9种有助于糖尿病人降低胆固醇的食物和蔬菜

根据美国心脏协会的数据，如果血糖水平长期偏高，患心脏病和高胆固醇的风险就会增加。

研究发现，糖尿病患者往往伴随着血脂异常，包括总胆固醇的增高。糖尿病人的血糖水平长期偏高，会影响身体脂肪代谢，导致血脂异常。其中，总胆固醇是血脂的一种，当血糖控制不良时，总胆固醇水平往往会升高。

总胆固醇偏高可能会增加心血管疾病的风险。糖尿病人本身就存在心血管疾病的风险，如果再伴随总胆固醇偏高，这种风险会进一步增大。

降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平可显著降低糖尿病患者大血管病变和死亡风险，是糖尿病调脂治疗的主要目标，非高密度脂蛋白胆固醇是次要干预靶点。

健康饮食在降低固醇方面起着关键作用，某些食物和蔬菜已成为对抗高胆固醇的佼佼者。作为有益心脏健康的饮食的重要组成部分，将这些食物和蔬菜纳入您的饮食是保持整体健康的明智之选。以下是推荐的一些对抗高胆固醇的食物和蔬菜。

以上数据来源于《中国糖尿病防治指南（2024版）》

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豆类

豆类，例如扁豆、芸豆和大豆等对胆固醇有益，主要是因为它们富含可溶性纤维。可溶性纤维在消化道中形成一种凝胶状物质，与胆固醇结合，阻止其被吸收到血液中。这一过程有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（又称坏胆固醇）的水平。

此外，豆类富含植物蛋白，在饮食中替代动物蛋白时有助于降低血液胆固醇。豆类饱和脂肪含量低，并含有其他有益心脏健康的营养素，如叶酸、钾和镁，有助于维持整体心脏健康。

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大豆食品有益于降低胆固醇，主要是因为它们富含大豆蛋白和异黄酮。大豆蛋白存在于大豆及其制品中，是一种含有所有必需氨基酸的完整蛋白质。研究表明，在饮食中加入大豆蛋白可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，尤其是在其取代饱和脂肪含量较高的动物蛋白时。此外，大豆及其制品还含有异黄酮，这是一种具有抗氧化特性的植物化合物。异黄酮可以改善血管功能，减少炎症，从而有益于心脏健康。一些研究表明，异黄酮也可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

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坚果

坚果因其营养成分而有益于降低低密度脂蛋白（LDL）水平。它们富含健康脂肪，尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这些脂肪已被证明在饮食中取代不健康的饱和脂肪和反式脂肪时有助于降低LDL胆固醇水平。此外，坚果富含膳食纤维，可以通过减少肠道对胆固醇的吸收来帮助降低胆固醇。

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全谷物

全谷物有益于降低胆固醇，主要是因为它们富含纤维，特别是可溶性纤维。可溶性纤维溶于水，在消化系统中形成凝胶状物质，并与胆汁酸结合。胆汁酸由肝脏中的胆固醇合成，有助于消化，然后排出体外。

当可溶性纤维与胆汁酸结合时，它会阻止胆汁酸被重新吸收到血液中，因此肝脏需要产生更多的胆汁酸。为此，肝脏会消耗更多的胆固醇，从而降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

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水果和浆果

水果和浆果营养丰富，是维持健康胆固醇水平的绝佳选择。其健康益处之一是富含可溶性纤维，例如果胶。如上所述，可溶性纤维会与肠道中的胆汁酸结合，减少胆汁酸的重吸收，并促使肝脏利用胆固醇产生更多的胆汁酸。这一过程有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。

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富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，由于富含Omega-3脂肪酸，对胆固醇有益。其关键益处之一是能够降低血液中的甘油三酯水平，这一点非常重要，因为高甘油三酯水平会增加患心血管疾病的风险。Omega-3脂肪酸还有助于提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平，而高密度脂蛋白胆固醇通常被称为“好”胆固醇。

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黑巧克力

黑巧克力被认为对胆固醇有益，主要是因为它富含抗氧化剂类黄酮。这些化合物已被证明对心脏健康有多种有益作用，包括改善胆固醇水平。黑巧克力中的类黄酮可以通过阻止低密度脂蛋白（LDL）氧化来帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，而低密度脂蛋白氧化是动脉粥样硬化形成的关键步骤。一些研究表明，黑巧克力还可以提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，而高密度脂蛋白胆固醇与降低患心脏病的风险相关。

此外，黑巧克力中的抗氧化剂具有抗炎作用，可以改善动脉内皮的功能。这有助于降低斑块积聚的风险，改善血流，从而改善整体心脏健康。此外，黑巧克力中的类黄酮可能有助于放松血管，从而降低血压。高血压是心脏病的一个风险因素，因此这种功效尤其有益。

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绿叶蔬菜

绿叶蔬菜对胆固醇有益，主要是因为它们富含可溶性纤维、抗氧化剂和其他有益化合物。菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜中所含的可溶性纤维，能够与消化系统中的胆汁酸结合，从而帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。这种结合过程可以阻止胆汁酸被重新吸收到血液中，从而使肝脏消耗更多胆固醇来产生更多胆汁酸。这最终有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的总体水平。

此外，绿叶蔬菜富含抗氧化剂，例如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。这些抗氧化剂有助于保护低密度脂蛋白胆固醇（LDL）免于氧化，而氧化会导致动脉斑块的形成。通过防止LDL氧化，绿叶蔬菜中的抗氧化剂有助于降低动脉粥样硬化和心脏病的风险。

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十字花科蔬菜

大多数十字花科蔬菜也属于绿叶蔬菜，但他们与非十字花科蔬菜相比又有所不同。十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷等植物化学物质，这些物质具有抗炎和抗氧化作用，可以预防心脏病并支持胆固醇管理。它们富含的抗氧化剂，包括维生素C、E和β-胡萝卜素，有助于减少炎症和氧化应激，从而进一步有益于心脏健康和胆固醇水平。

例如西兰花、抱子甘蓝、卷心菜和羽衣甘蓝，因其丰富的营养成分和独特的成分，对胆固醇有益。这些蔬菜也富含可溶性纤维，能够与消化道中的胆固醇结合，促进其排出体外，从而帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。

此外，十字花科蔬菜热量和脂肪含量低，对控制体重也很有益，而体重是影响胆固醇水平的一个因素。这些蔬菜用途广泛，易于融入膳食，是均衡饮食中美味便捷的补充，有助于增强心脏健康，并促进健康的胆固醇水平。

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绿茶

绿茶因其丰富的抗氧化剂含量（尤其是儿茶素）被认为对胆固醇水平有益。这些抗氧化剂有助于防止低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的氧化，而氧化是心脏病发展的关键步骤。此外，绿茶还含有多酚，已知多酚可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，改善血管内壁功能，从而进一步降低患心脏病的风险。绿茶中发现的一种特殊儿茶素——表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，已被研究其降胆固醇作用，并被认为有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

此外，绿茶的抗炎特性有助于减少体内炎症，而炎症与心脏病的高风险相关。一些研究还表明，绿茶可以改善脂质代谢，促进脂肪和胆固醇的分解。虽然绿茶可以作为有益心脏健康的饮食补充，但保持均衡的饮食和积极的生活方式对于保持最佳的心脏健康至关重要。