上了岁数才知道，其实老年人最痛苦的做法，不过是常做这4件事

深夜的社区里，一片寂静，只有邻居大爷家的灯还亮着。他坐在床边，手里攥着半杯刚冲好的安眠药水，叹着气跟老伴嘀咕：“唉，年纪大了，吃也吃不好，睡也睡不好，怎么人越老越遭罪？”

老伴摇摇头，说他白天就不该喝那么多酒、吃那么咸、一直窝在沙发上看电视，晚上又生闷气，哪有不难受的道理。

其实，他的痛苦并不是病突然找上门，而是他日复一日的一些习惯在悄悄折腾身体，让健康一点点被蚕食。

很多人以为衰老是无法避免的，其实大量临床数据表明，老年人生活质量差、慢病缠身，往往和日常四个常见行为密切相关。如果能早一点调整，晚年也可以过得轻松舒坦。

很多老年人最常做的事，就是熬夜。有人退休后觉得时间多了，晚上看电视、打牌、刷手机刷到凌晨，第二天睡到中午才起床，甚至觉得这是“自由”的象征。

然而，身体却不这么想。夜晚十点到凌晨两点是机体激素分泌、细胞修复最旺盛的阶段，错过这个时段，褪黑素分泌减少，免疫力下降，血压和心率也更容易波动。

研究显示，长期睡眠不足的老年人，认知功能下降速度比正常作息的人快近30%，中风和心梗风险显著增加。睡眠不足还会破坏胰岛素敏感性，让血糖更难控制。

老年人本就容易失眠，如果还故意熬夜，无异于雪上加霜。老年人应养成规律的作息，最好在晚上十点半前入睡，每天保证七小时左右的优质睡眠，白天适度午休，但不要超过半小时，以免影响晚间睡眠。

饮食问题也是老年人痛苦的主要来源。许多人退休后把吃当作最大的乐趣，一旦子女回来或邻居聚餐就少不了大鱼大肉和酒。吃得咸、吃得多、吃得油已经成为不少老人慢性病恶化的推手。

中国居民营养调查发现，60岁以上人群日均食盐摄入量达到9克以上，而世界卫生组织建议的标准是5克。长期高盐饮食不仅会升高血压，还会加重肾脏负担，诱发心衰、水肿。

高脂高糖食物让血脂和血糖双双升高，加速动脉硬化和胰岛β细胞损伤。医生建议，老年人烹饪时减少盐、酱油的使用，可以用葱姜蒜、柠檬汁、香草调味；多蒸煮炖，少煎炸烧烤；

增加粗粮、蔬菜的比例，每天保证300-500克新鲜蔬菜；控制肉类摄入，优先选择鱼禽类和瘦肉。饭量方面建议七分饱即可，避免吃撑导致胃食管反流和血糖剧烈波动。

酒精摄入尤其要严格限制，啤酒、白酒、黄酒都容易引起血尿酸升高，诱发痛风和心血管事件。

长时间久坐不动是许多老年人忽略的问题。退休后不少人整天坐在沙发上看电视、打麻将、刷手机，很少起身活动。

缺乏运动会让肌肉流失加快，关节僵硬，骨质疏松更严重，跌倒骨折风险显著增加。下肢血流减慢还容易形成静脉血栓，严重时甚至危及生命。

想要打破这种恶性循环并不难，每坐半小时就起身走动走动，做些简单的伸展，散步、做广播操、跳广场舞都能改善血液循环。

世界卫生组织建议，老年人每周至少进行150分钟中等强度运动，可以拆分成每天30分钟，步行、游泳、骑车都可以，让身体微微出汗、呼吸加快即可。

力量训练也很重要，比如使用弹力带、做简单深蹲，可以保持肌肉质量，降低跌倒风险。

很多老人还容易犯的一个错误，就是憋气生闷气，把不开心都埋在心里。有些人因为子女不在身边感到孤单，又不好意思说出口；

有的因为慢性病缠身，长期心情压抑，结果越想越难受，晚上翻来覆去睡不着，甚至出现抑郁症状。

心理学研究显示，长期负面情绪会让交感神经持续兴奋，心率、血压升高，胃酸分泌紊乱，免疫力下降，心梗、中风风险显著增加。

美国心脏协会也指出，情绪压力大的老年人心血管事件发生率比情绪平稳者高出近两成。要想缓解这种恶性循环，就要主动排解情绪。

可以和老朋友聊聊天，参加社区活动，培养一些兴趣爱好，比如养花、画画、写字，都能让情绪得到释放。

家人也要多陪伴，耐心倾听老人的烦恼，必要时可寻求心理医生帮助，避免问题拖到无法挽回的地步。

其实，很多老年人以为痛苦来自年龄增长，其实更多来自这些可以改变的小事。养成早睡早起的好习惯，让身体修复有序；调整饮食，控制盐油糖，少量多餐，减少暴饮暴食；

动起来，别整天窝在沙发里，哪怕散散步也是好事；心情舒畅，不憋气、不赌气，找人聊聊、乐观生活。医生常说，健康不是治出来的，而是养出来的，老年人更要重视自我管理。

今天开始，每次改掉一个坏习惯，就离健康的晚年更近一步。真正提高生活质量，让晚年少些病痛、多些舒心。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]杨采洁.失独老人社会交往困境的小组工作介入研究[D].青岛大学,2024.