天越冷，越缺这种“维生素”！这几类人最易中招

一到冬天，不少人身体就开始“掉链子”：膝盖疼、腰不舒服、睡眠差、心情低落、老咳嗽感冒不断。有人说这是上了年纪的“自然规律”，也有人怪罪天气太冷、活动太少。但真相往往比你想得更隐蔽——很多人是在不知不觉间，缺了一种“阳光维生素”。

这种维生素，不吃饭也不喝水，靠晒太阳才能合成；一旦缺了，影响的可能不仅是骨头，还会牵一发而动全身。为什么一到冬天，很多人就容易缺它？哪些人最容易中招？身体缺它又会带来哪些意想不到的后果？

咱们今天就好好聊聊这个话题。冬天的阳光像个吝啬鬼，出门一整天都摸不到它的边。可你有没有想过，太阳少了，身体最先“抗议”的是什么？答案可能让你有点意外——维生素D。

它不是那种靠吃蔬菜水果就能轻松补上的营养素，它得靠皮肤接受阳光中的紫外线，才能在体内合成。这就像一台太阳能发电机，没光就没电，系统就罢工了。

气温低，衣服厚，户外活动少，太阳角度低，照射时间短……这些因素让冬天成了维生素D“断供”高发期。尤其是北方地区，到了深冬，几乎就是“全年停产”。

更麻烦的是，维生素D不是“只管一件事”的营养素，它像个勤快的工头，管着钙的吸收、骨头的新陈代谢、免疫系统的调度、甚至情绪的稳定。一旦缺了，身体各个部门就开始“罢工”。

你以为只是骨头会出问题？其实远不止如此。说个门诊上遇到的例子。一位六十出头的男性，冬天一到就腰酸背痛，睡不好觉，情绪烦躁，血压也总比夏天高。

最初以为是关节老化、天冷寒湿犯了病，结果一查血，维生素D水平低得吓人。补上几个月，疼痛缓解了，心情也明显改善，连血压都稳了些。

这不是偶然。维生素D低，人体对钙的吸收就会下降，骨质疏松、肌肉无力、平衡能力差，摔倒风险自然就高。老年人本就容易骨折，这一来，雪上加霜。但你可能不知道，维生素D还和“心情”有关。

有研究发现，维生素D水平低的人，更容易出现抑郁、焦虑、睡眠障碍。这是因为它不仅参与钙代谢，还对大脑神经递质的合成有调节作用。大脑这部精密机器，维生素D就是它的“润滑剂”。

冬季情绪低落、没精神，其实不完全是天气阴沉惹的祸。缺了维D，大脑也跟着“没电”了。更令人惊讶的是，维生素D还参与调节免疫功能。不少病毒性感染，比如流感、呼吸道病毒，在冬天高发，和维生素D的缺乏也脱不了干系。

有研究表明，维生素D水平足的人，感染风险和重症率都显著低于缺乏者。这就解释了，为什么冬天一到，有些人几乎成了“咳嗽反复户”，一感冒就没完没了。免疫系统像打了瞌睡，病毒一来，守门员就漏球。

那问题来了——哪些人最容易缺维生素D？首先是老年人。年龄越大，皮肤合成维生素D的能力就越弱。再加上行动不便、不愿晒太阳，缺乏户外活动，维生素D就跟“月薪”一样入不敷出。

其次是上班族。每天早出晚归，住在城市高楼，白天在办公室，晚上在地铁或家里。别说晒太阳，连看一眼阳光都难。这类人可能表面光鲜，骨头却“空心”。

还有孕妇、哺乳期女性、儿童青少年，这些人群对钙和维生素D的需求都特别高，但饮食和生活方式又常常跟不上，极易缺乏。甚至还有一类人群，常常被忽视——肤色较深者。

皮肤中的黑色素会阻碍维生素D的合成，肤色越深，越需要更长时间的日照，才能合成足量维D。这就是为什么一些居住在高纬度地区的深肤色人群，维生素D缺乏率特别高。

很多人以为，只要多喝牛奶、多吃蛋黄就能补回来。但问题在于，食物中含维生素D的种类和含量都很有限。鲑鱼、鱼肝油、蛋黄、动物肝脏这些虽然含量高，但每天得吃到一定量才行。普通饮食想靠它补足维生素D，难度不小。

更别说，很多人连这些食物都不常吃。冬天的维生素D补充，不能再靠“等太阳”了。特别是在阳光不足的季节，医生普遍建议适当补充维生素D制剂，比如维生素D3滴剂或胶囊，按需补充，才能填上缺口。

有些人担心，补维生素D会不会中毒？短期内按推荐剂量补充，是非常安全的。维生素D的安全摄入上限远高于一般人平时的摄入量。只要不是长期过量服用，毒性几乎不会发生。

检查血中25-羟维生素D水平是最靠谱的办法。这项检查简单方便，一般门诊就能做，通过它可以精准了解自己是否缺乏、缺了多少、该补多少。比起盲目吃保健品，科学补充才是正道。

很多人惊讶：一个小小的维生素，居然和身体这么多系统挂钩？确实如此。维生素D不像维生素C，一缺就牙龈出血。它的缺乏往往是“慢性潜伏”的，等你察觉，已经缺了很久。冬天的冷，不只是气温上的冷，还有身体内“阳光”的缺失。

别再等天暖了维生素D的补充，得从现在开始。不妨从今天起，提醒家里人，特别是老人、孩子、孕妇和身体虚弱者，适当晒晒太阳，合理补充维生素D。有条件的，查个血，科学补，少走弯路。

到了冬天，很多人下意识地加衣、进补、吃热的，却忘了“补阳光”。而维生素D，就是冬天最容易被忽视、却最该补的“阳光维生素”。天越冷，身体越缺它；你越忽视，它越让你“吃亏”。

别等骨头疼了、情绪崩了、睡不着了，才想起它的名字。维生素D，冬天的隐形救命稻草，别等失去了才懂得珍惜。

参考文献：
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［2］李红,张欣,赵志勇.维生素D缺乏与冬季情绪障碍关系探讨[J].中国临床心理学杂志,2023,31(4):672-676.
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