人老了不能吃精米？医生告诫：63岁后的老人，吃米牢记“3不吃”

很多老人年纪一大，饮食习惯往往和健康问题绑在一起，尤其是米饭的选择，总是容易引起争议。精米看起来洁白松软，入口细腻，很多人觉得好消化，但在医生看来，它并不是老年人长期的好选择。

殊不知，过了63岁之后，身体的代谢能力、胰岛素敏感度、消化功能都已经不同于年轻时，吃米饭也得有讲究。

如果还是和年轻时一样顿顿精米，反而容易埋下慢性病的隐患。

首先，精米在加工过程中丢掉了米糠和胚芽，这里面原本含有的膳食纤维、维生素B族、矿物质几乎都被去掉，剩下的主要就是淀粉。

这样一来，米饭的升糖指数就会非常高。

研究表明，精白米的升糖指数大约在70以上，而糙米和燕麦不到55。

对于本来就容易血糖波动的老人来说，这个差距非常关键。

长期以精米为主食，很容易导致餐后血糖快速飙升，胰岛素分泌跟不上，久而久之增加糖尿病风险。

尤其是国内有数据指出，每天以精米为主食超过250克的人群，2型糖尿病风险比常吃杂粮的人高出近40%。

在这种情况下，医生反复提醒老年人要减少精米的比例。

其次，长期吃精米会让肠道蠕动变慢。

因为缺乏纤维，饭菜在消化道里通过的速度会明显减慢。

肠道内环境不好，就容易出现便秘、腹胀，甚至增加肠癌风险。

老年人本来胃肠动力就下降，如果再加上缺少纤维，粪便停留过久，毒素反复刺激肠壁，后果可能比想象的严重。

我们常见一些老人，吃完饭之后感觉不消化，或者隔几天才有一次排便，很大一部分原因就是饮食里米饭过精、粗粮过少。

总的来说，这样的饮食习惯对消化系统的损伤是逐渐累积的。

再者，精米几乎不含有维生素B1，而这对神经系统和心血管健康都至关重要。

过去在营养不良地区常见的脚气病，就是因为长期以精米为主食造成的。

虽然现在整体营养条件改善了，但对于一些牙口不好、只喜欢吃白米饭的老人，还是容易出现慢性维生素B缺乏。

近期有调查数据显示，65岁以上的老人当中，大约有15%存在不同程度的维生素B缺乏，这会表现为乏力、记忆下降、食欲差，甚至影响心脏功能。

殊不知，这和长期爱吃精米有很大关系。

在笔者看来，老人吃米饭要牢记“三不吃”。

首先，不要单一只吃精米。

哪怕习惯了细腻的口感，也应该慢慢调整，比如在米饭里加入30%到50%的糙米、燕麦、薏米或者黑米。

这样既能改善营养结构，又不会让口感差距太大。

很多老人一开始抗拒，但只要坚持一段时间，肠道功能改善，精力变好，反而会慢慢适应。

其次，不要吃过量。

很多老人误以为主食吃多一点才有力气，但实际上63岁以后，基础代谢率明显下降，热量需求比年轻时少。

研究表明，老年人每天主食量控制在200到250克左右更合适，如果超过300克，容易造成能量过剩，血糖和血脂都跟着升高。

最后，不要吃过度加工的快餐米制品。

像速冻米饭、米粉、米糕，这类食物大多经过高温处理，升糖指数更高，营养损失也更严重，对老年人来说几乎没有好处。

同时，还得注意搭配问题。

很多老人习惯一碗米饭就着一点咸菜，这种饮食模式不仅营养不均衡，还会加重心血管疾病风险。

高盐食物容易导致血压升高，精米又缺乏营养，这样长期下来，对心脏和肾脏都是双重打击。

医生提醒过很多次，老人一餐的食物种类最好不少于10种，其中包括蔬菜、蛋白质和适量粗粮。

如果顿顿只盯着精米饭，那就是典型的饮食陷阱。

另一方面，不少老人以为年纪大了，消化功能差，就更应该吃软烂的白米饭，殊不知这反而是个误区。

的确，糙米和杂粮比较硬，但完全可以通过烹饪改善，比如提前浸泡、用高压锅炖煮，或者与精米搭配。

这样一来既保留了营养，又不至于太难咀嚼。

国外的研究也证明，长期吃全谷物的人，老年时期的心血管病死亡风险降低了20%以上。

换句话说，老人只要愿意调整，就能真正从饮食中获益。

此外，很多家庭喜欢用精米熬粥给老人吃，认为这样最养胃。

其实粥的升糖速度比干饭更快，几乎和吃糖没什么差别。

老年人长期喝大米粥，很容易在不知不觉中加重血糖波动。

如果真要熬粥，最好在里面加点燕麦片、南瓜或者红薯，既能增加纤维，也能延缓升糖速度。

这种小小的改变，往往比吃药更有效。

总而言之，过了63岁之后，米饭选择绝对不能马虎。

并不是说老人就彻底不能吃精米，而是要懂得如何科学搭配，避免“三不吃”。

在笔者看来，饮食习惯的调整比吃多少补品都更重要。

毕竟，吃进去的每一口米饭，都是对身体的一次考验。

你说是不是？很多老人总觉得自己吃了一辈子白米饭也没事，但殊不知身体早已在透支。

只有提前重视，才能让后半生过得更健康。

[1]张力平.老人饮食四误区[J].南方论刊,1995.