气温变高，医生叮嘱糖尿病人：宁可在家睡觉，也别天天做这4件事

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“我爸一退休就开始早晨六点出去快走，还不吃早饭，说是燃脂控糖最好方式，可怎么越控血糖越不稳？”

一位退休干部的儿子站在社区健康咨询角落，眉头紧皱，手里拿着一份刚打印的血糖监测表，数据显示餐后血糖忽高忽低，空腹血糖偶尔飙升。

很多人误以为只要动起来、管住嘴，糖尿病就能控制住。但不少做法和季节的节律、身体的代谢节奏并不适配。

特别是进入高温季节，身体代谢节律发生变化，热量调节和激素分泌都受到干扰，这时候再去做一些错误的自律行为，只会让本该稳定的系统变得更混乱。

有些习惯平时看似健康，但在气温升高的状态下，却成了让血糖不稳、甚至加重病情的隐性推动器。

最常见的问题就是空腹晨练。很多糖尿病人听说空腹运动可以消耗肝糖原，帮助控糖，于是一大早起来就急匆匆出门快走、跑步，甚至做一些高强度有氧。

这种做法在理论上有点基础，但现实中风险更大。人体在清晨4点到8点之间处于所谓“血糖黎明现象”阶段，也就是肝脏会释放糖原，准备应对醒来后的能量需求。

糖尿病人胰岛素反应能力降低，难以有效抑制糖原释放过程，于是早上血糖便会自然升高。如果这时空腹运动，反而会激活肾上腺素和升糖激素的释放，导致血糖短时间内飙升。

有研究专门测试过空腹运动对糖尿病患者的血糖影响，发现30分钟快走后的餐前血糖反而升高1.8 mmol/L，部分人甚至诱发心率失衡或低血糖反弹。

再说高温背景下运动的另一层风险。人在炎热状态下运动，血液更多地流向皮肤表面用于散热，而不是供给肌肉和内脏。

糖尿病人本来就容易出现微循环障碍，这时候运动不仅不能改善代谢，反而可能引发局部缺血。还有一点容易被忽略——出汗过多导致电解质流失。

低钠、低钾会直接影响胰岛素信号传导，使得血糖不但不降，还可能因为胰岛素作用受阻出现更大波动。运动要有节奏，要有场景，高温时段，尤其空腹时，不动反而更安全。

另一个更容易被低估的问题是熬夜。很多糖尿病患者并不熬夜打游戏、刷剧，而是因为睡眠质量差而延后入睡。这种睡眠延迟，其实和熬夜没什么本质区别。

人体在晚上十点以后进入下丘脑—胰岛轴休整阶段，这时胰岛素敏感性是一天中最低的时段。

长时间清醒会让交感神经兴奋，皮质醇水平上升，这个激素是强升糖物质。短时间内不会有明显感觉，但长期下来，清晨血糖会持续偏高。

更关键的是，熬夜干扰褪黑素分泌，而褪黑素对胰岛β细胞有保护作用，实验研究已经发现，褪黑素受体表达水平和糖尿病风险直接挂钩，表达水平低者患2型糖尿病的概率提升23%。

所以并不是夜晚血糖就无所谓了，夜间不睡觉，等于把胰腺扔进持续兴奋的系统里去慢慢消耗。

有些人即便睡得早，情绪状态也压着。长期压抑情绪、不表达、不释放，在糖尿病人群中是非常典型的问题。很多人误以为情绪影响的是血压，和血糖关系不大。事实并非如此。

长期的负面情绪状态会持续刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴分泌应激激素，这种状态下皮质醇、去甲肾上腺素水平会居高不下，而它们的主要作用之一就是促进肝糖原分解，提高血糖以“应对危险”。

也就是说，人在不开心、焦虑、压抑时，身体会自以为要“战斗”，自动释放糖分供能。但糖尿病人根本不需要这些糖，释放出来也用不掉，结果就是血糖居高不下，胰腺疲于应对。

长期负面情绪与胰岛素抵抗之间存在正相关，慢性焦虑人群其空腹胰岛素水平平均高出同龄人19%，胰岛素敏感指数低23%。

这不是性格问题，而是代谢干预。情绪的慢性积压，就像一块无形的石头一直压在代谢系统上，哪怕血糖控制得再好，一遇到不安情绪，也容易“反弹”。

这也解释了为什么很多病人节食、运动、吃药都配合，血糖还是控制不住——根本原因不在嘴巴和脚步上，而在情绪系统没有得到修复。

还有一种行为表面看不出问题，却是胰腺最怕的，就是久坐。夏天本来就热，很多人窝在家里不想动，坐在沙发上看电视、刷手机一整天。

但久坐不是单纯的不运动，它意味着肌肉长时间不收缩，意味着血液循环放缓，意味着下肢胰岛素敏感区域得不到激活。肌肉是人体最大的葡萄糖存储器，运动时才能“开门”让血糖进入肌肉细胞。

久坐的人肌肉细胞处于关闭状态，哪怕体内胰岛素浓度升高也没有“门”打开，这种状态叫“胰岛素抵抗性增强”。静态下血糖用不掉，结果只能堆积在血液里，变成血糖偏高。

不动的代价不仅是血糖升高，更是肌肉丧失。糖尿病患者本就容易肌肉萎缩，特别是高龄患者，如果长时间不活动，肌肉功能衰减得更快。

而肌肉质量下降后，基础代谢随之降低，身体对胰岛素的整体反应能力也下降，这是一种螺旋式下滑。

糖尿病患者若每日久坐超8小时，其HbA1c（糖化血红蛋白）均值较活动者高0.6%。这一差距足以使原本“边缘控制”的患者趋于失控。

所以，四个看起来“自律”或者“合理”的行为，在高温背景下对糖尿病人都构成实质性风险。

不是不能运动，而是不能不吃就动；不是不能晚睡，而是不能打乱夜间代谢节律；不是不能情绪内敛，而是不能让压力成为内分泌系统的背景信号；不是不能坐着休息，而是不能让下肢肌群处于长时间静止状态。

真正的风险不是放纵，而是带着正确名义做错的事。这些行为一旦形成习惯，就像把代谢系统扭错一个方向，每天都在走反道。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]齐梦亚.新确诊糖尿病患者增加运动与降低胰岛素抵抗和心血管危险因素相关,基础医学与临床,2024-06-28