防甲流有技巧！少吃苹果，多吃3样帮免疫力扛住病毒

最近走在路上能明显感觉到，身边咳嗽、发烧的人变多了——甲流又进入高发季了。每年10月到次年3月都是甲流的流行期，今年主要是H3N2、H1N1这些甲型流感病毒在传播，传染性特别强，一旦中招就是突发高热，体温飙到39℃-40℃不说，还浑身肌肉酸痛、头痛乏力，连吃饭都没胃口，严重的还可能引发肺炎、心肌炎这些并发症，对老人、小孩和有基础病的人来说威胁更大。

说到防甲流，大家都知道要戴口罩、勤洗手、多通风，这些基础防护确实关键，但很多人忽略了饮食的作用。身体的免疫力就像防御病毒的“军队”，饮食就是给这支军队补充弹药，吃得对才能让免疫力在线，更好地扛住病毒。网上有人说“防甲流要少吃苹果”，这话不是瞎说，但也不能理解成完全不能吃，今天就用大白话跟大家说清楚其中的门道，再分享3样该多吃的食物，还有一套完整的防甲流饮食和生活方案，让大家明明白白做好防护。

首先得澄清一个误区：“少吃苹果”不是“不能吃苹果”。苹果本身是好东西，富含维生素、矿物质和膳食纤维，水分也足，平时吃对身体挺好，就算得了甲流，适量吃点也能补充营养、增进食欲，还能缓解口渴咳嗽的症状。那为啥说要“少吃”呢？核心原因有两个：

一是苹果药性偏凉，甲流高发季气温低，很多人本身肠胃功能就弱，过量吃凉苹果会刺激肠胃，可能引起腹痛、腹胀或者拉肚子，反而降低身体抵抗力，让病毒更容易找上门。尤其是刚从冰箱里拿出来的苹果，寒气更重，一定要放室温回温后再吃，一次吃半个到一个就够了，别当饭吃。

二是甲流期间，身体的消化功能会下降，苹果里的膳食纤维虽然好，但吃多了会增加肠胃负担，要是已经出现恶心、呕吐这些消化道症状，就该暂时少吃或不吃，避免加重不适。简单说，苹果可以吃，但要“适量、常温”，别贪多，把肠胃空间留给更能帮身体抗病毒的食物。

接下来重点说说，防甲流该多吃的3样食物，每一样都能精准给免疫力“充电”，而且都是日常容易买到的，做法也简单。

第一样：优质蛋白质食物——免疫力的“核心战斗力”

咱们身体里的免疫细胞，比如白细胞、抗体，主要成分都是蛋白质，没有足够的蛋白质，免疫细胞就没法生成，相当于“军队”缺兵少将，根本扛不住病毒进攻。甲流病毒侵入后，还会损伤身体组织，蛋白质也是修复这些损伤的“原材料”，所以补充优质蛋白是防甲流的重中之重。

该吃哪些呢？首选容易消化的，比如鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼肉、去皮鸡胸肉、豆腐、豆浆这些。鸡蛋做法越简单越好，蒸蛋羹、水煮蛋都不错，好吸收不费肠胃；鱼肉选刺少的，比如鳕鱼、三文鱼，清蒸或煮汤，既能补蛋白又能补充不饱和脂肪酸；酸奶不仅有蛋白，还能调节肠道菌群，肠道是人体最大的免疫器官，菌群平衡了，免疫力自然跟着提上来。

这里要注意，补充蛋白质不是越多越好，过量反而增加肠胃负担。成年人每天大概吃1个鸡蛋、300毫升左右牛奶，再搭配一两瘦肉或豆制品就够了；老人和小孩可以根据消化能力适当减量，比如小孩吃半个鸡蛋、喝200毫升牛奶。烹饪方式也尽量清淡，别油炸、红烧，多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，保留营养还不刺激身体。

第二样：高维生素C蔬菜——免疫细胞的“强化剂”

维生素C能帮身体清理多余的过氧化物，还能促进抗体形成，让免疫细胞更有战斗力，就像给“军队”的武器升级一样，能提高对抗病毒的效率。很多人以为补维生素C只能靠橙子、橘子这些水果，但其实不少蔬菜的维生素C含量更高，而且性质更温和，不容易刺激肠胃，特别适合甲流季吃。

推荐大家多吃菠菜、小白菜、西兰花、菜花、胡萝卜、青椒这些蔬菜。比如西兰花，维生素C含量比橙子还高，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对提升免疫力很有帮助；胡萝卜里的β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，维生素A能保护呼吸道黏膜，黏膜是抵御病毒入侵的第一道防线，黏膜健康了，病毒就难钻空子。

怎么吃效果好呢？蔬菜尽量现做现吃，别长时间浸泡或高温爆炒，不然维生素C会流失。比如菠菜可以焯水后凉拌，或者跟鸡蛋一起蒸蛋羹；西兰花焯水后清炒，加少量盐调味就行；胡萝卜可以跟排骨一起炖汤，既营养又好喝。每天吃够500克左右蔬菜，大概就是两盘炒菜的量，就能满足身体对维生素C的需求。

第三样：含维生素D的食物——免疫力的“调节器”

可能很多人不知道，维生素D对预防呼吸道感染特别重要。有研究显示，维生素D能调节免疫功能，要是身体缺乏维生素D，免疫力会下降，感染甲流的风险会增加，就算感染了，症状也可能更严重。尤其是冬春季节，日照时间短，人体自身合成的维生素D不足，更需要通过饮食补充。

含维生素D的食物主要有深海鱼、动物肝脏、干香菇、蛋黄这些。深海鱼比如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，不仅富含维生素D，还含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，一举两得；干香菇经过日晒后，维生素D含量会大幅提升，泡发后炒菜、炖汤都合适；动物肝脏比如猪肝、鸡肝，维生素D和铁含量都很高，但胆固醇含量不低，建议每周吃1-2次，每次吃50克左右就够了，别吃太多。

除了饮食补充，天气好的时候也可以多晒太阳，每天晒15-20分钟，皮肤就能合成维生素D，而且免费又安全。不过要注意，别在太阳直射的时候晒，选择早上10点前或下午4点后，避免晒伤皮肤。

光靠吃还不够，要想真正防住甲流，得饮食和生活习惯配合起来，形成一套“组合拳”，这几点大家一定要记牢：

第一，接种疫苗是最有效的预防手段。这是医生和专家反复强调的，接种流感疫苗能降低患病率，就算感染了，也能减少重症和死亡的风险。疫苗接种后2-4周才能产生足够的保护性抗体，所以建议大家在流感流行季前就完成接种，重点人群比如65岁以上老人、婴幼儿、慢性病患者、孕妇和医护人员，更要优先接种。不过要注意，对鸡蛋或疫苗成分过敏的人、急性感染病患者、孕期3个月内的孕妇不能接种，接种前可以咨询医生。

第二，做好日常防护，切断传播途径。甲流主要通过呼吸道飞沫传播，也能通过门把手、电梯按钮这些被污染的物体表面间接传播，所以防护要做到位：进入商场、医院这些人员密集的公共场所，或者乘坐公共交通工具时，一定要规范戴口罩；勤洗手，用洗手液和流动水洗手至少20秒，尤其是咳嗽、打喷嚏后和饭前便后；咳嗽或打喷嚏时，用纸巾或手肘遮挡口鼻，用过的纸巾及时丢弃，别对着别人打喷嚏。

第三，保持规律作息，让免疫力“养足精神”。熬夜会严重影响免疫系统功能，让身体抵抗力下降，病毒就容易趁虚而入。建议成年人每天保证7-8小时睡眠，老人保证6-7小时，小孩根据年龄调整，比如小学生要睡10小时左右，初中生睡9小时左右。尽量别熬夜刷手机、追剧，晚上11点前入睡，让身体有足够的时间修复，免疫力才能在线。

第四，适度锻炼，增强体质。平时可以进行散步、慢跑、太极拳这些温和的运动，每周运动3-4次，每次30分钟左右，能促进血液循环，提升免疫力。但要注意，运动后出汗了别马上脱衣服，避免着凉；要是已经出现感冒症状，就别勉强运动，好好休息才是关键，不然会加重病情。

第五，多喝水，保持呼吸道湿润。充足的水分能维持身体新陈代谢，促进毒素排出，还能保持呼吸道黏膜湿润，减少病毒附着。建议每天喝2000毫升左右的水，大概就是8杯水，白开水、淡茶水、菊花水都可以，别喝太多含糖饮料，含糖饮料会增加身体负担，反而不利于健康。要是觉得白开水单调，可以泡点柠檬片、薄荷叶，或者煮点白萝卜雪梨汤，既能补水，又能清热润肺，缓解呼吸道不适。

第六，流感高发期，尽量少扎堆。在甲流流行期间，尽量减少参加非必要的集体活动，少去人多拥挤、空气污浊的场所，比如网吧、KTV、大型商场这些地方，避免跟感染者密切接触。要是身边有人得了甲流，要保持1米以上的距离，对方也应该居家隔离，不带病上学或上班，外出时务必戴口罩，防止传染给别人。

还有几点饮食禁忌要提醒大家：除了少吃凉苹果，生冷食物比如冷藏的牛奶、酸奶、冰淇淋，还有辛辣刺激性食物比如辣椒、花椒、生姜、大蒜，也要少吃或不吃。生冷食物会刺激胃肠道，降低免疫力；辛辣食物会刺激咽喉和呼吸道黏膜，加重不适症状，还可能诱发炎症，让病毒更容易入侵。另外，油腻、油炸食物比如肥肉、炸鸡、薯条，还有高糖食物比如蛋糕、糖果、含糖饮料，也要少吃，这些食物会增加肠胃负担，还可能导致身体代谢紊乱，影响免疫力。

可能有人会问，要是不小心得了甲流，饮食上该怎么调整？其实原则跟预防时差不多，还是以清淡、易消化、营养均衡为主。可以吃点米粥、面条、烂面条这些容易消化的主食，减轻肠胃负担；继续补充优质蛋白和维生素，比如喝小米粥配蒸蛋羹，吃点清炒蔬菜；多喝水，要是发烧出汗多，可以适当喝些淡盐水或电解质水，补充流失的电解质。

还要注意，得了甲流后要及时对症治疗，高危人群确诊后，48小时内遵医嘱服用抗病毒药物比如奥司他韦，效果最佳。居家隔离时尽量单独居住，减少与家人尤其是老人和小孩的接触；密切监测病情，要是出现持续高热不退、呼吸困难、胸痛、精神萎靡等严重症状，一定要立即去医院就诊，别耽误治疗。

最后要跟大家说的是，防甲流没有“特效药”，也没有“神奇食物”，关键在于“科学防护+合理饮食+健康生活习惯”的组合。少吃凉苹果不是噱头，而是根据甲流期间身体状态给出的合理建议；多吃优质蛋白、高维生素C蔬菜和含维生素D的食物，也是为了给免疫力提供实实在在的支持。

甲流虽然传染性强，但并不可怕，只要我们做好防护，把免疫力提上来，就能有效降低感染风险。就算不小心中招，只要及时治疗、好好休息、合理饮食，也能很快康复。希望大家都能把这些技巧用到生活中，保护好自己和家人的健康，平稳度过这个甲流高发季。