天气变冷，老年人起夜次数增多怎么办？做好5点，减少夜尿次数

本来睡得好好的，为什么一到冬天就总是往厕所跑？

这是很多老年人心头的疑问，尤其是一觉睡到天亮成了“奢侈品”之后，起夜成了不得不面对的小困扰。白天精神不足、夜里睡不好，日子一天天，困倦像影子一样甩不掉。

说到底，“夜尿多”不是病，却影响人一整天的节奏。

天一冷，夜尿频率增加，这不是个别现象，而是很多老年人的“共鸣”。今天，我们就来聊聊，为什么一到冷天夜尿就变多？又该怎么在不依赖药物的前提下，让晚上能睡个安稳觉？

夜尿多这事，背后藏着的是身体对于气温变化的自然反应。

冷空气一来，身体的血管会收缩，血压升高，肾脏为了维持体内平衡，就会“多排点水”。同时，夜晚本来就是身体代谢减慢的时间段，寒冷还会抑制抗利尿激素的分泌，结果就是尿意比平时来得更频繁。

膀胱功能减弱也是一个重要原因。年龄越大，膀胱的“容积”就越小，储尿能力下降，稍微有点尿就要跑厕所，哪怕其实并不多。

加上很多老年人本身患有慢性病，比如高血压、糖尿病等，这些疾病本身就会影响夜间排尿量，天气一冷，变得更明显。

那是不是就只能忍着？当然不是。

夜尿这件事，虽然是常见问题，但也不是无解困境。我们可以从生活的细节入手，让“夜间如厕”不再频繁扰人。

第一件事，从晚餐时间开始调整。很多人习惯晚上七八点吃饭，饭后一杯水，睡前再喝点牛奶，结果晚上尿意连连。老年人最好晚餐提前到晚上六点前，并减少汤水摄入，避免吃高水分的食物，比如西瓜、冬瓜汤、稀饭之类。

第二件事，控制好睡前两小时的饮水量。有些人担心夜里口渴，非得喝一大杯水才安心入睡，其实没必要。只要白天水喝得够，晚上可以适当减少摄水量，比如睡前两小时内不再大量喝水。

第三件事，不光是水的问题，盐也不能忽视。摄入过多的钠离子会导致水分潴留，晚上通过肾脏排出，结果就是夜尿增多。日常饮食中，老年人最好少吃咸菜、腌制品、咸鸭蛋等高钠食物，尤其是晚餐时。

第四件事，是保暖。别小看了脚冷、肚子凉这些“小感受”，一冷，血管一收缩，尿液的生成量就上去了。建议老年人晚上睡觉时穿保暖袜、护腰、盖厚点的被子，避免夜间寒气入体。

第五件事，适当锻炼不可少。膀胱和其他肌肉一样，也是需要“锻炼”的。白天可以做些提肛运动，增强盆底肌力，提升控尿能力。站着、坐着、躺着都能练，不费劲，关键是坚持。

除了这些，规律作息也很重要。很多人退休后，晚睡晚起，甚至凌晨才睡。越是年纪大，越要有规律。保持每天同一时间上床、起床，是对身体最好的“安抚”。

也不能忽视心理因素。有些老年人本身焦虑、睡眠差，稍微一有尿意就醒来，非得起身去厕所。这个时候，建立良好的睡眠习惯，比如睡前听轻音乐、读书、泡脚，反而能减少“心理上的频尿反应”。

这里也提醒家属，夜尿多虽然不是大病，但长此以往容易引发跌倒等安全隐患。建议夜间为老人准备好夜灯、防滑拖鞋，厕所门口也可加装扶手，预防滑倒。

说到这，有人可能会问：“是不是一定要控制饮水？白天也不能多喝水吗？”其实恰恰白天要足量饮水，让身体在白天就把多余的水排掉，夜里才能清净点。老年人每天摄水量建议维持在1500~2000毫升，但要分时段喝，避开晚上。

我们也常看到，有些人越怕起夜，越不敢喝水，结果尿液浓缩、膀胱刺激反而更强，形成恶性循环。白天多喝、晚上少喝，是比较合理的安排。

再提醒大家一个容易被忽视的问题：利尿食物晚上最好别吃。像绿茶、西瓜、黄瓜、冬瓜、咖啡这类，都有利尿作用，晚上吃了，夜里上厕所的频率只会“更上一层楼”。

控制体重对减少夜尿也有帮助。体重增加会压迫膀胱，减小其储尿空间。很多人发现，减重几公斤之后，起夜次数明显减少。

从中医的角度看，夜尿多常和肾气不足有关，但不建议盲目进补或食疗。过度迷信“补肾”反而容易弄巧成拙，正确的做法是调整生活方式，养护身体节律。

还有一点值得提醒，避免睡前憋尿。有的人睡前觉得“没尿意”，就不去厕所，结果一躺下才发现尿意来了。建议睡前养成排尿习惯，哪怕尿量不多，也能减少夜间被尿意叫醒的概率。

有些老年人习惯晚上起夜顺带开灯看看时间，这种行为其实会打断褪黑素分泌，影响入睡。建议调整一下，夜间尽量不看手机、不看钟，让身体继续保持“夜间状态”。

还有一个冷门但实用的小技巧是：抬高下肢。如果白天下肢水肿明显，建议在傍晚时段抬腿20分钟，减少液体回流到夜间再被排出。

从生理到心理，从饮食到作息，夜尿其实是身体给你的“提醒信号”。只要我们读懂了它，就能提前准备，安心入睡，减少夜间奔波。

夜尿多虽然看起来是个小问题，但它牵一发而动全身，影响的不只是睡眠质量，更是老年人的生活节奏和安全感。我们不妨慢下来，听听身体的节奏，把生活的节拍调回到舒服的频率。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 何丽.老年人夜间排尿频繁的影响因素及护理对策[J].中国实用护理杂志,2021,37(14)：1082-1085.

2. 李晓燕,张慧.老年夜尿症的非药物干预研究进展[J].中国老年保健医学,2022,20(4)：80-83.

3. 陈红.气温变化对老年人夜尿次数影响的观察[J].实用老年医学,2020,34(12)：1231-1233.