降温后，李兰娟建议糖尿病患者：记住“9不吃”，血糖平稳一整天

一到换季，血糖就像坐过山车，尤其是天气一冷，糖尿病人的胰岛素敏感性直线下降。

李兰娟院士明确提醒：糖尿病人别硬扛气温变化，更别乱吃东西。她提出的“9不吃”原则，句句戳中关键，管住嘴，才能稳住血糖。

很多人以为糖尿病只是不能吃糖，真正让血糖失控的，是那些升糖快、热量高、代谢负担重的食物。尤其在寒冷天气，人体代谢率下降，更容易因为饮食不当引起血糖波动。

第一个不吃：高糖水果。

香蕉、榴莲、葡萄干都是升糖指数极高的水果，不仅含糖量高，还吸收快。

根据《中国食物成分表》，一根中等大小的香蕉，含糖量约20克，血糖指数超过70，糖尿病人吃一根，相当于喝了一杯含糖饮料。

第二个不吃：油炸食品。

炸鸡、油条、薯条等不仅含有大量反式脂肪，还会影响胰岛素受体功能，加重胰岛素抵抗。研究显示，高温油炸会生成AGEs（晚期糖化终产物），这类物质会加快糖尿病并发症的进展。

第三个不吃：精制碳水。

白米饭、面条、白面包这些精细主食，升糖速度快，缺乏膳食纤维，会让血糖来不及反应就飙升。建议主食选择全谷杂粮，如燕麦、荞麦、糙米，升糖慢，饱腹感强。

第四个不吃：甜饮料。

无论是果汁、奶茶还是碳酸饮料，只要是加了糖的，糖尿病患者都应该避开。哪怕写着“低糖”或“无糖”，也可能添加了代糖或潜在升糖成分，对血糖控制毫无帮助。

第五个不吃：腌制食品。

腊肉、泡菜、咸鱼这类食品含有大量钠盐和亚硝酸盐，长期摄入不仅升高血压，还会加重心肾负担，糖尿病人本就心血管风险高，这类食物没有任何益处。

第六个不吃：高脂肪红肉。

肥牛、肥羊、五花肉这类红肉脂肪含量高，会增加血脂异常风险，同时刺激肝脏产生更多的糖异生。建议选择瘦肉或白肉，如鸡胸肉、鱼肉，蛋白质含量高，脂肪少。

第七个不吃：酱料重的菜。

糖醋、红烧、咖喱、照烧这类菜肴虽然味道浓郁，但背后隐藏着大量糖和油，尤其是糖醋排骨这类菜，糖的含量常常超过主食。糖尿病人应选择清蒸、炖煮、凉拌等做法。

第八个不吃：夜宵。

不少糖尿病人有晚上饿得慌的毛病，来点饼干、泡面压压饿。这种习惯会扰乱夜间胰岛素调节，导致次日空腹血糖升高。建议晚上提前吃点高纤维、低升糖的食物，避免深夜进食。

第九个不吃：无节制的坚果。

核桃、腰果、杏仁虽然营养丰富，但热量极高。一把腰果大约含有150千卡，一不小心就超标。糖尿病人如果吃坚果，应严格控制量，每天不超过一小撮。

气温骤降，本身就对胰岛素敏感性构成挑战。冷刺激会诱发交感神经兴奋，导致升糖激素分泌增加，比如肾上腺素、皮质醇等。这种内分泌变化，会让血糖在无声无息中爬升。

大量研究证实，低温环境下，糖尿病患者的空腹血糖和餐后血糖都更容易失控。2022年发表在《糖尿病医学》杂志的一项研究指出，冬季糖尿病患者的平均空腹血糖比夏季高出0.6mmol/L以上。

控制血糖不是靠“管一顿”，而是每一顿都要算。特别在寒冷的日子里，人体对碳水的消耗减少，如果还吃得多、吃得快、吃得甜，血糖自然压不住。

糖尿病人最怕的不是一下子升高，而是反复波动。这种波动会破坏血管内皮，加快并发症的发生。眼底病变、肾功能损害、神经病变，很多都是因为血糖“起起伏伏”才严重化。

管好血糖，远不止靠药物。吃错一口，药就白吃了。特别是很多人热衷“补冬”，但糖尿病人根本承受不了大补之物。像羊肉汤、牛骨汤、药膳鸡，这些看似滋补，其实脂肪、嘌呤、胆固醇都偏高。

饮食管理是糖尿病治疗的地基，不牢就塌。有人靠药把血糖压下去，却因为饮食失控，胰岛素剂量越打越多，最后血糖还是失控。这种用药依赖加重的后果，就是胰岛功能提前衰竭。

不吃不代表饿肚子。关键是选对食物。糖尿病人可以多吃低升糖指数的蔬菜，如苦瓜、芹菜、洋葱、番茄。它们不仅升糖慢，还有助于改善胰岛素敏感性。

同时，蛋白质摄入不能少。适量摄入鸡蛋、豆腐、鱼肉等优质蛋白质，有助于稳定血糖，还能延缓胃排空，减少餐后血糖飙升的风险。

再强调一遍：吃饭顺序也很关键。先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这个顺序能有效减缓碳水吸收速度，降低餐后血糖峰值。

很多糖尿病人自以为吃得不多，其实是吃得不对。早餐吃白粥咸菜，中午吃炒饭，晚上来点面条，主食占比过高，纤维严重不足。真正的低血糖风险，往往藏在看似“清淡”的饮食里。

别再相信“我不吃糖就行了”这种误区。食物对血糖的影响，不是看甜不甜，而是看升糖速度和消化效率。很多米面类食物比糖还猛，一口下去，血糖跳两格。

气温一降，血糖就“起”。这是临床上最常见的现象之一。提醒所有糖尿病人，别盯着血糖仪看数字，更要盯住自己每天吃了什么。吃错一口，可能比漏打一次胰岛素还严重。

李兰娟院士的“9不吃”，不是禁令，而是底线。守住这条线，血糖才能稳住。尤其是在秋冬交替，气温骤降的档口，糖尿病人要比任何时候都更小心。

总结一句话：不是吃多了升血糖，是吃错了升得快。季节变了，饮食该变，管住嘴，才能稳住血糖，保住胰岛，延缓并发症。

你今天吃对了吗？

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社

2. 《糖尿病医学》杂志.2022年第38卷：季节变化对糖尿病患者血糖控制的影响分析

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。