越是高温，越要控制锻炼？提醒：60岁后！锻炼别犯这4个致命错误

“天这么热，你还出来跑？不怕中暑？”
“我可得坚持锻炼，年纪大了更要动，不动就废了！”

这是我小区里张大爷和李大爷最近的对话。一个挥汗如雨地在太阳底下快走，另一个则摇着蒲扇坐在树荫下抿茶。谁对谁错？谁更健康？这事儿还真得掰扯掰扯。

人到六十，锻炼当然重要，可怎么锻炼、锻炼多少、锻炼时机，那可就大有讲究了。尤其是这大热天，锻炼不好，分分钟把健康锻炼成了“伤身”。

大家都说“冬练三九，夏练三伏”，可这“练”得对才有用。气温一旦超过32℃，人体的散热机制就容易“罢工”。老年人更是“空调坏了的老电风扇”——汗腺退化，循环系统反应迟钝，热量出不去，身体就像蒸锅里的小笼包，一闷，一个中暑就来了。

有研究指出，在高温环境中锻炼，老年人中暑的风险是年轻人的3倍。世界卫生组织甚至明确提醒：65岁以上人群在高温天气应减少户外活动，尤其避免在上午10点到下午4点之间外出锻炼。

咱们说“锻炼”，可不是上了岁数还得“操练”自己像特种兵。下面这四种误区，很多人踩了雷都不知道。

先说第一个：热天锻炼不避时间。
不少人一早醒来，七点太阳刚升就冲出去跑步，可夏天七点的阳光已经不温柔了。老年人本身血管弹性差，早晨是心脑血管事件的高发期。

《中华老年心脑血管病杂志》曾刊文指出，清晨5-8点是老年人心梗最易发作的时段。这时候去锻炼，相当于在火山口跳舞。正确的做法是：等太阳“收敛”了，傍晚六七点，或清晨五点前，气温低时再动也不迟。

再说第二个：锻炼强度不分年纪。
李大爷今年六十五，早年是单位篮球队的主力。现在呢？还照着年轻时的节奏跑五公里，结果一次在跑道上晕倒，被送进了ICU。

老年人的心肌供血能力下降，运动耐力也大大减弱。《柳叶刀·健康长寿》有研究指出，60岁后适度锻炼比高强度锻炼更能降低全因死亡率。所以啊，别再想着“跑赢时间”，走走路、做做八段锦，悠着点才是正经事。

第三个误区更常见：没喝水也不觉得渴。

年纪大了，口渴感变迟钝，不等于身体不缺水。夏天出汗多，不喝水，血液就变“稠”了，血压一高，脑梗说来就来。

老年人每天基础需水量在1500-2000毫升，尤其锻炼前后，哪怕不渴也得“定量加油”。白开水是最好的，别迷信什么健康饮料，糖分高反倒伤身。

第四个：病没好全就硬撑锻炼。
有些人刚刚感冒、血压刚调稳、关节还疼，就急着下楼锻炼，说是“不能停”。真是操之过急。锻炼是“加分项”，不是“救命丸”。

《中国实用内科杂志》曾指出，患有慢性病的老年人应在医生评估后，制定个体化运动处方。不能一刀切，也不能“人云亦云”。

你见过老牛拉破车的样子吗？走两步喘一喘，慢条斯理，却踏实稳重。老年人的锻炼节奏就该像这老牛，不争不抢，但日复一日，滴水穿石。

每天30分钟的中等强度运动，就足够让心肺功能维持在良好状态了。什么叫“中等强度”？走路能说话但不能唱歌，出点汗但不气喘吁吁——这就对了。

还有人问：“那我是不是得天天锻炼？”
我说：“你天天吃辣条吗？”
锻炼和吃饭一样，讲究“适度”。一周锻炼5天，每次30-45分钟，比你一天猛练两小时，一周歇六天强多了。

小刘是我以前的学生，他爸张叔60多岁，最近锻炼后总觉得腿沉、胸闷。他以为是岁数大了肌肉退化，结果一查，是心绞痛的前兆。这说明什么？身体不是铁打的，它会“说话”。只不过很多人听不懂。

锻炼后头晕、恶心、心跳过快或过慢、出冷汗，这些都不是小事。尤其是锻炼中突感“胸口像压了块砖”——赶紧停下，别硬扛。国家心血管病中心就提醒，老年人锻炼时应有“随身健康记录”，如佩戴血压、心率监测设备，必要时配备速效救心药，比如硝酸甘油。

锻炼不是孤立事件。你上午锻炼完，下午大吃一顿红烧肉，晚上再喝点小酒，那锻炼就白跑了。

老年人锻炼后蛋白质补充特别关键。但别只盯着鸡蛋和牛奶。《中国营养学会老年人膳食指南》推荐：锻炼后1小时内摄入优质蛋白，如豆腐、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉等，同时搭配少量碳水，避免低血糖。

还有一个冷知识：老年人锻炼后更要补钾。香蕉、番茄、冬瓜汤，都是不错的选择。钾不够，容易抽筋、乏力，尤其夏天出汗多，钾流失快，很多人误以为是“累”，其实是“缺”。

老李头每天傍晚在公园跳广场舞，三十年雷打不动。他说：“我跳舞，不是为了健康，是为了开心。”我说：“你开心了，健康自然就来了。”

心理健康，是老年健康的“隐形半边天”。锻炼如果“苦大仇深”，坚持不了几天。如果能和朋友聊聊天、一起跳跳舞、遛狗、种花、打太极，轻松愉快地动起来，那才是“养人的锻炼”。

锻炼，是生活的调味剂，不是生活的主食。别逼自己像奥运选手那样拼命，也别放纵自己像葛优瘫那样不动。找到你喜欢的方式，每天一点点，就像老舍先生说的——“不着急，也不拖拉，稳稳当当过日子”。

高温天锻炼，像是跟太阳“掰手腕”。但身体不是机器，岁月给它加了锈，我们得换个方式“润滑”，而不是加速它的磨损。

人过六十，锻炼不是挑战极限，而是延长幸福的长度。别让锻炼成了负担，更别让坚持变成了倔强。天热了，动一动可以，别死扛；吃好了，别猛补；心情好，才算真健康。

参考文献：

［1］张艳,张玉玲,李春梅.高温环境对老年人健康的影响及防护对策[J].中国公共卫生,2023,39(10):1385-1387.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022:184-187.

［3］王丽,周晓红,陈建梅.中老年人群运动锻炼与心脑血管疾病发病关系研究[J].中华老年心脑血管病杂志,2024,26(02):198-202.

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