越是高温，越要控制锻炼？提醒：60岁后，锻炼别犯这6个致命错误

有人说：“年纪越大，越要动。”没错。但问题是，动得不对，比不动还可怕。

尤其是每年一到六月，天气开始热得发烫，就有不少60岁以上的叔叔阿姨在晨练时中暑、猝死的新闻上热搜。

高温天锻炼，真不是“出出汗”“活络活络”这么简单。

越是夏天，越要收住“动一动就健康”的冲动。

热，是个容易被低估的杀手。高温下，人体的调温系统早就开足马力运转，血管扩张、出汗排热，本身就已经很吃力了。如果这时候再加上一轮剧烈锻炼——就像给快烧干的锅里又倒了油，炸裂只是迟早的事。

根据《中国老年健康研究报告》，在65岁以上人群中，因高温热射病入院的比例是年轻人的3.7倍。而在这些病例中，过半数发生在晨练或下午户外运动时。

别再盲目模仿年轻人晨跑、广场舞、暴走了。年纪上来了，身体早就不一样了。该说不说，很多叔叔阿姨们的锻炼方式，已经不是“锻炼身体”，而是“挑战极限”。

特别是以下6个严重误区，看看你有没有中招。

第一，一热就跑早上五点去锻炼。

问题是，夏季的清晨，空气湿度最大，PM2.5浓度也偏高。你以为吸的是“新鲜空气”，但事实上是在吸“湿热毒气”，对心肺功能是双重打击。

第二，锻炼就是出汗越多越好。

这是个老掉牙的误解。出汗多，不代表锻炼效果好。尤其是老年人，本身汗腺功能下降，排汗能力变差，强行“逼汗”，容易脱水、电解质紊乱，甚至诱发心梗、脑梗。

第三，喜欢不喝水硬扛。

有些人锻炼完才想起来喝水，但这时候身体早已进入轻度脱水状态。口渴只是缺水的“最后警报”，等你渴了才喝，已经晚了。

第四，一练就是一两个小时不带停的。

这种“拼命三娘”式锻炼方式，不是锻炼，是自残。60岁以后，肌肉修复能力下降，关节软骨退化明显，长时间负荷只会加速磨损，关节炎、滑膜炎、半月板损伤分分钟找上门。

第五，盲目跟风练器械。

公园里那些健身器材，其实对老年人并不都友好。很多器械的设计并不符合老年人关节生理曲线，动作幅度大，风险高。尤其是高温下练器械，晒得发烫的金属，活脱脱是“烧烤套餐”。

第六，以为“运动伤害”只是年轻人的事。

老年人因为骨质疏松、肌肉减少、平衡能力下降，更容易因摔倒发生骨折。而一旦摔倒，恢复往往遥遥无期，甚至诱发肺炎、褥疮等并发症，严重者直接丧命。

说到底，60岁以后锻炼的目的，不是塑形、不是燃脂，更不是挑战极限，而是维护体能、稳定功能、预防退化。

再说一句刺耳但实话的：很多人一边吃着降压药、降糖药，一边还想着踮脚跳绳、扭腰扭到极限，这就像边救火边烧柴，后果自己想。

那怎么练才是对的？

60岁以后，最推荐的运动是“中等强度、低冲击、持续性”的运动，比如快走、太极、慢游、健步走、低冲击有氧操。别小看这些“温柔”的运动，真正能延长寿命的，不是高强度爆发，而是长期稳定的慢节奏运动习惯。

再来说说“中暑”这件事。

大多数人以为中暑就是头晕、恶心、脸红，其实这只是初期。真正的热射病，是一种致命急症。体温高达40℃以上、意识模糊、器官功能崩溃，一旦发生，死亡率可达30%以上。而60岁以上人群，是热射病的高危人群。

别迷信什么“耐热锻炼能提升耐力”的说法。在医学上，老年人本身的体温调节功能、心血管储备功能，都已经“打折”了。你想通过锻炼“激发潜能”，结果往往是透支生命。

有些人会说：“那是不是一点都不能动了？”当然不是，但要懂得“动”与“静”的比例。

有些身体，是要“养”的，不是要“练”的。

比如夏天，建议60岁后的朋友，每天早晚各散步20-30分钟，地点选在遮荫、通风好的地方。

时间最好避开上午10点到下午4点这段紫外线最强的时段。穿衣要透气、浅色，鞋子要防滑、包脚。运动前一定要补水，运动后也要补钾，比如喝点淡盐水或吃个香蕉。

再说点生活里的细节。有些人喜欢运动完马上洗冷水澡，说是“清爽一下”。错得离谱。高温后骤冷刺激，可能引发血管痉挛，诱发脑卒中。正确做法是，用温水慢慢擦身，让身体自然降温。

还有饮食。夏天锻炼后很多人爱喝冰饮、吃西瓜降温，但其实这对脾胃是沉重打击。尤其老年人本身阳气不足，寒凉食物吃多了，容易出现腹泻、胃胀、脾虚。

建议锻炼后的饮食以温热、易消化、含电解质的食物为主，比如绿豆汤、粥类、清蒸蛋羹。

说到底，锻炼不是仪式感，而是科学感。不是越坚持越好，而是越合适越好。60岁以后，尤其要警惕“锻炼强迫症”——总觉得不动就会生病，动了才安心。真正的健康感，是一种“身体舒服，精神轻松”的状态，而不是“一身汗，一身累”。

看看身边的老人，活得最潇洒的一类人，不是天天练到汗流浃背的那种，而是懂得节奏、有生活情趣、早睡早起、吃得清淡、心态平和的那群人。

健康，不是奋斗出来的，是呵护出来的。

别再拿锻炼当万能药，更别在夏天用错误的方式折腾自己。60岁以后，是该好好享受生活的时候，而不是和热浪、体能较劲的时候。

最后这句，请牢牢记住：高温期间，锻炼要“收着来”，不是“冲上去”。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

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［2］张晓红,王丽,丁一.高温环境下老年人中暑风险与预防策略[J].中国老年学杂志,2024,44(5):1123-1127.

［3］刘姝君,高洁.老年人运动误区的临床观察与健康干预[J].中国健康教育,2024,40(3):260-264.