66岁老人午睡不当致痴呆，医生：端午将至，午睡5个误区，要注意

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66岁，刚退休的年纪，正是该享清福的时候，偏偏因为一个再普通不过的午睡习惯，记忆开始走下坡路，人变得迷糊迟钝。你有没有想过，一个看似养生的“午睡”，也可能是通往认知衰退的隐秘小路？

天热了，端午节临近，粽子飘香，家家户户都在说“趁午睡解乏”。可有些人午睡越睡越疲惫，醒来反倒像被车轮碾过？甚至有人午睡后越来越健忘，连自己刚吃了啥都记不清？

那中老年人该不该午睡？午睡多长时间才算合适？为什么有的人越睡越老，越睡越痴呆？这些问题，说到底，不是“要不要睡”的事，而是“怎么睡”才对路。

午睡这事儿，说大不大，说小也不小。它像水，可以润物无声，也能藏祸于无形。别小看一场午睡，睡对了，是调养生息；睡错了，是“慢刀子割肉”。不少研究显示，午睡不当，确实会增加认知功能下降的风险。

2021年《美国老年医学会杂志》刊登的一项研究发现：午睡时间过长（超过90分钟）的人，其认知功能下降的风险显著高于不午睡或短午睡者。这可不是吓唬你，是真刀真枪的数据提醒。“午睡时间过长”，是最常见也最容易被忽略的健康陷阱之一。

可问题来了，很多人都觉得，退休了时间多，午睡就该“睡个够”。午饭一吃，电视一开，沙发一躺……一觉醒来天都黑了。可惜的是，这不是充电，是放电；不是养神，是伤神。

午睡时间一旦超过60分钟，大脑进入深度睡眠阶段，醒来时容易“睡醉”，医学上叫“睡眠惯性”，不仅起床后反应迟缓、头晕脑胀，更严重的是，长期如此，大脑会逐渐失去对昼夜节律的感知，像钟表失灵，节律错乱，记忆也跟着下线。

中老年人本身褪黑素分泌减少，生物钟调节能力下降，若午睡过长，对认知功能的负面影响更甚。别以为睡得多就是补得多，这事儿跟存钱不一样，睡眠是“质”优先，而非“量”多为好。

还有一个冷门知识：午睡时如果坐着睡或者窝在沙发上打盹，其实比不睡还伤身。有人觉得，反正只是打个盹，哪儿困哪儿躺。但你可知道，这种“歪着睡、窝着睡”的姿势，会导致颈部血流受限，脑供血减少，长期如此，脑细胞缺氧，也会慢慢“变笨”。

再说一个讽刺的现象：不少人午睡醒来后，反而感到更累、更烦、更焦躁。这其实是一种“午睡反噬”。你以为自己在休息，身体却在对抗紊乱的节律和被打断的深层睡眠。特别是中老年群体，本就容易午后低血压，加上突然醒来，血压骤变，头脑昏沉，甚至跌倒风险也随之增加。

很多人午睡后还喜欢立马起身干活或者出门，这也是误区。血液还在脑部打转，肌肉还在“待机”，猛然活动，容易引起心血管负担。午睡醒来，理应“缓冲”，像老式收音机开机，需要一点时间过渡。

还有人追求“高质量午睡”，非得捂上厚被子，关紧门窗，搞得像冬眠。殊不知，午睡时室温过高、空气不流通，会影响呼吸系统健康，甚至诱发呼吸暂停。尤其是有高血压、心脑血管病史的老人，午睡环境太闷，等于给大脑和心脏“加码”。

端午节快到了，气温升高，午睡的欲望也水涨船高。但越是这种时候，越要睡得讲究。不是说不能睡，而是要“精睡”。怎么叫“精睡”？不是拼时间，而是拼节律、拼姿势、拼环境、拼醒来的状态。

最佳的午睡时间，是中午12点半到1点半之间，20到30分钟为宜。这段时间，人体生物钟正处于轻微疲劳状态，短暂休息有助于恢复精力。超过这个时间段，大脑就容易陷入深睡阶段，醒来反而更累。

午睡的姿势也要讲究。平躺是最好的选择，若条件不允许，也应尽量仰坐，不要低头趴睡。趴着睡压迫心肺，还容易出现手麻、醒后头晕，特别对老人来说，影响可不小。椅背微仰，腿部放松，保持通风，才是午睡的“黄金姿势”。

再说环境。很多人喜欢“黑灯瞎火”地睡午觉，窗帘一拉，灯一关，仿佛要睡到明年。午睡不宜太暗，略微昏暗即可，给身体一个“只是小歇一下”的信号，避免陷入深度睡眠。

醒来的节奏也很关键。不要猛地起身，不要一睁眼就看手机。给自己3到5分钟，睁眼、伸展、坐起，然后慢慢下床。你会发现，这种“醒来仪式”，比喝一杯咖啡更提神。

再讲一个让人意想不到的误区：很多人觉得，午睡是老年人的“专属”，年轻人不用睡。错！午睡是调节大脑疲劳的一种方式，不分年龄。但前提是你晚上睡得不好，白天才需要“补觉”。若晚上8小时睡眠充足，白天还想睡，那可能是身体在向你发出警告：你的昼夜节律出问题了。

午睡不是多多益善，是恰到好处才刚刚好。就像喝水，渴了才喝，不渴硬灌反而伤肾。午睡也是一样，你得听身体的节奏，而不是盲目跟风“睡补补”。

有些人午睡后变得记性差、情绪低、反应迟钝，不是因为老了，而是睡错了。别再说“我就赖床一会儿没事”，累积下来，大脑记忆力真的会慢慢变差，甚至提前走向认知障碍。

午睡这事，说到底，是个技术活。不在于你睡不睡，而在于你怎么睡。睡得对，是修补；睡得错，是消耗。像中老年人这样本就容易出现大脑“电路老化”的群体，更要学会“聪明地睡”。

别让一个午睡，偷走了你清醒的大脑。你以为你在养生，其实你可能在“养病”。

该醒的时候别沉睡，该睡的时候别硬挺。

午睡，不该是你老去的借口，而该是你清醒的方式。

参考文献：

［1］李娜,张俊岭.午睡与认知功能关系研究进展[J].中国老年学杂志,2022,42(14):3548-3551.

［2］王宏宇,陈雪兰.老年人午睡行为与认知功能的相关性分析[J].中华老年医学杂志,2021,40(5):485-489.

［3］张蕾,刘晓辉.睡眠与认知功能变化的研究进展[J].中国行为医学科学,2023,32(3):245-250.