建议糖尿病人常吃这9种肉，帮你稳血糖、护血管！

►

本文2071字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“糖尿病不能吃肉”？这句话你可能听过很多次。但真相是，糖尿病人不是不能吃肉，而是要选对肉吃。

肉类富含高质量蛋白质，是维持身体机能、修复组织的重要来源。关键在于选择脂肪含量低、营养密度高、有助于代谢稳定的肉类。研究发现，合理摄入优质肉类，不仅不会升高血糖，反而有助于胰岛素敏感性的提高，降低心血管病风险。

今天就来说说，糖尿病人到底应该吃哪些肉，吃对了，血糖稳、血管好、身体还更有力气！

很多糖友得病后，第一反应是“我是不是得吃素了？”其实并不需要这么极端。

中国营养学会《2型糖尿病膳食指南（2020）》明确指出，糖尿病人应摄入适量优质蛋白质，尤其推荐鱼禽蛋瘦肉类。这些食物不仅不会直接升高血糖，反而有助于增强饱腹感，减少碳水摄入，有利于血糖稳定。

关键不是“吃不吃”，而是“吃什么”“怎么吃”。

1. 鲈鱼——护血管的“清道夫”

鲈鱼脂肪含量低，富含ω-3脂肪酸，对心血管极为有益。

研究发现，ω-3脂肪酸可降低甘油三酯、稳定低密度脂蛋白胆固醇。糖尿病人本就心血管风险高，多吃鲈鱼，有助于减少血管炎症、预防动脉硬化。

而且鲈鱼蛋白质含量高、易消化，适合肠胃功能下降的老年糖友。

2. 三文鱼——天然的胰岛素“保护伞”

三文鱼是深海冷水鱼，含有丰富的DHA和EPA，这两种物质被称为“血管软化剂”。

研究指出，持续摄入DHA/EPA可能改善胰岛素抵抗，降低糖尿病并发症的发生率。

不过要注意，三文鱼热量略高，建议每周吃2次，每次不超过100克，避免摄入过多脂肪。

3. 鸡胸肉——高蛋白低脂肪的代表

鸡胸肉几乎是糖尿病人蛋白质摄入的首选。

每100克鸡胸肉中约含有23克优质蛋白，而脂肪仅有1~2克，热量低、饱腹感强、血糖波动小。

但要注意，不要油炸或加重调味料。推荐水煮、蒸煮或炖汤，能最大限度保留营养又不升糖。

4. 鸭肉（去皮）——补铁又稳糖

很多人怕鸭肉“太油”，但其实去皮鸭肉脂肪含量比带皮鸡腿还低。

鸭肉富含血红素铁，能预防贫血，又含有烟酸和维生素B族，对糖代谢有积极作用。

尤其适合气血不足、易疲劳的糖友，有助于提升基础代谢。

5. 牛肉（瘦）——增强肌力，稳定代谢

瘦牛肉富含肌氨酸和铁元素，能增强肌肉力量，改善胰岛素敏感性。

有研究表明，适量摄入瘦牛肉不会升高血糖，反而有助于稳定血脂。

建议选择眼肉、里脊等瘦部位，避免肥牛、雪花肉等高脂部位。

6. 鹌鹑肉——调补而不燥

鹌鹑肉属于高蛋白、低脂肪肉类，且胆固醇含量低，适合高血脂糖友。

中医认为，鹌鹑肉性平，滋补不燥，适合体虚、气短、心悸、盗汗的糖尿病人群。

可以将鹌鹑肉与山药、枸杞同炖，既补脾又护肝。

7. 羊肉（适量）——温补脾肾，提升阳气

南方冬天湿冷，很多糖尿病人四肢冰凉、血液循环差，适当吃点羊肉可以改善这种状态。

羊肉富含左旋肉碱，能促进脂肪代谢，辅助控制体重。

不过，羊肉性温，容易上火，不适合有炎症或血糖控制差的患者长期大量食用，每周一次足矣。

8. 火鸡肉——降脂稳糖的“欧美主食”

火鸡肉在欧美是糖尿病饮食推荐榜的常客。它几乎不含碳水，蛋白质含量高，且富含硒、锌等微量元素。

火鸡肉中的色氨酸还能帮助调节睡眠，稳定情绪，间接有利于糖尿病心理管理。

虽然国内不常见，但在进口食品店或超市冷冻区仍可购买。

9. 虾仁——补蛋白不升糖

虾仁脂肪含量低、蛋白质丰富，且含有虾青素，这是一种强效抗氧化物质。

研究显示，虾青素有助于降低氧化应激水平，减缓糖尿病视网膜病变等并发症的进展。

不过要注意，虾胆固醇偏高，不建议每天吃，一周吃2~3次，每次不超过100克为宜。

光选对肉还不够，烹饪方式也很关键。

糖友应尽量避免油炸、红烧、糖醋等高糖高油做法。推荐使用蒸、煮、炖、烤等方式，既能保留营养，也不会增加额外负担。

另外，搭配蔬菜一起食用，如西兰花、苦瓜、洋葱等有助于稳定血糖的蔬菜，可以增强饱腹感，减少碳水摄入。

再好的肉也不能无节制吃。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入动物性食物应控制在40~75克之间，糖友应根据营养师建议合理调整。

吃得少，不一定健康；吃得多，也未必有力。吃得对，才是关键。

很多糖友因为害怕升糖、怕胆固醇升高，一味吃素，反而导致蛋白不足、免疫力下降、营养失衡。

长此以往，不仅血糖控制不佳，身体还容易出问题。

只要选对种类、控制量、做得清淡、搭配蔬菜，吃肉对糖尿病人来说，不仅不是禁忌，反而可能是控糖利器。

别再把肉当成“洪水猛兽”，吃对肉，才是控糖最高级的智慧。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《2型糖尿病膳食指南（2020）》
[2] 中国居民膳食指南科学研究院.《中国居民膳食指南（2022）》
[3] 中国心血管健康联盟.《糖尿病与心血管疾病防治共识（2021年版）》

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！