医生接诊3269名抑郁症患者，发现易患抑郁的人，多半有这5个习惯

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“有时候，不是生活太难，是我们太忙，连难过都来不及感受。”

我曾接诊过3269名抑郁症患者，从年轻的大学生到上了年纪的退休职工，他们的故事都不一样，但身上却总有一些相似的影子。

不是说他们都爱哭、都失眠、都消极，而是在这些人身上，我发现了5种非常常见的生活习惯，像是悄悄长在心里的杂草，平时不显眼，但时间一久，就把人拖进了情绪的泥潭。

这不是“多想了”，也不是“你太敏感了”，而是很多人正在经历、却没意识到的问题。

很多人以为，坚强就是忍着不说，笑着面对一切。不少抑郁症患者在确诊前，都看起来“特别能扛”，什么事都往心里藏，从不向别人倾诉。工作出错了，自己扛；关系糟糕了，忍着不说；情绪崩了，也死死压着。

你以为这是成熟，其实是逃避。情绪不是垃圾，可以一股脑地塞进心里的“垃圾桶”。心理研究发现，长期压抑情绪的人，患抑郁症的风险会显著增加。因为情绪没有出口，身体就会替你“抗议”，用失眠、食欲差、疲劳、注意力下降这些方式告诉你，它不行了。

坦诚面对情绪，不是软弱，而是另一种智慧。哪怕只是和朋友聊聊、写在手机备忘录里，给情绪一个出口，也比死撑着强。

“我不是不想睡，是睡不着。”这是太多患者说过的一句话。

很多人以为，熬夜最多就是第二天困一点，但睡眠和情绪的关系，比你想的复杂得多。大脑在睡眠时，会清除代谢废物、修复神经，它就像夜间清洁工，白天你用脑过度，晚上不让它打扫，垃圾就会堆积，久而久之，大脑就“糊”了。

研究显示，长期睡眠不足或作息紊乱，会影响脑内血清素、多巴胺的分泌，这些都是调节情绪的重要物质。一旦系统紊乱，情绪也容易失控。

不是你情绪差，而是你真的太困了。规律的作息，是最便宜的“心理保健品”。

“我就是不行”“别人都能做到，为什么我不行？”——如果你经常这样想，真的要留意了。

在我接触的抑郁症患者中，很大一部分人是对自己要求过高、又极度不满意的。他们常常把注意力放在自己的缺点上，对别人的夸奖听不进去，对自己的批评却记得牢牢的。

这种习惯背后，其实是一种“认知偏差”。心理学中有个词叫“负性自动思维”，意思是大脑会自动放大负面信息，忽略正面的部分。比如一次考试考了90分，他们只看到那10分的失误，完全不在意前90分的努力。

如果你总是拿自己和别人比，总觉得自己“不够”，那你的大脑已经在悄悄地“训练”自己走进黑暗。

试着练习接纳不完美的自己，不是放弃努力，而是承认人本来就不可能每一面都好。和自己和解，是一种心理免疫力。

“一个人挺好”“不想和人说话”，听起来潇洒，但如果这种状态持续得太久，情绪也会慢慢“饿死”。

人是社会性动物，我们的大脑天生需要社交互动来维持情绪稳定。孤独不是安静的独处，而是一种“没有被理解”的感受。很多抑郁症患者并不是没有人陪，而是觉得自己没有人能真正听懂。

社交并不是非得去聚会、喝酒吃饭。哪怕只是和同事聊两句、和爸妈视频一下、在朋友圈发个日常，都是和世界连接的方式。情绪的恢复，不是靠一个人硬扛，而是靠一点点与人建立联系。

当你觉得“一个人挺好”的时候，不妨问问自己，是不想社交，还是不敢？

这是很多人最容易忽略的一点。运动，不只是为了减肥，更是为了“快乐”。

多项研究已经确认，运动能有效提升脑内的“快乐激素”——内啡肽、多巴胺、血清素的分泌。哪怕只是每天快走30分钟，都能显著改善情绪。运动不是灵丹妙药，但它是最被低估的“情绪调节器”。

我见过太多患者，在治疗之外，最有帮助的往往是他们开始规律运动的那一刻。有的人从健身房找到自信，有的人从跳舞群里找回社交，有的人只是每天绕小区走三圈，也觉得自己没那么“卡住”了。

你不用去跑马拉松，从每天动起来开始，就已经在改变了。

说到底，抑郁并不是某一天突然袭击你的“怪兽”，而是很多微小习惯日积月累的结果。它可能悄悄藏在你每天晚睡的夜里，埋在你压抑情绪的沉默中，躲在你对自己的苛责里，也可能就藏在你一天天不运动、不社交的日常里。

我们总以为，情绪问题离自己很远，但它可能就从你开始忽视自己的那一刻起，慢慢长出来了。

不是每个人都会得抑郁症，但每个人都可能在某个阶段，情绪低落、失去动力、觉得什么都没意思。这时候不要吓自己，但也别无视。

哪怕只是改变一个小习惯，都可能是防止情绪滑坡的第一步。

别等到问题严重了才想着求助，情绪问题不是“扛一扛就过去”，它需要被看见、被理解，更需要你自己一点点帮自己走出来。

你不是脆弱，你只是太久没有好好照顾自己了。

参考文献：

1. 王建平,李梅.抑郁症的认知行为机制及干预研究进展[J].中国心理卫生杂志,2020,34(8):635-640.

2. 张文新,刘建平.情绪调节策略与心理健康关系的研究进展[J].心理科学进展,2019,27(12):2105-2113.

3. 陈静,刘丽.睡眠障碍与抑郁症关系的研究现状[J].中国临床心理学杂志,2021,29(3):457-462.