院士一日三餐曝光，坚持“3吃3不吃”，难怪88岁身强体壮

88岁高龄，依然精神矍铄、步履稳健、不靠拐杖，甚至还能自己拎箱子、爬楼梯。不是基因突变，也没吃仙丹，而是一碗一筷、一粥一饭里藏着门道。

某位知名医学专家院士的饮食习惯最近被曝光，引发了不少关注。他坚持“3吃3不吃”的饮食原则，几十年如一日，结果，身子骨竟比同龄人硬朗太多。

说到底，吃饭这件事，人人都得做，但不是人人都做得对。今天，我们就来拆解一下这位院士的餐桌哲学，看看科学背后的道理，顺便打碎一些餐桌上的“伪健康”。

早餐他常吃点纳豆、酸奶、泡菜，不是赶时髦，是看中了“肠道菌群”这几个字。别小看这几亿小细菌，它们是人体免疫系统的“外援部队”，肠道是免疫大本营，占了全身七成免疫细胞。

《中华内科杂志》有研究提到，肠道微生态失衡和老年慢病关系密切，比如高血脂、糖尿病、甚至阿尔茨海默病。而发酵食品，尤其是自制低盐类，能有效增加双歧杆菌、乳酸菌等“好菌”数量，维持菌群平衡。

别盲目跟风去买瓶装泡菜或某网红酸奶。市售很多产品钠含量爆表，防腐剂也不少。院士的做法是少量自己做，清淡为主，吃得“活”而不“腌”。

中午他一定有个小碗：红豆、燕麦、荞麦、糙米混合的杂粮饭。而不是那种“白得发亮”的精米饭。

为什么？因为血糖是个“慢性炸弹”。《中国老年学杂志》2019年一项调查指出，65岁以上人群中，糖尿病患病率接近30%。白米饭就像“糖的速递员”，血糖升得快，胰岛素就得超负荷工作，久而久之，胰岛功能衰竭。

而粗粮的优势是低GI值（升糖指数），营养密度高，富含可溶性膳食纤维，有助于延缓血糖上升速度。再加上B族维生素丰富，对神经系统也有保护作用。

需要提醒一句：粗粮不是多多益善，吃多了容易胀气，尤其是肠胃虚弱的人。院士的习惯是“细粮为主、粗粮为辅”，比例大概是7:3。

晚餐他必吃蔬菜，尤其青绿紫红那些颜色深的，比如西兰花、紫甘蓝、苋菜、油菜。这类蔬菜富含钾、镁、维生素K和膳食纤维，是控制高血压的“天然药”。

《中华高血压杂志》2020年刊登的一项研究指出，高钾低钠饮食可显著降低老年人收缩压达5-10mmHg，相当于轻度降压药的效果。而且膳食纤维还能帮助排出体内多余胆固醇。

有人问：“那我吃点蔬菜饼干、蔬菜粉，不也一样？”——错得离谱。蔬菜粉里蔬菜的灵魂早被烘干机蒸发了，钾镁所剩无几。真正有效的是新鲜、原态、少油水炒的绿叶菜。

院士对油炸食物是“敬而远之”。别说炸鸡、薯条，连油炸花生米都不碰。不是因为嘴刁，而是清楚一点：一克饱和脂肪，就可能让动脉内壁多一层“脂质斑块”。

《中国动脉硬化研究》指出，长期摄入油炸食物与动脉粥样硬化发展显著相关。尤其老年人血管弹性下降，油炸食品中的反式脂肪酸和氧化物质，更容易诱发炎症反应，增加心梗、中风风险。

“偶尔吃一顿怎么了？”——问题恰恰在“偶尔”这两个字。如果你每周“偶尔”三次，一年下来就变成了150顿，血管哪受得了？

泡菜、咸鱼、酱鸭、香肠……这些“下饭神器”，院士碰都不碰。他说：“吃得咸，骨头先塌。”

这不是耸人听闻。高盐饮食不仅升血压，还影响钙的重吸收机制。《中国骨质疏松杂志》2021年研究指出，钠摄入过高会增加尿钙排出速率，导致骨密度下降，骨折风险上升。

而老年人本就钙流失快，再加上维生素D合成能力下降，骨质容易“空心化”。“咸口味”虽然爽快，代价却是骨质走下坡路。

可乐奶茶蛋糕这些，院士连闻都不闻。他说：“一口甜，三小时胰岛素狂飙。”

《中华糖尿病杂志》研究明确指出，餐后高GI、高糖饮食会迅速拉升血糖和胰岛素水平，长期刺激胰岛β细胞，容易导致胰岛素抵抗，甚至诱发非酒精性脂肪肝。

高糖摄入还会破坏皮肤胶原蛋白，造成“糖化老化”，皮肤发黄、皱纹多、弹性差。说白了，吃糖不仅胖，还显老。

除了“吃什么”和“不吃什么”，院士还有几个生活习惯，值得我们偷学。

他每天中午小睡20分钟，晚饭保证在6点前结束，晚上从不吃夜宵。为什么？因为夜间胰岛素敏感性下降，晚饭吃太晚，等于逼着身体半夜加班。

他每天会晒太阳20分钟，哪怕冬天也尽量站在阳台上。不为取暖，是为了合成维生素D，促进钙吸收。这件事你别笑，很多都市白领每天晒太阳不到5分钟，骨质疏松早早就来敲门了。

很多人习惯饭后一盘水果，认为营养搭配更全面。这是个误区。水果中的果糖在餐后摄入，容易与主食叠加升血糖峰值，尤其是西瓜、葡萄、榴莲等高糖水果，可能导致血糖上冲双倍。

而《中华临床营养杂志》2022年研究显示，空腹或两餐之间少量吃水果，更有助于血糖稳定和维生素吸收。也就是说，水果不是不能吃，而是不该“跟饭抢时间”。

很多人上了年纪，就开始往嘴里“补”。钙片、维生素、鱼油……吃得像开药店。院士则主张“补不如调”。他只在体检发现缺乏时，才短期补充。

因为不少研究发现，长期高剂量摄入某些营养素，如维生素E、β-胡萝卜素，反而增加心血管事件风险。《中国公共卫生》有文指出，营养素补充剂在没有缺乏的前提下效果甚微，反倒可能打乱体内代谢平衡。

有病治病，没病别乱补，这才是科学态度。

院士88岁身体硬朗，不靠基因、不靠药补，而是几十年如一日地吃对了。不是吃贵的、吃少的、吃素的，而是吃得对、吃得稳、吃得有章法。

我们不是人人都能当院士，但人人都能向院士学吃饭。不是“养生玄学”，更不是“朋友圈养生段子”，而是真实、扎实、有据可依的科学饮食。

饭桌上藏着的，不止是胃口，还有寿命。

参考文献：

［1］王晓燕,李莉,王春燕,等.食物升糖指数与2型糖尿病关系的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2023,15(4):256-260.

［2］刘志宏,黄维国,李明.高钠饮食对老年人骨密度的影响[J].中国骨质疏松杂志,2021,27(1):35-39.

［3］陈慧芳,周文静.老年人肠道菌群失衡与慢性疾病关系研究[J].中华老年医学杂志,2022,41(2):152-157.

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