心理咨询太贵？可以先试试这套“认知疗法”

说实在的，学心理学的目的很大程度上就是为了做心理治疗，甭管帮助自己还是别人，都是很有成就感和幸福感的，但无奈国内现在吃饱饭都费劲，哪有心思管心理问题，导致心理治疗一直都难以大面积低成本的普及。

现在动辄几百一小时的心理咨询普通人根本负担不起，现在青少年的心理问题也愈发明显，但也只有北上广这些大城市的中学才有开设心理咨询室的条件。大多数成年人都有一定程度的心理问题，只是远没有到影响正常生活的程度，所以无需治疗，全靠自我消化。如果你多少优点想不开，抑郁情绪时常在，那么就随着我来自学吧。

心理治疗有很多流派，有行为疗法，认知疗法，人本主义疗法，家庭疗法，现实疗法等等，各有优势和限制。一个成熟的心理治疗师，通常会属于多个流派，可以根据不同的症状选择相对合适的疗法进行治疗，以达到最好的效果。

以下是当前各种心理治疗疗法的主要特点，可以据此基本理解这些治疗方式的主要特点。

精神分析治疗：就像是翻看旧相册，找出那些被遗忘的童年照片和往事，理解它们是如何影响你现在的想法和感受的。通过和治疗师的对话，你会发现一些意想不到的线索，帮助你理解自己为什么会有现在的行为模式和情绪反应，从而找到解决问题的新途径。行为疗法：想象有个教练，他不会告诉你怎么想，而是通过奖励和游戏规则来帮你改掉坏习惯，比如用小红花鼓励你做家务。认知疗法：就像有个朋友帮你分析那些让你烦恼的想法，教你如何用更积极的眼光看待问题，改变错误信念，不再自己给自己添堵。以人为中心疗法：想象你在和一个超级理解你的倾听者聊天，他不会告诉你该怎么做，但会让你感觉到被接纳和尊重，鼓励你自己找到答案。格式塔治疗：就像你在玩一个“现场版”的心理游戏，治疗师会引导你注意到自己的感觉和行为，让你更了解自己在人际关系中的位置。现实治疗：就像有个生活顾问告诉你，生活就是一系列的选择，他会教你如何做出更实际的决定，让你的生活更符合自己的期望。家庭治疗：就像有个调解专家来帮你和家人解决矛盾，他会让大家坐下来谈谈，找出问题所在，然后一起想办法解决。交互分析治疗：可以理解为你在和一个沟通专家学习，他会教你如何更好地表达自己，同时也理解别人，让人际关系更顺畅。艺术治疗：就像有个艺术老师引导你通过画画、做手工或音乐来表达自己的感情，有时候说不出的话，可以通过艺术来表达。森田疗法：想象你在和一个禅宗大师学习，他会告诉你，当你不再逃避那些让你不舒服的感觉时，你就能学会接受它们，从而找到内心的平静。

目前我个人比较倾向于认知疗法，今天我们就来大概说说认知疗法，认知疗法目前分为两个一个是理性情绪行为治疗（REBT），另一个是贝克的认知治疗(CT)。

理性情绪行为治疗的基本假设是：我们的情绪主要来自我们的信念，评价，解释以对我们生活情境的反应，通过治疗过程来访者可以学到一些驳斥非理性观念的想法。意思就是我们情绪不是由于生活中发生的事情引起的，而是由我们对这些事情的看法和理解决定。

你和男朋友约会，他迟到了，他辩解是遇到了地铁坏了而迟到，如果你认为他是胡扯，分明就是找理由，那你肯定会生气，但如果你认为的确这种事情很难预料，通常你就会理解了。

ABC理论

A是指诱发性事件，B是指遇到事件之后相应出现的信念，C是特定情境下，个体的情绪和行为的结果。通常我们认为是A直接导致了C，但这个理论认为是中间因素--即对我们对事件的信念和看法，即B导致了C。所以我们对事件的信念和看法相当重要。

就像考试没考好，张三可能会觉得是我没有复习到位，下次努力就行了，而李四可能会认为没考好真是糟糕死了，连个考试都不行，我还能干啥，我真是个废物。这个理论认为人们倾向存在理性，合理的信念和不理性，不合理的信念，张三的信念是理性合理的，而李四则反之。

不合理信念

第一类不合理信念：人们对自己的不合理要求，比如我必须十全十美，不能出错，不然我就是一无是处。前半句是绝对化要求，后半句是过分概括化。绝对化的要求是一种走极端不合理的要求，这根本就无法达到，这种情况下通常会接受不了，认为自己是废物，从而产生情绪和行为问题。

第二类不合理信念：人们对他人的不合理要求，这点我理解为有点像女朋友希望你必须以某种方式爱她，如果不是以那种方式爱她，她就认为你不爱她，而自己陷入消极的情绪中，比如生气，哭泣，抑郁等。

第三类不合理信念：人们对周围环境和事物的不合理要求。可以简单带入这种情绪：我必须总是处于舒适和可控的环境中，任何不确定性都是不可接受的。但我们都知道，世界上每种事物都是在不断变化的，不可能为某个人的意志左右，如果非要要求满足自己的意愿，不太现实。所以这种信念会使人们在面对变化和不确定性时感到焦虑和恐惧。

不合理信念的特点通常是绝对化要求和过分概括化的，前者是极端的要求，后者是从有限的信息得出一个普遍的结论。考试失败就是loser，什么都做不好等等。事实上一件事情没做好，并不能说明这个人一无是处，只能他没有把这件事情做好，仅此而已。

治疗理论

目的

帮助个体识别并改变那些导致情绪困扰和不健康行为的非理性信念，通过改变这些信念，可以减少负面情绪和行为的影响，如焦虑，生气，伤心等等，提高生活幸福感。

ABCDE的治疗方法

将ABC理论融入到生活中，帮助个体更好地区分诱发性事件（A），识别和挑战不合理的（B），以改变个体的情绪和行为后果（C），并与不合理的信念进行辩论D，而E就是治疗的效果。

认知技术

自我对话

其实就是自我暗示，如果你害怕当众讲话，你可以这样暗示自己：我虽然想在众人面前侃侃而谈，但这好像也没那么重要，毕竟生活中这样的情况也不多，做不到也无所谓，做不到又不影响我的生活。

对比

就是在做某一个选择时，可以列出不同选择的优点和弊端，比较这些信息，能更清晰地看到每个选项的优缺点，从而做出更明智的决定。

心理教育的方法

就是多听，多看心理教育方面的书籍，记住这些认知方法的要点，更好地理解并使用它。

教授其他人

就是我现在在做的事情，向朋友们，网友们推荐这个认知疗法，帮助朋友的过程也可以加深我对此的理解，使我更加积极和自信。

情感技术

想象

比如你害怕和陌生人交朋友，那么就可以想象你身处这样的环境中，首先你会感受到尴尬的情绪，然后要求你要想办法改变自己的情绪，然后就需要你讲述你是如何做到这一点的。比如你可以随便聊一些话题，讲一些笑话，做一些游戏等等这种方式，可能你会觉得跟陌生人交友也没那么可怕，毕竟你做到了。

角色扮演

选择一个会对你造成困扰的场景，选择一个角色，根据这个角色模拟真实场景来开展工作或进行对话，通过观察和体验当前的角色和反应，来学习如何更好地与他人交流，处理工作等。

角色扮演就像是现实生活中的“试衣间”，让你有机会“穿上”不同的角色，看看哪些行为和沟通方式最适合你，哪些需要改进。玩完这个游戏后，你可以把在游戏中学到的东西用在真实的生活和工作中，让自己变得更加自信和从容。

攻击羞愧感练习

攻击羞愧感练习是一种帮助你克服羞愧和内疚感的技术。通过识别和挑战那些导致羞愧感的负面信念，让你学习如何用更加积极和现实的方式来看待自己。

比如你穿着奇装异服坐地铁，你可能以为大街上很多人都会格外关注你，但你可以会发现人们并没有你想象的那么关注你，治疗师通常还会让你不断进行诸如此类的练习，直到你能了解到这些不好意思的感觉是你的信念导致的，而不是他人或情境造成的，通常你就能更加自然，更加自信的表现自己。

行为技术

家庭作业

通常是说治疗师给你布置一些任务，让你治疗时间下去完成。比如你害怕和陌生人交朋友，那么就安排你去参加这类活动，过程中你通常可以通过实践所学的认知技术和情感技术来尝试改善你的不合理信念。

强化和惩罚

就是完成任务对自己进行奖励，能促使你更多更好地完成任务。 没有完成任务就惩罚自己，也能促使自己完成任务。

技能训练

这个就是教授一些具体的技巧来面对生活中的困难。比如你有社交焦虑，那么治疗师可能会教你一些放松技巧，聊天破冰技巧。如果你有拖延症，那么可能会教你时间管理和目标设定的技巧等等。

贡献和限制

理性情绪认知疗法关注人的认知层面，强调人应该对自己的行为负责，除了教授一些认知和情感技术还布置家庭作业，让来访者把新的领付诸实践，还教授一些具体的技术让我们继续进行自我治疗，发展自我的潜力。

当然了，没有完美的疗法，也有批评者说这个疗法没有考虑到来访者的生活层面，治疗师不愿意倾听来访者的过去，也不鼓励来访者讲自己的故事。

这样的情况下，来访者感受不到尊重，也感受不到什么人文关怀，只是单纯地讲一些信念和技巧，可能治疗效果并不好。而且这种信念和技巧要求治疗师不能将自己的生活哲学强加在来访者身上，这显然是很难的，所以很多情况下这种方法可能也会伤害到来访者。

以上基本就是理性情绪行为治疗的基本框架和内容了，整理的过程中加入了部分自己的见解，可能不会十分准确，有兴趣的朋友，可以专门去看心理治疗这本书，相信你会有更深的体会和见解。