这5种坚果是“控糖高手”！糖尿病患者放心吃，血糖平稳还护心

声明：本文根据权威资料结合个人观点撰写，为原创内容，文末已标注文献等相关信源，在今日头条全网首发72小时，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，旨在更加趣味性的科普健康知识，如有不适请线下就医。

一位中年糖尿病患者说，每天早上吃点巴旦木，餐后血糖不再飙高，这是不是说明坚果真的对控糖有帮助？此问题看似简单，实则背后隐匿着众多人们对糖尿病饮食的误解。

糖尿病人最怕的是升糖快的食物，也怕高脂高热量的东西，而坚果恰好属于脂肪含量高的那一类，很多人担心吃坚果会加重负担。

可问题是，有些坚果的脂肪结构和血糖反应并没有负面关联，反而可以稳定胰岛素波动，甚至保护心血管系统。很多糖尿病人长期控制碳水、控制热量，吃得清淡却营养不足。

尤其是控制主食之后，蛋白质和优质脂肪的摄入更容易缺失，这种状态下，代谢会进入一个“低能量+高压力”的状态，反而更容易让身体进入慢性炎症状态，诱发胰岛功能进一步下降。

而某些坚果富含的不只是脂肪，更是可以调节血脂、稳定胰岛素敏感性的单不饱和脂肪酸，还有多种微量矿物质和植物化合物，这些成分在饮食中往往难以通过普通主食和蔬菜获取。

巴旦木就是个典型代表，它含有较高比例的单不饱和脂肪酸，还有丰富的镁元素。

镁的摄入量足够时，可以帮助改善胰岛素信号通路，提高肌肉对葡萄糖的利用率。除此之外，巴旦木还富含膳食纤维，在胃肠道中延缓碳水的吸收速度，使得餐后血糖不那么容易冲高。

研究指出，在糖尿病饮食中引入适量巴旦木，有利于平稳血糖，并不会增加体重风险。但前提是量不能多，十几粒足矣，吃多了就不是帮助，而是额外负担了。

说到补脑，大多数人第一反应是核桃，但很多人不知道，核桃对血糖调控也有意想不到的作用。核桃中的α-亚麻酸是植物性ω-3脂肪酸的来源，能减轻胰岛炎症反应，改善脂肪代谢环境。

对糖尿病人来说，内脏脂肪和胰岛周围的慢性炎症状态，是破坏胰岛功能的根本问题。核桃的脂肪结构，不仅不会加重胰岛负担，还能起到缓解代谢压力的作用。

糖尿病人本来就面临心血管并发症的高风险，而核桃的脂肪和抗氧化成分对血管内皮的修复有一定辅助作用。如果平时用核桃替代饼干、糕点等高碳水零食，对血糖的影响会小得多。

再看榛子，这种坚果口感香脆，脂肪含量不低，但它的脂肪构成偏向有利结构，含有较多的油酸，和橄榄油中的脂肪酸类似。

油酸对调节血脂有帮助，尤其对高甘油三酯的糖尿病人来说，适量摄入油酸，有利于降低甘油三酯水平，减缓胰岛素抵抗的发展。

榛子中还含有植物固醇，这类物质可以在肠道中和胆固醇竞争吸收位点，从而减少“坏胆固醇”的吸收。

对糖尿病人来说，控制胆固醇和甘油三酯的水平，同样重要，不能只盯着血糖数字。长期低脂饮食反而容易营养不良，适量的好脂肪摄入才是长期控制糖代谢的关键。

再来说说开心果。这种坚果在控糖方面的表现很容易被忽略，不少人以为它只是零食。

但实际上，开心果中有一种独特的抗氧化成分叫叶黄素，这种物质在抗氧化的同时，对胰岛细胞的保护有一定帮助。

更值得注意的是，开心果的血糖生成指数在坚果中偏低，它含有丰富的植物蛋白，能延缓碳水的吸收速度，降低餐后血糖反应的幅度。

而它的风味让人容易接受，在糖尿病饮食里，开心果反而是一个“调剂口感、降低碳水比例”的有效选择。但同样要注意分量，每次一小把，别整袋吃。

最后一种是巴西坚果，这种坚果不像其他常见品种，它的营养结构更特别。

最大特点是含有高量的硒元素。硒是一种抗氧化矿物质，在胰岛素信号传导中扮演重要角色，有研究发现，糖尿病人往往存在慢性微量元素缺失，硒摄入不足时，会影响胰岛素敏感性。

而且硒还能调节甲状腺功能，间接影响代谢速度。虽然它脂肪含量也很高，但只要控制在每天1到2颗，就能满足身体所需而不会带来负担。

这些坚果的共同特点在于，它们不是简单的“高热量食物”，而是代谢友好的脂肪来源，有助于平衡饮食结构。

很多糖尿病人不敢吃脂肪，结果天天吃清粥小菜，蛋白脂肪摄入不足，反而造成低营养、高波动的血糖曲线。

而引入优质脂肪，不是增加热量，而是帮助平稳血糖，保护胰岛功能的一种方式。身体不是靠限制活下来的，而是靠结构性的平衡运作的。

更重要的是，这些坚果对心血管也有益处。糖尿病并发症中，心脏和血管是最容易受损的部位。

长期血糖波动会损伤血管壁，而坚果中的脂肪酸、抗氧化物质和矿物质组合，刚好可以减缓这种损伤过程。

不是所有脂肪都坏，不是所有零食都不能碰，只要选对品种和控制好量，就能在享受食物的同时，把风险降到最低。

但问题在于，大多数人并不知道自己适合什么样的坚果，也不了解每种坚果的特点。更不了解，每天该吃多少、怎么吃。

随便吃、吃太多、吃不合适的坚果，不但没效果，还可能升血脂、涨血糖。饮食控制不是避开所有危险，而是找到身体真正需要的那一部分，用它来调节、来补充、来维持。

那问题来了，糖尿病人选对了坚果，怎么吃才是最安全的方式？答案很明确：量一定要小，一次控制在10克到20克之间，最好不要和主食一起吃，选在两餐之间当加餐效果更好。

同时注意选择无盐、不过度烘烤的原味坚果，避免添加物干扰血糖和血脂。每天一小把，远比不吃或乱吃有效得多。懂得选择，才是糖尿病人饮食中最重要的一课。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于糖尿病您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]齐梦亚.新确诊糖尿病患者增加运动与降低胰岛素抵抗和心血管危险因素相关,基础医学与临床,2024-06-28