早餐补蛋白很重要，多吃这几款早餐，补蛋白增体质

很多人早上起来，随便喝杯豆浆、啃个馒头就算吃过早餐了。看起来挺简单，但从身体的角度来说，这样的早餐其实远远不够。

特别是蛋白质这一块，早上吃不够，可能整天都补不回来。身体是很诚实的，营养不够，它就不给你力气、不让你专注，连免疫力都会打折。

早餐是一天中最容易忽略的蛋白摄入窗口，但其实它对身体状态的影响比我们想象中要大得多。研究发现，同样是蛋白质，早上吃和晚上吃，对身体的影响完全不一样。

美国一项营养代谢研究显示，早上摄入足量蛋白质，不仅有利于维持肌肉量，还能更好地调控血糖和胰岛素水平，尤其对中老年人、忙碌上班族、学生党都非常关键。

有些人会觉得：“我晚上吃了鱼、吃了肉，早上随便吃点没关系吧？”其实还真不行。人体不像储蓄罐，蛋白质不像钱可以存着慢慢用。

蛋白质在体内不能长时间储存，它更像是每天现做的饭菜，吃多少、用多少。早上没吃够身体需要的那一部分，肌肉合成就会受影响，长期下来不光体质差，连基础代谢都可能被拖慢。

尤其是中年以后，蛋白质的摄入就更不能马虎。过了40岁，肌肉流失速度会加快，一不留神就开始“往下垮”。

肌肉不是健身房才需要的东西，它关系到我们走路、站立、平衡，甚至是预防跌倒。世界卫生组织早就提醒过，中老年人如果每天蛋白质吃不够，肌少症、骨质疏松、免疫力低下这些问题都会找上门。

那什么样的早餐才算是“补蛋白”的好早餐呢？答案是：种类要丰富，蛋白质要足够，而且尽量是优质蛋白。优质蛋白的意思就是，它里面的氨基酸种类齐全、比例合理，更容易被身体吸收利用。

常见的优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼类和瘦肉。鸡蛋尤其值得一提，它几乎是“蛋白质届的模范生”，吸收率高达97%以上，早上一颗鸡蛋，胜过中午一块肉。

说到鸡蛋，不得不提一个误区。很多人担心胆固醇，不敢早上吃鸡蛋。最近几年越来越多研究已经打破了这个旧观念。

国内外多项研究，包括《中华预防医学杂志》的最新综述，都指出适量吃鸡蛋不会显著升高血脂，反而对心血管健康有益。胆固醇主要是肝脏自己合成的，吃进去的那点并不会直接决定血脂水平。

除了鸡蛋，牛奶也是早餐里的营养担当。它富含乳清蛋白和酪蛋白，都是优质蛋白的一种，而且还有钙、维生素D这些对骨骼有好处的营养素。

不过要注意，有些人乳糖不耐，可以选择低乳糖或植物蛋白饮品，例如豆浆、燕麦奶。但如果以为豆浆能完全替代牛奶，那也要稍微提醒一下：豆浆虽然含有植物蛋白，但蛋白密度没有牛奶高，吸收率也略低，建议搭配坚果或鸡蛋一起吃。

说到豆制品，豆腐、豆干、豆腐脑这些也是早餐里的好选择。特别是北方一些地方的早餐摊，经常能看到豆腐脑配油条或者咸菜。

虽然油条不太健康，但豆腐脑却是实打实的植物蛋白来源。建议家里自己做时，可以少放油盐，搭配点全麦馒头或者紫薯之类的主食，会更健康。

最近几年，营养学界还特别关注一个话题：蛋白质的“分布模式”。什么意思呢？就是说，不光要每天吃够蛋白质，还要在三餐中尽量均匀分布。

很多人都是晚上吃得最多，早上吃得最少，这样其实不利于身体利用。最新的《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每餐蛋白质摄入量要控制在20克左右，早上也不能例外。

那20克到底是什么概念？举个例子，一杯250毫升的牛奶大约含有8克蛋白质，一个鸡蛋大概6克，一块豆腐干大概5克。

也就是说，喝一杯奶、吃个鸡蛋、再来点豆制品，就差不多能凑齐这个目标。如果再加上一小把坚果或者一点瘦肉，那就是非常理想的搭配了。

有的人可能会觉得，早上时间紧，做这些麻烦。其实可以提前准备一些“快手高蛋白早餐”。比如提前煮几个鸡蛋，早上带一个走；或者前一晚用牛奶、燕麦、坚果做“隔夜燕麦”，一早从冰箱拿出来就能吃。

也可以用豆腐干夹全麦面包，做个简易的“植物汉堡”。这些方法既省时又营养，比只靠一碗白粥或一个面包强多了。

如果家里有老人或者孩子，更要重视早餐的蛋白摄入。老年人本身食欲差、消化慢，容易吃不下太多主食，这时更要靠蛋白质来“撑住”营养。

孩子则是长身体的时候，缺蛋白质容易影响身高和免疫力。尤其是正在读书的孩子，如果早上没吃饱、没吃好，那一上午注意力、记忆力都会跟着打折。

有意思的是，最近还有研究发现，高蛋白早餐对减脂也有帮助。澳大利亚一项营养干预实验显示，那些早上吃高蛋白早餐的人，全天总热量摄入更低，饥饿感也减轻得更明显。

因为蛋白质会刺激饱腹激素分泌，还能延迟胃排空，简单说就是吃得饱、撑得久，不容易嘴馋。

吃蛋白质也不能一味求多。太多蛋白质反而增加肾脏负担，尤其是有慢性肾病的人群要特别注意。

对普通人来说，按照体重每公斤1.0-1.2克来算，一天的蛋白质摄入基本就够了。但这个量要分三顿吃，早餐是最容易被忽略、但又最该重视的一顿。

还有一点也很关键。很多人以为蛋白质就是“肉类专属”，其实植物蛋白一点也不差。

豆类、坚果、藜麦、荞麦这些食物里的蛋白质，不仅营养丰富，还有很多特殊的植物化合物，比如大豆异黄酮、植酸、膳食纤维，对心血管和肠道都有好处。所以早餐也可以多安排点这类食物，吃法灵活、味道也不错。

说到底，早餐补蛋白，不是为了多吃点肉，而是为了吃得更科学、更聪明。体质的底子，其实就是每天三顿饭慢慢打下来的。光靠某样“神奇食物”是救不回来的，但一点点调整早餐内容，却能悄悄改变你的精神状态、免疫力和身体素质。

就像给身体打地基一样，早餐吃得好，一天的状态才不会垮塌。与其花大价钱买保健品，不如从早餐这顿饭开始，动点小心思，多吃些高蛋白、好吸收、有营养的食物，身体自然会给出回报。

参考文献：

［1］李艳玲,张慧,王丽等.早餐蛋白质摄入与中老年人肌肉质量关系的流行病学研究[J].营养学报,2024,46(2):123-128.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［3］王志刚,刘颖,赵晓雯等.高蛋白早餐对体重控制和饱腹感调节的影响[J].中国临床营养杂志,2023,31(4):245-250.

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