天气炎热，医生叮嘱糖尿病患者：常吃这5种，控血糖、还解暑

天气越热，控血糖越难。
不注意饮食，血糖一上来，出汗、口渴、心慌接着就来。

夏天一热，身体代谢快，血糖波动变得更频繁。尤其是中老年人，穿得少、吃得清淡，看似养生，结果血糖忽高忽低，身体反而更难受。

我在社区门诊碰到过一个大爷，60多岁，糖尿病十年了。那天他顶着太阳来看病，刚进门就说头晕、没劲，还以为是中暑。结果一测血糖，6.1，偏低了。这种天还吃了西瓜、喝了绿豆汤，主食没吃几口，血糖不低才怪。

所以说，饮食结构对不对，比吃不吃降糖药还关键。特别是热天，很多人怕热、没胃口，容易吃得乱七八糟。该补的东西没补上，不该碰的却吃了一堆。

那到底吃什么才既能解暑、又有助于控糖呢？我给大家总结了五样，都是生活里常见的食物，便宜、好找、老百姓吃得起。

第一样是苦瓜。别嫌苦，膳食纤维和苦味素能帮助减缓糖分吸收，饭前吃点，血糖起伏会小很多。夏天吃点凉拌苦瓜，也解暑。

第二个是黄瓜。它含水量高、热量低，适合当做加餐，能让你管住嘴、不乱吃。黄瓜虽然清爽，但别当主食，缺乏碳水，一餐只吃它会低血糖。

第三样是绿豆。很多人一热就煮绿豆汤，但汤里放糖就适得其反了。绿豆本身有清热解毒的作用，还含有一定的植物蛋白，但要注意煮的时候别加糖，喝点原味的就很好。

第四个是冬瓜。别小看这玩意，它利尿排湿，还能帮助身体排出多余水分。夏天湿气重，吃点冬瓜有好处。糖友们可以拿它炖汤、清炒，简单又实用。

第五种是西红柿。它维生素丰富，热量低，还能补充抗氧化营养素，对夏天容易上火、心烦的糖尿病人来说，是个不错的选择。

这几样东西放在一起，不是说吃了就能降血糖，而是它们能帮助我们把一日三餐调理得更平稳：既不缺营养，也不伤身体。

除了吃，夏天控糖还有几个容易被忽略的坑。

第一是睡不好。太热了，很多人半夜翻来覆去，睡眠质量差。睡眠紊乱会影响胰岛素的敏感度，导致第二天血糖高。建议晚上别吃得太晚，睡前不开灯、不看手机，大脑安静下来，睡得才踏实。

第二是出汗多。夏天容易脱水，水分流失过多会让血液浓缩，血糖测起来就偏高。很多人一口闷甜饮料，想补水，结果越喝越渴。最好喝白开水、淡盐水，一天喝够1500毫升以上。

第三是运动过量。有些人一热就猛出汗，以为这种时候运动能加快代谢。其实夏季运动要讲究时段和强度。建议选择清晨或傍晚，避免高温时段，运动量保持中等，比如快走三四十分钟就行了。

还有一个常见误区：以为水果不能吃。水果不是不能吃，而是要选对、吃对量。像西瓜、荔枝、芒果这种高糖水果，吃一点可以，但要控制在餐后、少量。比较适合糖友的水果是苹果、猕猴桃、柚子这类低升糖指数的，吃之前最好测一下血糖，做到心里有数。

糖友最常问我的一个问题是：“医生，我这血糖怎么老反反复复，是不是药不管用了？”其实很多时候不是药的问题，而是生活习惯出了岔子。

控糖不是一朝一夕的事，它像过日子，哪顿饭吃重了、哪天动少了、哪晚没睡好，血糖就跟着走样。我们要做的不是追着血糖跑，而是把生活节奏调顺了，让身体自动稳下来。

前面那个来门诊的大爷，后来我给他调整了饮食结构：增加主食比例，少吃冷饮、少吃甜汤。再加上每天晚饭后出去走一圈，晚上睡得也扎实了。一个月后血糖平稳了，人也精神了不少。

控糖这事儿，最怕的是“今天努力、明天放松”。你刚吃两顿苦瓜，想着是不是该奖励自己一块蛋糕，这就前功尽弃了。血糖管理不是靠一招一式，而是靠反复把细节做对。

稳定血糖靠的是习惯，而不是靠“吃降糖食物”这么简单。你可以吃对五种食物，也可以错吃一口甜饮料把一整天的努力毁掉。所以我常说，嘴上功夫、心里功夫、脚底功夫，三样缺一不可。

还有人问我：“是不是夏天血糖低，就可以放松点？”恰恰夏天是血糖波动最容易被忽视的时候。因为天热，人本来就容易没精神、懒得动，很多小症状被误以为是中暑，而忽略了低血糖症状。

特别提醒大家，夏天如果出现出汗、乏力、心慌，不要第一时间就怀疑是天气热，先测个血糖，不让危险拖太久。很多人就是因为这一步没做，结果酿成大错。

天一热，很多人就乱了阵脚，吃不好、睡不好、动不动就烦躁。可你要是真想把血糖控住，就得像老农种地一样，早晚看天、按节气调，哪块地该浇水、哪块地该歇着，心里得有数。

我劝糖友们，别总想着有什么“特效食物”，也别信网上那些快速降糖的偏方。日子是一天一天过的，健康也是一点一点攒出来的。你今天多走几步，明天少吃一口，慢慢地，身体会给你回报。

该吃的要吃，不该吃的少碰。饭要吃得有节奏，人要活得有规律。夏天虽然热，但也是调养身体的好时候，只要你肯下点功夫，血糖能稳，心情也能轻松点。

最后一句话留给大家：别等出事了才想起来控糖，平平稳稳才是福。咱们年纪大了，不能靠冲劲儿，得靠耐心。夏天这几个月，把控糖这事做扎实了，冬天才不容易出乱子。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.

[2]国家卫生健康委员会.糖尿病患者健康管理规范（2023年版）.国家卫健委官网发布.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

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