高温已至！建议糖尿病患者，吃饭记住“5不吃”“3可吃”

天气越来越热，热到什么程度？走出门三分钟，汗水就能把背心浸透。每年这个时候，不少糖友的血糖就像被太阳晒化了一样，飘忽不定，甚至突然飙高。这到底是怎么回事？

很多人觉得夏天人出汗多，吃得少，血糖应该更容易控制才对。但现实恰恰相反。为什么明明吃得不多，血糖却控制不住？问题，可能就出在吃的“内容”上了。

高温天气，人的食欲下降，胃口变差，偏爱清淡、凉快的食物。于是有人天天靠冷饮、冰西瓜、绿豆汤续命，有人直接拿水果当主食，还有人觉得吃点小零食垫垫肚子无伤大雅。这些习惯，看起来舒服，实则是糖尿病的大坑。

面对高温，糖友怎么吃，才能既不伤身，又控好糖？今天咱们就把话说明白：“5不吃”“3可吃”，吃错一步，血糖可能立马反弹。

从门诊上看，夏季来调整血糖的糖友，大多都“栽”在饮食上。记得有位五十多岁的患者，平时血糖控制得挺好，一到夏天，突然空腹血糖飙到9毫摩尔。

细问才知道，天热没胃口，晚饭就吃点冰西瓜，想着“反正是水果，不吃饭，糖应该不会高”。结果吃了两大碗西瓜，血糖直接飞天。

西瓜虽然水分多，但含糖量也不低。100克西瓜大约含糖5-6克，一碗西瓜大概300克，也就是吃下去了将近20克的糖。而糖尿病人本身胰岛功能差，这点糖就足够让血糖爬坡了。

所以，别看西瓜甜得自然，不加糖，它的升糖能力可不输一碗米饭。尤其是空腹吃，或者当主食吃，更容易拉高血糖。这就是“5不吃”中的头一条：不吃大量高糖水果。

高糖水果不仅仅是西瓜，像榴莲、荔枝、香蕉、蜜桃这些都是“血糖炸弹”。吃水果不能图爽，要讲时间、讲量、讲搭配。建议在两餐之间吃，每次控制在100克左右，最好搭配一些坚果或蛋白质食物，延缓糖的吸收。

第二个“不能吃”的，是各种冰饮、甜饮料。天气一热，谁不想来一瓶冰可乐、冰奶茶？清凉爽口，但对糖友来说，这等于往血管里倒糖水。

一瓶500毫升的可乐，大约含糖55克，相当于11块方糖。就算是打着“0糖”标签的饮料，也可能含有代糖。有些代糖虽然不会直接升血糖，但长期大量摄入，可能影响肠道菌群，甚至干扰胰岛素分泌。

所以，别拿“无糖”当护身符。真要解渴，白开水、淡茶水最靠谱。实在想喝点有味道的，可以试试自制柠檬水，但别加糖。

第三个“不能吃”，是各种高油脂的加工食品。比如炸鸡、炸串、薯片、饼干，看着好吃，吃完血糖、血脂全飙。

高脂肪不仅升糖慢，但它会让你血糖降得慢，还容易引起胰岛素抵抗。胰岛素像钥匙，高脂肪让锁生锈，糖就打不开门，留在血液里，血糖自然高。

而且这些食品热量高、营养价值低，吃进去的不是能量，是麻烦。高温天人的代谢本就紊乱，再吃这些油炸垃圾食品，无异于火上浇油。

第四条“不能吃”的，是精制碳水。面包、馒头、米饭，这些精白主食升糖速度快，尤其是白面包、汤圆、糯米类，更是“升糖火箭”。

有些人觉得不吃饭容易饿，就多吃点馒头、面条垫肚子。结果一顿吃下去，血糖比两顿饭加起来还高。

建议主食里要加入粗粮，比如燕麦、荞麦、玉米面，可以混着做成杂粮饭，这样既有饱腹感，又不至于血糖飙升。

第五条“不能吃”，是冷食类加工品。像凉皮、冷面、凉糕、果冻，这些虽然凉快，但多是高GI（升糖指数）食物，还伴随添加剂、调味料，吃完血糖嘭嘭跳。

很多人夏天没胃口，干脆一碗凉面对付了事，看着比油腻的饭菜清爽，其实升糖极快。而且胃肠本就受热影响功能下降，吃冷食容易刺激肠胃，引起不适。

那糖友夏天到底能吃点啥？别急，咱们说说“3可吃”。

第一种，可以吃高纤维蔬菜。夏天的蔬菜丰富，黄瓜、苦瓜、丝瓜、豆角、空心菜，不仅清爽，还富含膳食纤维。膳食纤维就像一道栅栏，能延缓糖分吸收，血糖就不会一下子升太高。

像苦瓜，虽然有点苦，但含有类似胰岛素的物质，对调节血糖有好处。凉拌、炒菜都行，但别放太多油。

第二种，可以吃优质蛋白类食物。蛋白质是维持血糖稳定的好帮手。推荐鸡蛋、豆腐、牛奶、豆浆、鱼虾等。但要注意，豆浆别加糖，牛奶选择无糖或低糖型，别被“健康”两个字迷了眼。

蛋白质还能增加饱腹感，让你少吃点主食，减少血糖波动。尤其是早餐，一定要有蛋白质，不然上午血糖容易“跳舞”。

第三种，可以吃低升糖水果。不是说糖友不能吃水果，而是要挑对的吃。像苹果、圣女果、蓝莓、柚子、猕猴桃，这些水果升糖指数低，含糖量适中，适合在两餐之间适量食用。

但量一定要控制，别因为“可以吃”就放心大胆地吃。每次100克以内，搭配坚果或酸奶效果更佳。

说到底，糖尿病并不是“什么都不能吃”，而是“会吃才重要”。吃得对，血糖自然稳；吃得乱，血糖就像过山车。

夏天本就让人燥热，血糖也容易飙升。加上出汗多、电解质丢失、胃口差，更容易让糖友陷入“吃不好、控不住”的怪圈。这时候，规律饮食就是最稳的防线。

除了吃，还要注意喝水。天热出汗多，容易脱水。脱水会让血糖更浓，像煮糖水一样，越煮越稠。每天至少喝1500-2000毫升水，分次慢慢喝，别等口渴才喝。

运动也别放松。尽量选择早晨或傍晚天气凉快时快走、打太极，哪怕是原地踏步30分钟，也比坐着不动强。出汗别忘补水，记得监测血糖，避免低血糖。

高温下，糖尿病患者就像在走钢丝，一不留神就掉进血糖的陷阱。聪明的糖友，不是啥都不吃，而是会挑着吃。

饮食这件事，看起来简单，其实是糖尿病管理的大头。吃得对，不仅控糖，还能控体重、控血脂；吃得乱，药再好也白搭。

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