“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了60岁，睡觉尽量要做到这6点

“十点睡觉最养生”，这句话在不少老年人心中已经根深蒂固。有人甚至设定了闹钟，每晚九点半就开始洗漱、关灯、睡觉，哪怕自己一点儿也不困，也要躺在床上强迫自己“按时睡觉”。

但问题是，人为地早睡，并不一定带来更好的休息。许多老年人睡得早，反而夜里辗转反侧、醒来次数增多，第二天反而更疲惫。睡觉时间，不该是“越早越好”，而应该是“刚刚好”。

睡眠节律其实是由脑内的“生物钟”调控的。过了60岁，这个系统会自然老化，入睡时间、睡眠深度、清晨觉醒等都会发生变化。强行维持年轻人的作息标准，不仅无益，有时还会适得其反。

研究发现，老年人褪黑素分泌的高峰期提前，这意味着他们更容易在晚上九点左右自然犯困。但如果当天活动不够、白天小睡过多，到了晚上就很可能“困不住”。

很多人误以为“早点睡就能早点起、精神更足”，但如果躺下后一小时都还没睡着，这其实是“睡眠效率”降低的表现。世界睡眠协会指出，老年人理想的睡眠时间在6—7小时左右，过长反而可能扰乱节律。

入睡困难、早醒、夜间频醒，是老年人常见的生理现象。并非所有“睡得短”的情况都需要干预。关键不在“几点睡”，而在于是否“睡得踏实”。

“日落而息，日出而作”是古人顺应自然的智慧。但在现代社会中，灯光、电视、手机屏幕延长了“白天”的时间，使人体的内部节律容易被打乱。尤其是老年人，眼底感光功能下降，更容易对光线干扰“失控”。

安静、温暖、规律的环境，比“早睡”更能帮助大脑产生睡意。对60岁以上的人来说，睡前过度紧张、焦虑、或强迫自己“非睡不可”，反而会让人越睡越累。

“十点睡”这条“金科玉律”，其实并不是针对老年人的建议。它源于年轻人工作压力大、熬夜频繁，因此提倡早睡早起。而老年人本就退休，节奏缓慢，若强行套用这个标准，反而会扰乱自身节律。

睡眠不是任务，它是身体的自然修复。如果你晚上十点并不困，不如顺势而为，适当延后入睡时间，只要第二天醒来精神、不嗜睡，就是“好觉”。

午睡习惯也是一个容易被忽略的关键点。很多老人习惯饭后就躺下，午睡时间过长，反而削弱了晚上的睡意。控制午睡时间在30分钟以内，更有利于晚间入眠。

夜里频繁上厕所，是另一个影响老年人睡眠的“隐形杀手”。如果晚饭吃得太咸、喝水过多，或者存在前列腺增生、膀胱功能退化等问题，都会让深夜多次醒来。建议晚上8点后减少饮水，晚餐尽量清淡。

枕头高度也值得重视。过高或过低都会影响颈椎、气道通畅度，从而影响呼吸质量。老年人因肌肉松弛，本就容易在睡眠中发生轻微“呼吸暂停”，选择合适的枕头，有助于提高睡眠质量。

入睡前的“灯光管理”非常重要。研究显示，蓝光会抑制褪黑素生成，晚间看手机、开着日光灯，会延迟入睡时间。建议睡前一小时关闭电子设备，改用柔和黄光灯。

很多人以为“吃了东西更好睡”，但睡前吃宵夜，尤其是高脂肪、高蛋白的食物，会加重肠胃负担，让身体“忙于消化”，反而难以放松入眠。晚餐与睡眠间隔至少留出2小时为宜。

晚上情绪波动大，也会影响褪黑素分泌。焦虑、担忧、甚至家庭矛盾，都会让人“越想越清醒”。放松、冥想、听舒缓音乐，都是调节情绪的好方法，比“按时上床”更重要。

在民间有句老话：“饭后百步走，活到九十九。”适度活动能调动身体代谢，也有助于晚间自然困倦。建议饭后散步20分钟，舒缓又不刺激。

睡前洗个温水澡，可以提升核心体温，随后迅速下降时，大脑会误以为“夜晚到了”，更容易产生睡意。水温不宜过热，以36℃—38℃为宜。

还有一种“夜晚不适感”，常被误解为失眠，其实是静息状态下的焦躁症状。比如双腿不安、心烦意乱、坐立难安。这类情况，多与身体缺乏微量元素如铁、镁有关，建议通过食物补充，如菠菜、豆类、坚果等。

睡眠与认知老化相关联。研究表明，长期睡眠质量差，会增加阿尔茨海默病等疾病的风险。良好的睡眠，是延缓大脑老化的关键一环。

很多人误以为“年纪大了，睡不着是正常的”，但这是一种对自身健康的忽视。规律、有质量的睡眠，对免疫系统、代谢系统、情绪管理都至关重要。

与其追求固定的“十点睡觉”时间，不如观察自己的“自然犯困点”。每个人的生物钟不同，顺应自身节律，才是真正的健康之道。

越来越多的研究表明，睡眠质量比睡眠时长更重要。有的人睡七个小时，白天精力充沛；而有人睡十个小时，却整天疲惫。这背后的差异，正是“质量”与“习惯”的差异。

老年人睡得浅，是大脑为了更好地保护身体。一些声音、光线、温度变化，都会唤醒他们。与其追求“像年轻人一样熟睡”，不如提升整个睡眠环境的“可控性”。

“夜长梦多”，这句俗语其实反映了一个现实：睡得太久，反而容易“睡不好”。身体本能地排斥“强行休息”，长时间待在床上，只会让大脑对“床”产生负面联想，反而更难入眠。

床只是用来睡觉的，不建议在床上看电视、吃东西。保持床铺“纯粹性”，有助于形成入睡的“条件反射”。一旦躺下，大脑就知道“现在该休息了”。

保持白天的适度疲劳感，比任何“助眠方式”都更有效。不妨尝试轻体力劳动，如晒太阳、扫院子、种花草，这些活动不仅促进血液循环，还能提升晚上的睡意质量。

睡前喝牛奶、泡脚，是很多老年人的“固定仪式”。这类行为虽然不是万能，但形成固定的睡前节奏，确实有助于身体识别“入睡信号”。

如果晚上实在睡不着，不必强迫自己躺着。起身走动、看看书、听听轻音乐，再等睡意来临时再上床，反而能提高睡眠效率，减少焦虑。

“早睡早起身体好”，这句老话并非错，但它更适合青少年和中年人。老年人要顺应自身节律，才能真正“睡得香”。

睡眠是大脑给身体开的“修复工单”。过了60岁，更应该关注的是“休息的质量”，而不是“几点睡觉”。每个人都有适合自己的节奏，不必被“十点睡”的刻板印象裹挟。

饮食方面，富含色氨酸的食物如鸡蛋、香蕉、豆制品，有助于提升褪黑素水平。晚餐适度摄入，有助于入睡。

睡眠卫生不仅是医学概念，也是日常习惯的积累。规律作息、保持光线节律、管理情绪波动，都是“好觉”的基础。

健康不是一条标准化的跑道，而是一场与自己和解的旅程。过了60岁，不是要“回到年轻人的作息表”，而是找到属于自己的节奏。

身体听得懂温柔的语言。与其逼迫自己早早入睡，不如温柔地引导自己放松，给身体一点耐心，也给生活一点弹性。

如果你也曾被“十点钟焦虑症”困扰，不妨从今晚开始，试着听从身体的节奏，而不是钟表的指令。

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参考文献：

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［2］刘静,王海燕.生物节律与睡眠障碍的关系研究[J].中国临床医学,2023,30(08)：1023-1027.

［3］李雪,张颖.老年人睡眠障碍影响因素及对策研究[J].中国全科医学,2025,28(02)：210-214.

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