别让“考前焦虑”偷走你的战斗力！这份科学攻略请收好

临近考试，你的孩子是不是也会睡不好觉、脑子乱成一团、记不住学习过的知识？别担心，这些都是考前焦虑的正常表现，而且你的孩子也不是一个人在焦虑。适度的焦虑可以激发动力，但是过度焦虑会影响注意力、记忆力，甚至发挥失常。

小明是一个16岁的高一学生，他原本是班级里中上游的学生，但离期末还有两个星期，他感到前所未有的压力。每天一到晚上小明就开始担心：“如果这次没考好怎么办？”“爸妈会不会失望？”“我是不是不如别人聪明？”最近几天晚上他都睡不好，常常躺在床上两个小时还睡不着。

第二天上课注意力难以集中，经常发呆，做题错得更多，学习效率变得很差，更加怀疑自己的能力，偶尔还会出现胃痛，在最后一周，小明甚至开始逃避学习——他告诉父母自己“太累了”，但其实是因为太焦虑，觉得怎么学都没用。一次晚饭后他情绪崩溃，在房间里大哭，父母这才意识到问题的严重性。

于是在朋友介绍下找到了湖南省第二人民医院（省脑科医院）儿少心理科周晓璇副主任医师，周教授指出，考前焦虑不仅仅是“心情不好”，它可能会表现为：在心理方面担心失败、害怕让父母失望、自我怀疑；在生理方面头痛、肚子痛、心跳加快、出汗、手抖；在行为方面逃避学习、熬夜刷题、临时抱佛脚、发脾气。这些症状可能互相影响，让你的孩子陷入“越焦虑越学不进去，越学不进去越焦虑”的恶性循环。

随即周晓璇副主任医师表示：考前焦虑往往是因为以下几个方面：

1、对成绩的过度在意：把考试结果看得过重，把分数等同于个人价值。

2、准备不充分：没有合理安排时间，导致复习混乱，缺乏安全感。

3、外界压力：来自老师、父母、同学的期望或比较。

4、个性因素：有些人本身就比较敏感或追求完美。

最后周晓璇副主任医师给出了专业的建议，以下有一些小技巧可以帮助有考试焦虑的学生进行指导和调整：

1、调整认知，接纳焦虑：正常化焦虑，意识到焦虑是身体应对压力的自然反应，说明你在意这次考试。避免灾难化想象，不要反复想“考砸了怎么办”，而是想“我已经尽力准备了，即使有意外也有解决办法”。

2、科学复习，增强掌控感，制定合理计划：将剩余时间分成小块，优先复习重点或薄弱环节，完成一项划掉一项，减少“来不及”的恐慌。

3、身心调节技巧：如深呼吸法：焦虑时尝试缓慢腹式呼吸（吸气4秒→屏住2秒→呼气6秒），重复几次，帮助平静。

4、健康的生活习惯：

适度运动：散步、跑步等能释放内啡肽，缓解压力。

饮食清淡：避免过量咖啡、糖分摄入，它们可能加重情绪波动。

短暂休息：学不进去时不妨暂停，做点喜欢的事（如听歌、聊天），但别沉迷。

最后笔者提示各位家长朋友们，考前焦虑不是懦弱，而是可以被理解、被疏导、被解决的问题。很多青少年正经历着和小明类似的情况，而最有效的支持，往往来自接纳、沟通与方法。家长们平时则需要多关注孩子的情绪变化，及时提供必要的关心与开导，很多问题都可以迎刃而解。

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