老人肌肉流失快咋办？医生：早做这3件事可预防

不少老人发现身体大不如前，爬几层楼就气喘吁吁，日常活动也愈发吃力。

其实，这很可能是肌肉流失过快，肌肉流失不仅会让老人行动受限，还会增加跌倒、骨折等风险，严重影响生活质量。下面让我们详细了解一下肌肉流失。

很多老年人都会发现自己的肌肉量出现减少，体力和耐力也不如以前，这种现象就是肌肉流失。出现这种情况的原因有很多。

原因一：激素水平出现变化

人体当中的激素发挥着生长，发育代谢调节等多方面作用，但是随着生理性退化的原因，老年人的激素水平会出现显著变化，这些变化就有可能导致肌肉流失。

老年人所分泌的生长激素会出现减少的情况。生长激素为垂体前叶所分泌的一种肽类激素，其有助于机体蛋白质的合成，且能够刺激骨骼生长与肌肉发育。

睾酮为男性体内主要的雄性激素，对于肌肉的生长和维持而言，有着不可或缺的重要意义。女性体内的睾酮水平尽管相对较低，但依然会给肌肉功能带来一定的影响。

睾酮水平的降低会致使肌肉蛋白质合成量减少，肌肉纤维的数量与直径变小，最终造成肌肉流失。在老年人群体中，睾酮水平较低者，其肌肉萎缩速度往往更快，肌肉力量亦会显著下降。

胰岛素样生长因子 - 1（IGF - 1）乃与生长激素紧密关联的肽类激素，对于肌肉生长及修复进程起着至关重要的作用。IGF - 1 能够促进肌肉细胞的增殖和分化，增加肌肉蛋白质的合成。

IGF - 1 的分泌水平会逐渐降低，这会影响肌肉的正常生长和修复，导致肌肉流失。

一些患有慢性疾病的老年人，由于身体机能下降，IGF - 1 的分泌可能会受到进一步抑制，可能加速肌肉流失的进程。

原因二：营养状况改变

因为年龄的因素许多老年人的食欲会出现下降，本身吸收能力比较弱，这导致他们的饮食偏好会出现改变，喜欢吃一些易消化，但营养价值不高的食物，例如面汤或稀饭等。

这种情况很容易导致蛋白质摄入缺乏，这类营养素会直接影响肌肉蛋白质合成，导致肌肉出现分解加速现象，使老年人的肌肉出现快速流失。

其他营养素的缺乏同样会影响肌肉流失。维生素与矿物质是肌肉代谢的关键要素，像维生素D就能助力钙的吸收和利用。

这种营养素对于维持肌肉正常收缩功能非常重要，老年人本身皮肤合成维生素D的能力也会出现下降，加之部分老年人户外活动减少，导致维生素D摄入不足。

维生素D出现缺乏现象，很大可能会影响正常肌肉功能，导致肌肉收缩和舒张能力出现下降，久而久之肌肉得不到有效锻炼就会出现流失风险。

钙、镁等矿物质对肌肉的收缩与放松起着至关重要的作用，一旦缺乏，肌肉健康亦会受到影响。

老年人消化系统功能随年龄增长而渐趋衰退，这将影响其对营养物质的消化与吸收。

老年人胃酸分泌减少，胃排空时间延长，肠道蠕动减缓，诸多因素皆会使食物在胃肠道内的消化与吸收不够充分。

消化吸收功能的减退，会使老年人难以充分摄取所需营养物质，进而影响肌肉生长与修复，加速肌肉流失。

原因三：运动量减少

运动能够帮助我们刺激肌肉生长和维持肌肉量，老年人由于生理性退化，运动量也会出现减少，这使得肌肉得不到足够的锻炼，导致肌肉出现流失现象。

缺乏锻炼还有可能是老年人认知不足，部分老年人认为减少体力活动才是保护健康方法。

他们可能认为随着年龄的增长，身体机能下降是正常现象，不需要进行特殊的运动锻炼。这种观念会导致他们忽视运动对肌肉的刺激作用，进一步加剧肌肉流失的情况。

原因四：疾病和药物影响

许多慢性疾病，如糖尿病、甲状腺功能减退症、类风湿关节炎等，都可能会影响肌肉的健康。糖尿病患者若血糖控制欠佳，便会致使身体代谢紊乱，进而影响肌肉蛋白质的合成与分解，加速肌肉的流失。

甲状腺功能减退症患者甲状腺激素分泌减少，这会影响身体代谢率与肌肉功能，致使肌肉萎缩、无力。类风湿关节炎患者，关节炎症会引发疼痛与活动受限。

如此一来，患者运动量便会减少，进而对肌肉的生长与维持产生影响。

皮质类固醇药物常被用于炎症性疾病与自身免疫性疾病的治疗。

长期使用该药物会使肌肉蛋白质分解加剧、合成减少，进而造成肌肉流失。

降低胆固醇的药物，也可能对肌肉产生不良影响，但是这些药物长期使用才有可能出现不良反应，需要注意的是这些治疗慢性疾病的药物不可以擅自停用，如果某种药物出现了不良反应，可以在医生的指导下更换其他药物。

在使用这些药物时，老年人应咨询医生，了解药物的副作用，并定期进行监测，避免长期大剂量使用。老年人肌肉流失是正常的生理现象，但是肌肉流失过快就会对身体造成负面影响。

肌肉力量减弱使得老年人在行走，上下楼梯，起身坐下等日常活动变得困难重重。

原本可以轻松完成的动作，可能需要花费更多的时间来完成。

老年人肌肉流失过快，尤其是下肢和核心肌肉的力量减弱，会导致平衡能力变差。

如果老年人失去正常的平衡能力，那么在完成行走站立的动作时，更容易出现摔倒现象。

对于老年人来说，跌倒是非常危险的情况，一旦出现这种情况，就有可能造成严重的骨骼损伤，如果是重要部位受伤就有可能威胁我们的生命健康。

老年人跌倒后发生骨折的比例较高，其中髋部骨折最为严重，很多老年人在髋部骨折后长期卧床，容易引发肺部感染，褥疮，深静脉血栓等一系列并发症，甚至危及生命。

肌肉流失亦会给呼吸和心血管系统带来消极影响。

因为呼吸系统也需要肌肉收缩和舒张来维持正常的运作，呼吸肌肉的力量衰退会导致老年人呼吸功能受到影响，使老年人更容易出现呼吸急促，或是肺活量降低的情况。

这致使老人在从事轻微体力活动时，便易于出现呼吸困难、气促之类的症状。肌肉量减少会影响身体的新陈代谢，导致血液循环减慢，增加心血管疾病的发生风险。

老年人肌肉流失过快，会使活动能力受到限制，这样可能间接影响老年人参加社交活动的频率。他们可能无法像以前一样参加户外聚会、旅行等活动，与朋友和家人的交流也会逐渐减少。

老年人如果长期缺乏有效的社交活动，很大可能会出现与社会脱节的情况，这种情况会让老年人产生孤独感。

这种孤独感不仅会影响他们的心理健康，还可能进一步加重身体机能的衰退。

当老年人发现自己因为肌肉流失而无法完成一些曾经轻松能够做到的事情时，很容易产生自卑和无助的情绪。

他们会觉得自己不再像以前那样有用，对生活失去了信心。

这种自卑和无助感会进一步影响他们的心理健康，导致他们情绪低落，抑郁寡欢。

肌肉流失过快的老年人，认知功能下降的风险可能会增加。这可能是因为肌肉流失影响了身体的新陈代谢和血液循环，进而影响了大脑的供血和供氧，导致大脑功能衰退。肌肉流失过快导致的各种健康问题，如跌倒骨折、心血管疾病等，会使老年人的医疗费用大幅增加。

老年人肌肉流失过快，会在多方面产生影响，如身体机能衰退、生活能力受限、心理健康受损、医疗负担加重等。

我们应该重视老年人肌肉流失的问题，采取有效的措施来预防和减缓肌肉流失，提高老年人的生活质量，减轻家庭和社会的负担。

蛋白质为肌肉合成的关键原料，对于老年人来说，保证优质蛋白质足量摄入极为重要。

常见的优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类，老年人可以将蛋白质分配到三餐中，比如早餐喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，午餐和晚餐分别摄入适量的瘦肉或鱼类，这样既能保证蛋白质的摄入量，又能让身体持续吸收利用。

维生素D和钙这两种营养素对于肌肉健康和骨骼健康是非常重要的，老年人要根据自己的情况适量补充。维生素D和钙这两种营养素能够相互协调，补充维生素D可以促进钙元素吸收，而且维生素这种营养素对于调节肌肉的收缩能力也有一定积极影响。

在日常生活中，老年人可以适量晒晒太阳，当然也可以通过食物或者营养剂来补充维生素D，注意使用营养剂是要选择正规厂家生产的，最好在医生或者营养师的指导下使用。

老年人应尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，同时，要控制糖分的摄入，避免过多食用含糖饮料、糖果等高糖食物。可以选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等，以及富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，这些食物有助于维持身体的正常代谢和肠道健康。

老年人可以适当进行一些简单的有氧运动，慢跑或者游泳都可以，这些运动可以促进我们血液循环，这样有利于为肌肉提供所需的氧气和营养物质，保证肌肉组织营养充足。

这些运动强度适中，对老年人的身体机能要求不高，既能锻炼身体，又有助于放松身心，是老年人强身健体的理想选择。

老年人还可以进行抗阻运动，也就是力量训练运动，注意一定要挑选适合自己的运动，最好选择一些上手且简单的。

手持哑铃进行手臂弯举、侧平举等动作，可以锻炼手臂肌肉，使用弹力带进行腿部拉伸、臀部训练等动作，可以增强下肢和臀部肌肉力量。

应维持规律的作息，每日尽量于相同时间就寝与起床，确保7 - 8小时的高质量睡眠。睡眠之际，身体会分泌像生长激素这类有助于肌肉修复和生长的激素。

睡眠时间不够很有可能影响机体的代谢系统，这会导致我们机体激素分泌受到影响，间接影响肌肉自我修复能力。还应学会保持积极乐观的心态。

肌肉流失过快虽是老人面临的常见健康挑战，但并非不可逆转。

只要尽早重视起来，积极践行合理营养补充、科学运动锻炼以及规律作息保持良好心态这三件事，就能为老人肌肉健康筑牢防线，延缓肌肉流失，让老人拥有更安稳的晚年生活。