家就烦躁，动一动出点汗，饭也吃得香、觉也睡得稳。

晚上运动后两个小时入睡，入睡潜伏期缩短30%以上，深度睡眠比例提高。

但要提醒的是，傍晚跑步别拖太晚，超过八点再动，身体已经进入褪黑激素分泌准备期，这时候运动会“打断”入睡节律，影响睡眠质量，第二天起床困难。

很多人以为晚上十点跑个步出出汗好，其实对心血管和神经系统反而是一种刺激，容易出现心率失调、夜间醒多次的情况。

身体不是一台永动机，它要的是节奏感，不是硬撑。

有一个被人忽视的细节，跑步并非仅仅是腿部的锻炼，实则是“全身系统联合调动”之事。

你跑的时候，肾上腺素上来了，肝脏要供糖，胰脏要调血糖，肺要扩张，心脏要提速，骨骼肌要做功，全身都在响应。

选错时间，相当于在身体“还没准备好”或“已经准备关机”的时候强行启动，结果只会让这些器官疲于应付，哪怕跑得轻松，也是在透支。

时间点影响的远不止效率，还有修复能力。

有实验显示，上午和傍晚运动后，身体释放促恢复因子（如生长激素、IGF-1）要比其他时间段多出15%\~20%，意思是同样的跑步，选对时间恢复得更快，肌肉不容易酸痛，免疫力反而上升。

而中午最热那会跑步，不但晒伤风险高，血压也波动大，特别容易中暑或诱发偏头痛。

也有不少人问，工作忙，没空凑到这两个点，是不是就别跑了？

这事不能一刀切。跑步本身是好事，关键在于怎么跑、何时跑、跑后怎么恢复。

如果只能早上跑，那就别空腹、别太早，起码等到太阳升起来、喝杯温水、做点拉伸；

如果只能晚上跑，那就别太晚，别饭后一小时内动、别一跑完就洗冷水澡，给身体缓冲时间。