花生再次被关注！医生直言：糖尿病吃花生，有4个好处，真的吗

近来，花生这东西又被不少人提起，尤其是糖尿病人之间的讨论挺热闹。有人说花生油脂太多，吃了容易让血糖上升；也有人说花生营养丰富，反而对控糖有好处。

到底哪个说法靠谱？这事得从科学角度仔细掰扯掰扯，毕竟糖尿病患者的饮食可不是闹着玩的。其实啊，花生在日常生活里太常见了，几乎家家都有。炒的、煮的、炖的、拌的，不论哪种做法，都有人爱吃。

花生的营养确实很高，蛋白质、膳食纤维、维生素E、镁、锌这些都有，脂肪虽然多，但主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也就是“好脂肪”。

这类脂肪不像动物油那样容易让胆固醇飙升，反而有助于心血管健康。而糖尿病患者最怕的就是血管出问题，所以这点很关键。

首先得说明一个事实：花生本身的升糖指数很低，大约只有15左右。什么意思？就是说吃花生不会让血糖一下子蹿得很高。相比之下，白米饭的升糖指数大概是80，馒头更高。

所以在控制血糖方面，花生其实挺温和的。很多人一听脂肪高就下意识觉得危险，其实脂肪并不会直接让血糖升高，它更多的是影响总热量的摄入。所以，只要不过量，吃花生反而可能帮助糖尿病人稳血糖。

第一个好处就是花生能延缓餐后血糖上升。 有研究发现，餐前吃少量花生，比如30克左右，再去吃饭，可以让后面的血糖曲线更平缓。

原因在于花生里的脂肪和蛋白质会延缓胃排空速度，让碳水化合物吸收得慢一些。这种“延后吸收”的效果，对于糖尿病人来说非常实用。很多内分泌科医生都提到过这点，说饭前来几粒花生，胜过空腹挨饿。

第二个好处是有助于改善血脂。 糖尿病和高血脂常常是“孪生兄弟”，两者一起出现的情况不少。花生中的不饱和脂肪酸能帮助提升“好胆固醇”（HDL），同时降低“坏胆固醇”（LDL）。

根据美国一项追踪8年的研究，规律吃坚果（包括花生）的人群，患心血管疾病的风险降低了13%，糖尿病并发症的风险也随之下降。

再结合国内的数据，中国营养学会也指出，每天摄入一小把坚果类食物，对血脂控制有积极作用。所以，糖尿病患者吃花生并不是“自找麻烦”，反而是聪明地调理身体的一种方式。

第三个好处，花生能带来更好的饱腹感，有助于控制食量。 很多人以为糖尿病人光是少吃糖就行，其实最大的问题是“吃太多”。

花生因为富含脂肪和蛋白质，吃一点就容易有饱感。一项发表在《Diabetes Care》杂志的研究发现，那些每天吃坚果的糖尿病患者，比不吃的人体重更稳定，腰围更小，血糖波动也更少。

这听起来有点反直觉，但道理很简单——吃点花生可以减少对高糖零食的渴望，也能避免暴饮暴食。

第四个好处，是它的抗氧化能力。 花生里含有白藜芦醇、维生素E、多酚类物质，这些成分能减少自由基对血管和胰岛细胞的损伤。

糖尿病患者本身容易有慢性炎症反应，而氧化应激正是导致胰岛功能下降的“幕后黑手”。白藜芦醇这种物质，在红酒和葡萄皮里也有，但花生的含量并不低，每100克生花生大约有1.3毫克。

别看数值小，长期吃还是能起作用。正因为这些抗氧化物存在，花生也被认为对预防糖尿病并发症，比如视网膜病变、肾损伤，有一定辅助效果。

不过，这里要强调一点：花生的好处是在“适量”的前提下。 很多人觉得既然好，那多吃更好，这种想法要不得。花生热量高，每100克大约有560大卡。

糖尿病患者要控制总能量摄入，否则再好的东西也会变成负担。比较理想的量是每天一小把，也就是20克到30克，大约是手心一撮的样子。

同时，烹饪方式也很重要。 很多家庭喜欢用油炸花生米，香是香，但油一多，热量就翻倍。建议选择水煮、烤制或者带壳煮熟的方式，既能保留营养，又不会增加额外的油脂。别看小小的做法差异，对血糖和血脂的影响还真不小。

当然，也不是每个人都适合吃花生。花生过敏的人群一定要避开，不管多少都别碰。 另外，花生容易被黄曲霉污染，存放久了或者潮湿的花生一定不能吃。

黄曲霉毒素对肝脏的伤害非常大，糖尿病人本身代谢能力就弱，更容易中招。买花生的时候最好挑干净、干燥、无霉味的，吃不完放冰箱冷藏保存，别放厨房角落里受潮。

还有一些人，比如胆囊炎、脂肪肝比较严重的，也要慎吃。因为花生脂肪含量高，容易刺激胆汁分泌，可能让症状加重。这类人群可以少量尝试，但不要天天吃。

总体来看，糖尿病患者适量吃花生是有益的，不但不会让血糖失控，反而在控制血脂、延缓并发症、增加饱腹感方面都有帮助。 但重点是“控制量”和“正确做法”。

有人说：“那我每天吃炒花生配啤酒，也算养生吗？”这就完全错了。花生的好处不是用来当夜宵的，而是作为健康饮食的一部分。

有一点特别值得一提，就是花生的血糖平稳作用，在实际生活中比理论更明显。有研究团队让糖尿病患者连续4周在早餐中加入20克花生，结果发现他们的空腹血糖下降了约0.4mmol/L，糖化血红蛋白也略有改善。

虽然看上去数字不大，但对于血糖已经比较稳定的人来说，这个改善很实在。而且，很多受试者报告说早上吃花生后，整个上午都不太饿，这也说明它的饱腹感确实强。

归根到底，糖尿病饮食控制的核心永远是“整体均衡”。花生只是其中一环，就像拼图的一块，单独看没多大意义，但放在合适的位置，就能让整个健康拼图更完整。

总而言之，糖尿病人完全可以放心地吃花生，只要记得那四个关键词：适量、正确做法、不过油、不配酒。做到这些，花生就能成为稳血糖、护血管的小帮手，而不是“地雷食品”。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]祝米花.饮食指导卡在2型糖尿病合并急性脑梗患者饮食护理中的应用[J].糖尿病新世界,2018,